Labdarúgással és táplálkozással kapcsolatos interjú dr
Az interjúban dr. Klaus Pöttgen, az SV Darmstadt 98 táplálkozási szakértője és extriatlonista az amatőr futballisták helyes étrendjéről, a játék utáni (alkoholmentes) sörről és a növekedést, a regenerációt és az immunrendszert tökéletesen támogató étrend-kiegészítőkről beszél.
Milyen szerepet játszik a táplálkozás a fociban?
Pöttgen: Nagyon nagy része!
De a tehetség fontosabb?
Pöttgen: Természetesen nem kérdés. Tehetség nélkül semmi sem működik a futballban. De egy bizonyos szint felett semmi sem működik a fociban - vagy általában a sportban - megfelelő táplálkozás nélkül.
Meg tudja javítani ezt egy példával?
Pöttgen: Az élsportolók és a magas stressznek kitett emberek, valamint a fiatalok fehérjeigénye napi másfél-két gramm/testtömeg-kilogramm. Felnőtteknek, akik nem sportolnak, körülbelül egy gramm fehérje ajánlott. A probléma: Étkezésenként csak kb. 30–40 gramm fehérjét tartalmazhat, utána közvetlenül megégeti. A zsírtól vagy a szénhidráttól eltérően a szervezet nem képes fehérjét tárolni. Ez azt jelenti, hogy egy sportolónak elegendő fehérjét kell fogyasztania a nap folyamán.
Megvan a helye a jól ismert protein shake-nek?
Pöttgen: Mindenesetre. A lefekvés előtti fehérjeturmix segíthet az éjszaka regenerálódásában és az immunrendszer támogatásában.
Melyik étkezés alkalmas egy focimeccs részeként?
Pöttgen: A szilárd, de könnyen emészthető étel előre megfelelő. Zöldségek, rizs, tészta, quinoa vagy kuszkusz tejtermékekkel kiegészítve ajánlott. Ez jó két és fél óra volt az indulás előtt. Közvetlenül a játék előtt és közben csak szénhidrátokat tartalmazó géleket vagy cukrot tartalmazó izotóniás italokat szabad használni. De igazából csak a stressz és az edzés területén szeretnénk ezt elérni, nem pedig este a kanapén! A félidős szünet kezdetekor ismét vegyen be egy gélt, amely gyorsan emészthető, és a benne lévő szénhidrátok segítenek az izmok azonnali védelmében.
Sokan banánt fogyasztanak a játék előtt vagy félidőben.
Pöttgen: Ez nem jó ötlet. A kabinban nincs hely a banánnak, müzliszeletnek vagy akár süteménynek. Különösen a fiatal játékosok csábítanak enni. Ez megterheli a gyomrot. Például a banán úgynevezett rostot tartalmaz. Valójában egész egészségesek, de a sport számára egy ballasztot jelentenek.
Mi a helyzet a táplálék bevitelével edzés közben? Fontos?
Pöttgen: Ez elsősorban az intenzitástól és a hőmérséklettől függ. Ha meleg van, több vizet kell inni. Általános szabály, hogy a testnek akkor is több szénhidrátra van szüksége, mert több verejték vesz részt, és ennek következtében a szervezet elveszíti a sót. Tehát olyan italokra van szükség, amelyek szénhidrátokat és sókat tartalmaznak. Ugyanez vonatkozik a nagy intenzitásra is. Ha viszont kötetlen edzésről van szó, akkor biztosan nem kell ennem semmit.
Kulcsszó étrend-kiegészítők: Mi hasznos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett?
Pöttgen: Alapvetően a protein shake már egy étrend-kiegészítő, amely segít nekünk, ha nem sikerül elegendő fehérjét szereznünk szervezetünkben - nem mindenhová viheti a kvarkját. Ezért a sportolók néha függnek a kiegészítőktől. Például a híres fehérjetartók vagy bizonyos anyagok, például magnézium, omega-3 zsírsavak, folsav vagy - ami nagyon fontos - D-vitamin, amelyeket tablettákba csomagolnak vagy más formában kaphatók. Vannak olyan elismert étrend-kiegészítők is, amelyek segítenek a teljesítmény javításában.
Ami a teljesítmény növelését illeti, a kreatin gyakran kérdés. Mit tehet a kreatin a futballban és mi a fontos?
Pöttgen: A kreatint először az 1990-es években vitatták meg. Azóta számos tanulmány készült és sok tapasztalat született. Tudjuk: A kreatin működik, és a teljesítmény növekedéséhez vezet. A futballisták esetében például nagyobb sebességet bizonyítottak a sprintek során, vagy javult az ugrásmagasság. Az ismételt sprinteket gyorsabban és következetesebben hajtják végre. Saját tapasztalatomból is tudom, hogy egy futballcsapat játékosai átlagosan 500 g kreatint szedve híznak. Ez annak köszönhető, hogy a sejtekben vizet tárolnak, és pozitívan kell értékelni. Mivel ez a víztároló, a regenerációs folyamatok jobban futnak.
Ez jól hangzik.
Pöttgen: Ez. A kreatin egy hasznos anyag, amelyet folyamatosan lehet szedni és nincs hátránya. És amit sokan nem tudnak: A kreatin az ételekben is található, csak túl kis mennyiségben.
Tehát a kreatin alapvetően étel ...
Pöttgen: Helyes. Élelmünkön keresztül veszünk be kreatint. A sportolóknak azonban megnövekedett az igényük - különösen rövid vagy rövid távú megterhelés esetén. Ugyanez vonatkozik az omega-3 zsírsavakra és a fehérjére is. Egy sportolónak egyszerűen növelnie kell ezt annak érdekében, hogy felhívja a teljesítményt, amelyet kemény edzéssel ért el.
Hogyan lehet a kreatint ésszerűen használni? Melyik adagolás megfelelő?
Pöttgen: Mindenesetre a használat előtt teljesen tájékoztatnia kell magát, és be kell olvasnia az adagolást. Napi három-öt gramm iránymutatás. Ezen kívül nincs semmi értelme. A "sokat segít sokat" mottó itt teljesen helytelen. Egy sportolónak rendelkeznie kell mindkettővel: edzéstervvel, valamint táplálkozási, étrend-kiegészítő és kiegészítési tervvel, a jelenlegi ismeretek alapján.