Lábgyakorlatok - Az alapvető útmutató (videókkal)

A lábgyakorlatok rendkívül változatosak…

… És az, ahogyan csinálod, meghatározza, melyik izomcsoporton dolgozol a legjobban, és milyen eredményeket érsz el.

Akár a lábai izomtömegét a lehető legkiegyensúlyozottabban szeretné fejleszteni, akár a combját vékonyítani, a fenekét felemelni és néhány lábát a lehető legvonzóbbá formálni, ez a cikk a legegyszerűbb és leghatékonyabb megoldásokat mutatja be.

Ezt kell először tudnia:

A lábgyakorlatok típusai

Ezért szeretne lábgyakorlatokat végezni?

"Testépítést" vagy izomtömeget szeretne?

Tökéletes. Folytathatja az alábbi gyakorlatokat, majd többet olvashat a sikeres edzésekről, hogy lássa, hogyan szervezi őket hatékonyabban a gyorsabb növekedés érdekében.

Vastagabb combokat akarsz?

Kétféle módon lehet vastagabb combja: növekszik az izomtömeg, vagy több zsír rakódik le az izmok körül.

E két lehetőség közül csak az izomnövekedés teheti vonzóvá.

Valójában nem is tehet róla, hogy zsírral megvastagítja-e a combokat, mert a hasa, a csípője vagy a feneke körül zsírosabbá válhat, mielőtt feláll.

Alapvetően, ha vastagabb combokra vágyik, a legjobb megoldás az, ha megérti, hogyan lehet hatékonyabban fejleszteni az izomtömeget. És azonnal további részleteket fog látni.

Vékonyabb combokat akarsz?

Megint csak két lehetőséged van: csökkenteni a zsír- vagy izomtömeget.

És a kettő között az izomtömeg elvesztése nagyon rossz ötlet.

Még azoknak a nőknek a 99% -a is, akik azt mondják, hogy "vékonyabb lábakat akarnak izomtömeg nélkül", jobban néznének ki kevesebb zsírral, nem kevesebb izomtömeggel.

Ami igazán fontos megérteni, hogy nincs különbség maguk a gyakorlatok között.

Nincsenek "ritkító gyakorlatok" és "sűrítő gyakorlatok"!

Minden gyakorlat lehet vékonyabb vagy vastagabb, attól függően, hogy milyen stílusban végzi őket. Más szavakkal, edzés rutin.

Minden gyakorlat aktiválja az izmokat a csontok mozgatására a csukló körül.

Gyakorlatilag minden gyakorlat működik és "megdolgozza" az izomtömeget.

Ha vastagabb combokra vágyik, akkor a gyakorlatokat úgy kell elvégeznie, hogy kiváltsa a leghatékonyabb mechanizmusokat a megmunkált izomtömeg fejlesztésére - fokozatosan növekvő súlyok, magasabb feszültség alatt töltött idő stb.

Ha vékonyabb combokat szeretne, akkor a gyakorlatokat úgy kell elvégeznie, hogy a lehető legtöbb kalóriát megégesse, és a lehető legmagasabb COPD-hatást váltsa ki - megfelelő súlyú összetett mozgásokat végezzen gyors ütemben és rövid szünetekkel stb. (És nyilván az étrend beállításához, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amire szüksége van)

Az összes többi "tulajdonság", például tónusú, meghatározott, szexi, nőies és más lábak nem más, mint az izom és a zsír kombinációja. Nincs olyan izom vagy zsír vagy bőr, vagy bármi más, amit "meghatározottnak" vagy "tónusúnak" neveznek. Mindezt az izmok fejlesztésével és a zsírégetéssel kapja meg.

Férfiaknak és nőknek nincsenek lábgyakorlatok!

A nők valóban vonzóbb testet faragnának, nagyobb hangsúlyt fektetve a fenékre, mint a combra ...

… De itt nem magukról a gyakorlatokról van szó, hanem arról, hogy mennyit használsz és hogyan szervezed őket egy képzési programban.

Megjegyzés: Itt van a leghatékonyabb popsi edzés, amit valaha láttam (és szinte mindegyiket láttam).

Alapvetően nincs olyan lábgyakorlat, amelyet a nők ne végezzenek, vagy olyan, amelyből a férfiak nem tudnának nyerni (komolyan - még a látszólag nőieseknek is előnyös lehet, ha jól csinálod őket).

Ennek ellenére nézzük meg, milyen lábgyakorlatok léteznek:

A lábgyakorlatok osztályozása

Amikor a lábakról beszélek, az emberek többsége a combokra, valamint a fenékre és a lábakra egyaránt utal.

És még akkor is, ha ez a hatalmas testrész sok izmot tartalmaz, a legegyszerűbb és leghasznosabb a lábgyakorlatok osztályozása a következő csoportosítással: területeken:

Fenék - alsó izmok
Quadriceps - A comb elülső része
Combcsontok - a combok háta
borjak

A valóságban sokkal több izomcsoport van, és a fentiek mindegyike több részből áll, amelyek többé-kevésbé különböző mozgásokban működnek.

E cikk alkalmazásában azonban hatékonyabb gondolkodni róluk az ilyen módon szervezetten, és elemezni mindegyikük számára a legjobb gyakorlatokat:

Gyakorlatok combok számára, középpontban az elülső részen (Quadriceps)

A quadriceps a comb elülső részén elhelyezkedő 4 (cva) izom, amely a térdet meghosszabbítja (a lábat kiegyenesíti), a 4 közül az egyik szintén hozzájárul a csípő hajlításához.

Így, mindazok a gyakorlatok, amelyek során a térd az ellenállás ellen húzódik használja a quadricepszet a mozgás végrehajtásához.

Ez az izolációs gyakorlatok során nyilvánvaló. Összetett gyakorlatoknál minél hangsúlyosabb ez a térdhosszabbító mozgás, annál inkább azt mondhatjuk, hogy a gyakorlat a quadricepszre "szolgál", bár a feneket, combcsontokat vagy más izomcsoportokat is intenzíven meg tudja dolgozni.

Itt vannak a kategória fő gyakorlatai:

Térdhajlások és variánsok

Térdel, hátul a súlyzóval
Sumo térdel
Lábprés

Fandari és Változatok

Fandari elöl, hátul, oldalirányban
Fandari a helyszínen vagy útközben
Fandari felemelt lábbal

Térdnyújtás

Ha nincs hozzáférése az eszközökhöz a lépéshez, akkor nem kell aggódnia. Képes lesz edzeni és teljesen stimulálni az izmokat az említett összetett gyakorlatokon keresztül.

Gyakorlatok a combok számára, középpontban a hát (combcsont)

A combcsontok a comb hátsó részén található 4 izom, amelyek:

csípőfeszítés (a törzs kiegyenesítése a lábakhoz, a 4 izomból csak 3 hajtja végre)
térdhajlítás (a sarok közelében)
a térd belső (2 izom) és külső (2 izom) forgása hajlítva

A combcsontok jelentősen hozzájárulnak az egyensúly bővítéséhez:

guggol
döfés

Ezért ezek a korábban a quadricepsben részletezett gyakorlatok a combcsontok számára is kiválóak.

A fő combcsontokra összpontosító gyakorlatok a következők:

Román javítások és egyéb változatok

Klasszikus javítások
Szumó irányok
Egyenes egyenes

Egyenleg-hosszabbítás

A legegyértelműbb példa az egyenleg kiterjesztése a támogatásra:

A csípő meghosszabbítását hangsúlyozó egyéb gyakorlatok a következők:

Fordított kiterjesztések
A hátsó láb különböző eszközökhöz tolása
Alsó híd/egyensúly-tolóerő (kisebb mértékben)
Meggyógyul
Hinta

Térdhajlítás

Térdhajlás csúsztatással
Térdhajlítás a labdán
Fordított térdhajlítás

Gyakorlatok a belső és a külső comb számára

Belső izmok a combokat adduktoroknak nevezzük.

"Mélyek", és fejlődésük nem okoz jelentős különbségeket a lábak megjelenésében.

Mivel kettőjük hozzájárul a csípő hajlításához, a harmadik pedig annak meghosszabbításához, valamennyien többé-kevésbé képzettek egy olyan programban, amely összetett gyakorlatokat tartalmaz.

Így a legtöbb esetben nincs értelme különös figyelmet fordítani rájuk. Ha azonban a lehető leg atlétikusabb és kiegyensúlyozottabb testre vágyik, érdemes időről időre olyan gyakorlatokat használni, mint:

Fandari in laterale
A lábak egyenesen állnak
A lábak 90 méteres lábak közelsége a csomagtartóhoz

Az utolsó kettő különböző speciális eszközökön, csigákon, rugalmas szalag segítségével végezhető el, súlyokkal a bokán stb.

Vizuálisan, a külső izmok a combok (oldalirányúak) valójában csak "Vastus Lateralis" - a fentebb tárgyalt quadriceps 4 végének egyike.

A lábat oldalra mozgató izmok valójában a fenék (fenékizmok) és más kisebb csoportok, amelyek nincsenek a láb külső részén, és vizuálisan nem járulnak hozzá megjelenésükhöz.

Így a lábeltávolító gyakorlatok, még ha nagyon hasznosak is lehetnek, nem változtatják meg a comb megjelenését. A térd, a fekvőtámaszok és a comb elülső részében részletezett egyéb gyakorlatok jelentik majd a különbséget.

Fenék gyakorlatok

Az alsó 3 fő izomtól, A Gluteus Maximus a legnagyobb és legerősebb, és alapvető funkciója a csípő meghosszabbítása (a csípő külső rotációját és a keresztirányú elrablást, és kisebb mértékben addukciót is végrehajtja).

Ezért az előző fejezetekben bemutatott gyakorlatok nagy része intenzíven dolgozik, és a fenék fő izma:

guggol
LUNGE
útmutató
Minden csípőhosszabbító mozdulat

azonban, a fenék legjobb gyakorlatai azok, amelyeknek az alján a combcsontok egyáltalán nem segítenek a csípő meghosszabbításában:

Alsó híd és csípő tolóerő

Az alsó híd és a csípő tolóerő (a híd variációja felemelt háttal) fő előnye, hogy a térdek hajlottak és a combcsontok hozzájárulása alacsony. Ezenkívül a külső súly fenntartja a fenék feszültségét az egész mozgás során.

Fenék szigetelési gyakorlatok

A Gluteus Maximus keresztirányú elrablást és a csípő külső forgatását is elvégzi. Ezért a csípő külső forgása egy rugalmas szalag ellenállásával szemben rendkívül értékes mozgás lehet:

A lábakat egymástól elmozdító gyakorlatok akkor is kiválóak lehetnek a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus számára, amelyek felvázolják a fenék felső és külső részét, ha a testtel egy síkban vagy a törzstől kb. 90 fokos távolságban vannak.

Lábgyakorlatok

Az alsó láb hátsó részén két nagy izom található, egyik a másik tetején, amelyek együtt alkotják a "lábat".

A borjúizmok minden összetett gyakorlatnál folyamatosan dolgoznak a bokaízület mozgatásán és stabilizálásán. Ezenkívül a két izom egyike segíti a térd hajlítását, így a combcsontokra jellemző gyakorlatokon dolgozik.

Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni az egyik vagy másik borjúizomra, akkor hozzáadhatja:

Térdemelő
Tetőcsúcsok

A talpak helyzete - ha a hegyek közelebb vannak, és a sarkak távolabb vannak, vagy fordítva - ez nem jelent olyan fontos különbséget, mint az a terület, amelyet jobban megnyomsz. Például az első két ujjal vagy az utolsó két ujjal.

Az alsó lábszár elülső részén található egy másik izom, amelyet érdemes lábgyakorlatokkal edzeni olyan gyakorlatok révén, amelyek magukban foglalják a láb hegyén alátámasztott súly megemelését vagy a lábujjak helyett a sarokra való emelést.

Egyéb lábgyakorlatok

A fenti gyakorlatokon kívül vannak egyéb összetett mozgások, amelyek atlétikai módon megdolgoztatják a lábizmokat. Például:

Futás és sprintelés
Kerékpározás
Magasságban vagy hosszban ugrik
Húzott és tolt szán súlyokkal

Mindezt azért érdemes felhasználni, hogy intenzívebben serkentsük a lábizmok fejlődését, valamint hogy több kalóriát égessünk el. Különösen, ha a sportteljesítmény az egyik fő cél.

Gyakorlatok a lábak számára testtömeg mellett

A fenti gyakorlatok közül sok otthon végezhető csak testtömeg mellett.

guggol
LUNGE
Az alsó híd és a csípő tolóerő

Kezdőként kiváló eredményeket láthat a legegyszerűbb lehetőségek használatával.

Ezután előrehaladhat, tovább növelheti az izomtömeget és hatékonyan zsírégethet a nehezebb lehetőségek kiválasztásával.

Például előre léphet:

Térdel az egyik lábán
Fandari felemelt hátsó lábbal
Az alsó híd vagy a csípő bízik az egyik lábában

Azonban a legtöbb ember számára túl könnyű és elég gyors.

És miután több mint 15-20 minőségi ismétlést végezhet el, az izomtömeg tovább növekedése vagy a zsírégetés folytatása érdekében külső súlyokat kell használnia.

Abban az időben, ha egy állítható súlyzókba vagy más szabad súlyokba fektet be, akkor szinte az összes, az előző fejezetekben részletezett összetett gyakorlatot elvégezheti, és minden megvan, amire szüksége van a lábizmainak fejlesztéséhez anélkül, hogy edzőterembe járna.

Láb- és hasgyakorlatok

Az összes összetett lábgyakorlat a test középső területét dolgozza fel - a hasat, a ferdéket, a gerincoszlopot és más izmokat, amelyek összekötik a felső és az alsó testet.

Különösen azért, mert az alkalmazott súlyok általában instabilitást okoznak a két rész között.

A négyzet megjelenéséért felelős hasi fő izmot (Rectus Abdominis) a legintenzívebben olyan mozgásokban dolgozzák fel, amelyek mentén a külső súly hajlamos eltávolodni a csípő csípőjétől - például: Alsó híd és Csípő tolóerő.

Ezenkívül a ferdék (a törzs oldalán látható izmok) intenzívebben megmunkálhatók a lábgyakorlatok során egyetlen, a test oldalán tartott súlyzó segítségével.

Ettől eltekintve azonban nem mondhatja el, hogy valóban hatékony gyakorlatok vannak a lábak és a has számára egyaránt.

Lábedzés: hány gyakorlat, készlet, ismétlés és milyen sorrendben

Az optimális lábedzés számos tényezőtől függ, például:

A fő cél: erő, izomtömeg, atlétika, fogyás és meghatározás
Tapasztalat és erő
A heti összes edzés száma
Mennyit akar erre a testrészre koncentrálni a többi izomcsoporthoz képest?
stb.

Általában a testépítő edzések többsége heti egy napot csak a lábaknak szentel.

Ez a szervezet azonban messze nem a leghatékonyabb.

Kezdőként sokkal gyorsabb és hatékonyabb eredményeket láthatott a lábizmok megmunkálásán keresztül, minden edzésen 1-3 gyakorlaton keresztül, két egymást követő edzés között legalább egynapos szünettel.

Ez a lehetőség továbbra is optimális lehet a legtöbb ember számára, aki a fogyásra és a meghatározásra összpontosít, mert a láb nagy izmainak edzése nagyszámú kalória elégetéséhez vezet.

Közvetítőként, aki az összes izomcsoportot a lehető leggyorsabban ki akarja fejleszteni, az optimális megoldás a test kettéhasadása, amelyen keresztül hetente kétszer edzi a lábát. Különösen, ha egyszer a lábhúzási gyakorlatokra (egyengetés stb.) És egyszer a lábak felnyomó mozgásaira (térdhajlítások stb.) Koncentrálsz.

És ha átgondolt, lépésről lépésre részletes és több száz férfi által sikeresen használt képzési programra vágyik, javasoljuk, hogy használja a rendszert " Megszabadulni a hasától "vagy" Az izomtömeg titkai - A fő céltól függően.