Lábizmok Tények és gyakorlatok A NŐK EGÉSZSÉGE
Lábizmok Boldog Láb Napot! A legjobb edzés a lábizmaid számára
Sokan próbálják elkerülni a vele való találkozást, és ha nem tudják elkerülni, gyakran fájdalmat okoz: A lábnap nem éppen népszerű.
De a láb edzés rendkívül fontos a fitnesz szempontjából, ezért soha nem szabad elhanyagolni. Megmondjuk, miért van ez, mely izmokat edzed, és melyek az edzések és formák a legjobbak hozzá.
Miért olyan fontos a lábedzés a fogyás szempontjából?
A Leg Day-nek több oka is van, nem csak a "gyönyörű, karcsú lábak". A lábad fontosabb az edzéshez, mint gondolnád. Mert valójában nagyjából minden mozgalomban részt vesznek. A lábak a test legnagyobb izmainak is otthont adnak, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak a zsírégetésben. A nagy izmok több zsírt égetnek, mint a kicsik.
Tehát, ha edzed a lábizmaidat, nemcsak a combod lesz szilárdabb, hanem növeli a fogyás lehetőségét és egyszerűbbé teszi a mindennapi mozgásokat.
Hogyan edzem a lábizmaimat?
Ne aggódj, ez nem minden lábnyomás. A láb különböző izmainak különböző feladatai vannak, és mindegyiküknek speciális edzésre van szüksége. Megmutatjuk a legfontosabb izomcsoportok funkcióit és további hatékony gyakorlatokat, amelyekkel csúcsformába hozhatja a lábát.
- 12 hetes terv - a Runner's World szaklap szerkesztői dolgozták ki
- 10 oldalas képzési terv PDF formátumban
- Tökéletes alap a futóedzések megkezdéséhez
- Nyomtatásra optimalizált
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
1. Szabóizom (sartorius izom)
Méretével a szabó izma nem tartozik a lábizmok éllovasai közé, de a láb teljes hosszán átnyúlik, ezért részt vesz a csípő, a comb és az alsó lábszár sok mozgásában.
Annak érdekében, hogy a szabó izmai ne hagyja cserben, edzheti például a következő gyakorlattal: Feküdjön le az oldalára a földre, és támassza a fejét a kinyújtott karra. Most emelje meg a felső lábat körülbelül 45 fokkal, majd engedje le újra.
Többszöri ismétlés után hajtsa végre ezt a nyújtó gyakorlatot: üljön le a földre, egyenes lábakkal. Hajlítsa meg az egyik lábát, és helyezze a másikra. Forgassa a felsőtest ellentétes irányba, és a meghosszabbított láb oldalán lévő kar segítségével finoman nyomja befelé a hajlított lábat.
2. combizom (quadriceps femoris izom)
A comb izma a 4 rokon izommal a legnagyobb a lábában, és elsősorban a térd meghosszabbításáért felelős. A feszes combok legjobb gyakorlatai tehát a guggolás és a tüdő.
Mivel a combizmait szinte minden sportágban használják, az is különösen fontos, hogy rendszeresen megnyújtsák őket. Egyszerűen álljon egyenesen, és emelje fel a lábát az alja felé. Fogja meg a bokáját a kezével, és kissé közelítse a sarkát az aljához. Tartsa egyenesen a felsőtestét, és ha szükséges, támassza alá a falat.
3. Tibialis elülső izom
Még akkor is, ha ez az izom nem kidudorodik kifelé, mint néhány más játékos a lábában, nem szabad elhanyagolnia az edzés során: a sípcsont izma, más néven lábemelő. Ennek köszönhetően lépéseket tehet, így az izom edzésének legjobb módja a kocogás vagy a járás. Megerősítheti a sípcsontját rendszeres lábujj emeléssel - álljon egyenesen a falhoz, és emelje fel a lábujjait, amennyire csak lehetséges, a sarok a földön marad.
4. Nagy és kicsi combhúzók (adductor magnus + brevis izmok)
Ezek az izmok a comb belső oldalán helyezkednek el, és felelősek minden befelé irányuló mozgásért. Ezért edzi ezt az izomrészt, például futball-pályával vagy görkorcsolyával.
Ez a gyakorlat extra izomrúgást eredményez a belsejében: Feküdj le az oldaladra a padlóra, hajlítsd meg az első lábadat, és helyezd a padlóra az alsó elé. Most emelje fel az alsó lábszárat, amennyire csak lehetséges, és engedje le újra, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz.
Többszörös ismétlés után mindkét oldalon a nyújtásnak nem szabad hiányoznia: Álljon kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, és most lassan hajlítsa meg az egyik lábát, amíg jelentős kiterjedést érez a belsejében a kinyújtott lábban.
5. Hátsó combizmok (sciokrurális izmok)
Ez felelős a csípő meghosszabbításáért és a térdhajlításáért, és egyben az első izmok természetes ellenfeléért. A kerékpározás nagyszerű sport az erősebb lábszár számára. A lift fölötti lépcsőket is a lehető leggyakrabban kell használnia.
A még nagyobb teljesítmény érdekében hajlítsa be a négylábú helyzetbe hajlított térdeivel. Most nyújtsa az egyik lábát egyenes vonalban a felsőtest felé, majd engedje le újra. A további nyújtás ellazítja az izmokat. Például feküdjön a hátán, és tartsa egyenesen a lábát. Most megfogja az egyik lábát kezével a térde ürege felett, és a felsőteste felé nyújtja. Hagyja a másik lábát a padlón.
6. borjúizom (gastrocnemius izom)
A feszes borjak nemcsak a női futballisták számára jelentenek valamit. Még a vékony farmernadrágban és a szoknyában is gyönyörű borjak jól mutatnak. De természetesen ezeknek az izmoknak más a funkciójuk, mint a szép megjelenésük: Az elegáns dudort a gastrocnemius okozza. Két részre oszlik, és a borjú belsejét és külsejét díszíti.
Az alsó lábizmok felelősek a láb lefelé hajlításáért, ezért minden lépésnél használják őket. A könnyű futóedzés és a hegymászó sportok ideálisak a vékony, szilárd borjak számára.
A rendszeres borjúneveléssel még jobban megerősítheti az alsó lábszárat. Ehhez felváltva álljon lábujjhegyre, majd engedje le ismét a sarkát anélkül, hogy hozzáérne a talajhoz. Ez könnyen elvégezhető közöttük is, például fogmosás vagy főzés közben.
Nem hiába tartják tiszteletben a lábnapot: a lábizmok edzése megerőltető. De megéri a test minden területén. Tippjeinkkel sikeresen átviszi a lábak napját a színpadon!