Lábemelés progressziós lépésekkel Egyszerűen haladás

A lábemelés abszolút vágott hasizom gyakorlat, és mindenképpen az egyik legjobb mozdulat egy erős, izmos középszakasz felépítéséhez. Ennek a gyakorlatnak a nagy előnye a lábak potenciálisan nagy mozgástartománya és kihasználtsága. Ez lehetővé teszi, hogy lényegesen nagyobb növekedési ingerek állíthatók be, mint például a klasszikus ropogás esetén.
A lábemelés azonban sokkal nehezebb, mint amilyennek első pillantásra látszik. Sok sportoló helytelenül hajtja végre a mozgást, izomerő helyett lendületet használ. Ahhoz azonban, hogy valódi lábemelést hajtson végre a teljes mozgástartományban, nagy erőre van szüksége a teljes középső szakaszban és a csípő mozgékonyságára.

Progressziós szintek

1.) Térd fekve emel

Feküdj a hátadon, és hajlított lábadat emeld a lehető legmagasabban, miközben szilárd feszültséget alakít ki a hasizmokban. A mozgástartomány itt még mindig viszonylag kicsi, csakúgy, mint a lábkar, tehát ez a kezdő abszolút mozgása a lábemeléshez.

2.) A láb fekve emel

Feküdj a hátadon, és emeld kinyújtott lábadat a lehető legmagasabbra, miközben szilárd feszültséget épít a hasizmokban - legalábbis addig, amíg merőlegesek a padlóra. Koncentráljon a medence emelésére a szegycsont felé.
Ha a térdemelőkről a lábemelőkre való közvetlen átmenet túl nehéz az Ön számára, akkor először excentrikus ismétlésekkel dolgozzon, vagyis mozgassa felfelé feszített lábát a lehető leglassabban és kontrolláltabban.

3.) A térd lejtőn emel

Lógjon egy felhúzható rúdról egyenes karokkal, majd emelje meg hajlított lábait a lehető legmagasabban. Fókuszáljon a hasizmok meghúzására vagy a gerinc meghajlítására, hogy a medencét a szegycsont felé emelje.
Ennek a gyakorlatnak a mozgástartománya növekszik az erő és a mozgékonyság növekedésével, amíg a térdeket végül fel lehet emelni a mellkasig. Nemcsak a hasizmok, hanem a csípő, a hát, a váll és a kar is kihívást jelent (de másodlagos!).

4.) A láb emelkedik lejtőn

Az utolsó lépésben a lejtőn normál lábemelést hajtanak végre. Itt is valószínűleg nem lesz elég az erő ahhoz, hogy a teljes mozgástartományban, vagyis a lábujjakkal felfelé haladhassunk. Először próbáljon tiszta, ellenőrzött, lengés nélküli mozdulatokkal a vízszintesre (a padlóval párhuzamosan) teljesen kinyújtott lábakkal (!).
Fokozatosan növelheti a mozgás hatótávolságát, és jobban játékba hozhatja a csípőjét és a latját, hogy végre lassan és ellenőrzötten emelje fel feszített lábait a rúdig.
Ha a térdemeléstől a lejtőn történő lábemelésig túl nehéz a lépés az Ön számára, akkor azt javaslom, hogy először ne egyenesítse ki teljesen a lábát. Ez csökkenti a tőkeáttételt, megkönnyítve a gyakorlatot. Az igazi lábemelést azonban teljesen kinyújtott lábakkal és mindenekelőtt mindenféle lengés nélkül hajtják végre.

lélegző

A légzés a hasizom edzés egyik legfontosabb eleme, különösen a lábemelés. Fontos, hogy mélyen lélegezzen be, majd erőteljesen lélegezzen ki, miközben felemeli a lábát. Ez az erőteljes kilégzés hatására a hasi izmok nagyon erősen összehúzódnak, és ezáltal maximalizálják a növekedési ingereket.

Gyakori hibák

• A lendület használata
• Koncentráljon a lábak emelésére, ahelyett, hogy a medencét a szegycsont felé emelné (a gerinc meghajlításával)
• túl kevés a feszültség felhalmozódása, különösen a hasi területen
• lerövidült mozgástartomány
• A lábak nincsenek teljesen kinyújtva
• A légzés elhanyagolása

Az utolsó két hiba azonban felhasználható arra, hogy közelebb kerüljön a helyes technikához. De mindig ne feledje, hová akar menni - nevezetesen egy ellenőrzött, lassú lábemelés egyenes lábakkal a teljes mozgástartományban

---