Lábedzés otthon - A legjobb gyakorlatok a nők számára
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019.04.04
A lábak a nők egyik leggyakoribb problémás területe. De egy értelmes gyakorlatokat tartalmazó hatékony lábedzéssel kifejezetten otthon is meghúzhatja őket.
A következő Fitness Challenge biztosítja, hogy lefogyjon a combja, és karcsú, feszes lábakkal rendelkezzen.
A lábkihívásunk összesen 28 napig tart. A gyakorlatok mindig ugyanazok maradnak, de az intenzitás napról napra kissé növekszik.
Az edzés mellett természetesen optimalizálnia kell az étrendjét is, mivel az közvetlen hatással van a zsírvesztésre.
Fontos jegyzet: Jelenleg ezt a képzési kihívást hajtjuk végre intervallum-böjt Facebook csoportunkban. Kattintson ide, és csatlakozzon most, hogy több ezer mással végezzen edzést.
Áttekintés az otthoni lábtornánkról
Az alábbi ábra jó áttekintést nyújt a lábak kihívásáról.
Egyszerűen mentse el ezt a cikket könyvjelzőként, vagy töltse le a következő fotót okostelefonjára.
Tehát mindig kéznél van az edzésterv, és néhány percen belül otthon is elvégezheti a gyakorlatokat.
Az edzésterv alatt fontos tippeket is talál a gyakorlatok helyes végrehajtásához.
1. gyakorlat: guggolás
Hatékony lábedzés guggolás nélkül? Ez lehetséges, de csak különleges körülmények között van értelme.
A guggolás az elülső és a hátsó combizmokat, valamint a lábak külsejét és belsejét dolgozza fel. Ez tökéletes univerzális gyakorlatot jelent mindenki számára, aki a lehető leggyorsabban szeretne haladni.
Ez a gyakorlat így működik:
1.) Álljon váll szélességben vagy kissé szélesebbre, és győződjön meg arról, hogy a lábai azonos magasságban vannak. Nyújtsa karjait egyenesen előre.
2.) Indítsa el a lefelé irányuló mozgást a térde hajlításával és egyúttal a csípőjének kissé hátratolásával.
3.) Leguggoljon, amíg legalább 90 fokos szöget zár be a comb és az alsó láb között. Ezután kezdeményezed a felfelé irányuló mozgást. A felfelé irányuló mozgás kissé robbanékonyabb lehet, míg a lefelé irányuló mozgást lassan kell végrehajtani.
4.) Amint a lábad ismét szinte teljesen kifeszül, elkezdheted a következő ismétlést. Mindig győződjön meg arról, hogy a teljes gerinc semleges helyzetben marad. Tehát nem szabad lekerekített vagy erős üreges hátat csinálni.
2. gyakorlat: tüdő
A guggolás elvégzése után koncentráljunk az úgynevezett tüdőre. A combok mellett ez a gyakorlat nagyon megterheli az alját is.
Ne feledje, hogy az ismétlések száma oldalanként a tüdőre vonatkozik. Az első napon például 5 ismétlés fejeződik be a jobb lábnál, és 5 ismétlés a bal lábnál.
Hogyan végezzük a tüdőt otthon:
1.) Álljon szilárd felületre, és tegyen egy közepes lépést előre jobb vagy bal lábával.
2.) Hajlítsa be az első lábát, amíg a hátsó térde nem érinti a padlót. A térd csak könnyedén érintsen a talajhoz, és ne érje hirtelen a földet.
3.) Tolja újra felfelé az első lábát. Ennek során ügyeljen arra, hogy főleg a sarka felől toljon. Ez azt jelenti, hogy a combod mellett eltalálod a fenekedet is.
3. gyakorlat: Szumó guggolás
A szumó guggolás a nevét onnan kapta, hogy szétvetett lábbal állsz, mint egy szumó birkózó.
A normál guggoláshoz képest itt a belső combok jelentősen nagyobb stressznek vannak kitéve. Tökéletes gyakorlat a nők számára, mivel gyakran a comb belső részét tekintik problémás területnek.
Így működik a szumó guggolás:
1.) Válasszon nagyon széles tartást szilárd felületen. Itt sokkal szélesebbnek kell állnia, mint a normál guggolásnál, de határozottan nem szabad elvégeznie a kiegyensúlyozó műveletet.
2.) Hajlítsa fel úgy, hogy a térdeit kifelé nyomja, és a csípőjét kissé hátratolja. Mintha egy széken ülnék.
3.) Amint a felső és az alsó láb között 90 fokos szög van, megkezdheti a felfelé irányuló mozgást. A lefelé irányuló mozgást itt is sokkal lassabban kell befejezni, mint a felfelé irányuló mozgást.
4.) Ha erős nyújtást érez, még mielőtt elérné a 90 fokot, akkor rendben van, ha nem guggol túl erősen. Itt egy kis további nyújtás lenne megfelelő a mozgástartomány növelése érdekében.
A lábedzést igazítsa a személyes teljesítményszintjéhez
Attól függően, hogy milyen fitt vagy, a lábunkkal járó kihívásunk kissé túl megterhelő vagy kissé túl könnyű lehet. Természetesen az is lehet, hogy pontosan megfelel az Ön teljesítményszintjének.
Mindenkinek képesnek kell lennie az első néhány egység elvégzésére előzetes képzés nélkül. Amint az edzés intenzívebbé válik, kissé csökkentheti az ismétlések számát, ha úgy érzi, hogy ez túl megterhelő.
Ha már rendelkezik edzési tapasztalattal, akkor szívesen növeli egy kicsit az ismétlések számát.
Ne feledje azonban, hogy az utolsó néhány egység elég intenzív. A 20. egységben 48 guggolás, oldalanként 14 lökés és 26 szumó guggolás fejeződik be egymás után.
Következtetés
28 napos lábkihívásunk tökéletes otthoni edzés. Kifejezetten úgy választottuk meg a gyakorlatokat, hogy tökéletesen formálják a női testet és biztosítsák a szilárd lábakat.
Van kérdése a kihívással kapcsolatban? Akkor hagyjon megjegyzést most!
Különben csak azt tudom mondani: Menjünk! Tegye át a kihívást, ugyanakkor figyeljen az egészséges étrendre, és akkor biztosan sikereket fog látni.
Lukas és a Lecker Karcsúsító Csapat nagyon szórakoztató programot kíván a kipróbáláshoz.