Laboratórium 10 természetes módszer az étvágy elnyomására
10 természetes módszer az étvágy elnyomására
Az étvágycsökkentő olyan étrend, kiegészítő vagy más módszer, amely megakadályozza az éhségérzetet. Egyes módszerek hatékonyabban képesek elnyomni az étvágyat, mint mások.
Az étvágycsökkentő tabletták gyártói nagy igényeket támasztanak azzal kapcsolatban, hogy a tabletták képesek-e elnyomni az étvágyat és elősegíteni a fogyást. E tabletták hatékonysága azonban nem ismert, és az Országos Egészségügyi Intézet szerint gyakran veszélyes mellékhatásokkal fordulnak elő. Ehelyett az ember számos természetes módszert alkalmazhat étvágyának egészséges, kockázatmentes elnyomására vagy elveszítésére. Ebben a cikkben felsoroljuk azokat a bizonyítékokon alapuló módszereket, amelyekkel az ember étvágycsökkentés céljából fogyókúrás tabletták nélkül képes elnyomni. Megbeszéljük azt is, hogy mely ételek a legjobb étvágycsökkentők.
Természetes étvágycsökkentők
Egy személy a következő tíz bizonyítékon alapuló módszert alkalmazhatja étvágyának elnyomására és a túlevés elkerülésére:
1. Egyél több egészséges fehérjét és zsírt. Nem minden étel egyenletesen kielégíti az éhséget. A szénhidrátokhoz képest a fehérjék és bizonyos zsírok hatékonyabban kielégítik az éhséget és hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzését. Egyes szénhidrátforrások egészséges fehérjékkel és zsírokkal helyettesíthetők, hogy az étvágyat kordában tartsák. Az étrend útmutató a következő fehérjében gazdag ételeket ajánlja: sovány hús, tojás, bab és borsó, szójatermékek, görög joghurt. Az irányelvek azt is javasolják, hogy az ember természetes forrásokból szerezzen egészséges zsírokat, például dióféléket és magokat, avokádót és olívaolajat.
2. Igyon vizet minden étkezés előtt. Ha közvetlenül evés előtt megiszik egy nagy pohár vizet, teltebbnek, elégedettebbnek és kevésbé éhesnek érzi magát. Egy másik tanulmány, amely 50 túlsúlyos nő étvágyát vizsgálta, kimutatta, hogy napi 1,5 liter víz fogyasztása 8 hétig csökkentette az étvágyat és a súlyt, valamint nagyobb zsírvesztés. Az étkezés kezdete levessel csillapíthatja az étvágyat. A 2007-es kutatások kimutatták, hogy az emberek úgy nyilatkoztak, hogy teljesebbnek érzik magukat étkezés után, ha valami folyékony volt kezdőként.
3. Egyél több rostban gazdag ételt. A rost nem bomlik le, mint más ételek, így hosszabb ideig marad a testben. Ez lelassítja az emésztést, és az embereket a nap folyamán jól érzi. A kutatások szerint a rost hatékony étvágycsökkentő lehet. A magas rosttartalmú étrendhez az elhízás alacsonyabb aránya is társul. Másrészt egy másik áttekintés szerint az extra rostok étrendbe történő bevezetése az elemzett vizsgálatok kevesebb mint felében hatékony volt. További kutatásokra van szükség az étvágycsökkentő leghatékonyabb rostforrások azonosításához. A rostban gazdag egészséges ételek a következők: teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és zöldségek, alma és avokádó, mandula, chia mag, zöldségek.
4. Gyakoroljon étkezés előtt. A testmozgás egy másik étvágycsökkentő és hatékonyan hat az egészségre. Egy 20 különféle tanulmányon alapuló áttekintés megállapította, hogy az étvágyhormonok a testmozgás után azonnal elnyomódnak, különösen a nagy intenzitású edzések után. Alacsonyabb szintű ghrelin-szintet találtak a szervezetben, amely éhessé tesz bennünket, és magasabb szintű "teltségi hormonokat", például PPY-t és GLP-1-et.
5. Igyon Yerba Maté teát. A kutatások azt mutatják, hogy a Yerba Maté nevű tea, amely az Ilex paraguariensis növényből származik, nagy intenzitású testmozgással kombinálva csökkentheti az étvágyat és javíthatja a hangulatot. A Yerba Maté online vásárláshoz érhető el.
6. Váltson étcsokoládéra. Az étcsokoládéról kiderült, hogy elnyomja az étvágyat a tejcsokoládéhoz képest. Egy tanulmány szerint az emberek a következő étkezéskor kevesebbet ettek, miután tejcsokoládé helyett étcsokoládét kóstoltak meg.
7. Egyél egy kis gyömbért. Kimutatták, hogy kis mennyiségű gyömbérpor fogyasztása csökkenti az étvágyat és növeli a teltséget, valószínűleg az emésztőrendszerre gyakorolt stimuláló hatásnak köszönhetően. Ez egy kisméretű tanulmány volt, ezért további kutatásokra van szükség ennek a hatásnak a megerősítéséhez. A gyömbérpor online megvásárolható.
8. Fogyasszon nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket. Az étrend alatt az általános táplálékfogyasztás csökkentése nagy étvágyat okozhat az embereknek. Ez visszaesést okozhat az étrendben. Az étrendnek azonban nem kell éhezést jelentenie. Egyes ételek tápanyagokban és energiában gazdagok, de kevés kalóriát tartalmaznak. Ide tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Nagy mennyiségű ilyen étel fogyasztása megakadályozza a gyomor morgását, és továbbra is több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
9. Kevesebb stressz. A stressz, düh vagy szomorúság miatt a kényelmes étkezés különbözik a fizikai éhségtől. A kutatások a stresszt a táplálék nélküli ételek enni, enni és enni vágyakozásához kapcsolják. A körültekintő gyakorlatok és a gondos étkezés csökkentheti a stresszel összefüggő mértéktelen evést és a "kényelmi ételeket". A rendszeres alvás, a társas érintkezés és a pihenéssel töltött idő szintén segíthet a stressz leküzdésében.
10. Egyél óvatosan. Az agy fontos szereplő annak eldöntésében, hogy az ember mit és mikor eszik. Ha egy ember étkezés közben tévézés helyett odafigyel az elfogyasztott ételekre, kevesebbet fogyaszthat. Az Appetite folyóiratban megjelent kutatások szerint a hatalmas étkezés sötétben történő elfogyasztása miatt az emberek 36% -kal többet fogyasztottak. Az étkezésre való odafigyelés étkezés közben segíthet az embernek a túlevés csökkentésében. Egy másik cikk megmutatta, hogy az éberség csökkentheti a mértéktelen étkezést és a kényelmes étkezést, amelyek két jelentős tényező befolyásolják az elhízást. Az Országos Egészségügyi Intézet elme- és testalapú technikák, például meditáció és jóga használatát javasolja az étvágy csökkentésére.
Ételeket csökkentő ételek
Egyes ételek jobban elnyomják az étvágyat, mint mások, beleértve a magas fehérjetartalmú és egészséges zsírtartalmúakat is. Ide tartozik a sovány hús, az avokádó, a bab, a dió és a sajt.
Magas rosttartalmú ételek. A magas rosttartalmú ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik az embert. Jó példa erre a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a gyümölcs és a zöldség.
A 2017-es felülvizsgálat szerint a bab, a lencse és a csicseriborsó közvetlenül növelheti a teltségérzetet, és csökkentheti a későbbi táplálékfelvételt is. A tojások magas fehérje- és zsírtartalmúak, és elősegíthetik a teltségérzetet és csökkenthetik az éhséget. napközben. A Cayenne bors csökkentheti az étvágyat azoknál az embereknél, akik nem szoktak fűszeres ételekhez. A méz elnyomhatja a ghrelin éhséghormont, így az emberek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat. Az embereknek meg kell próbálniuk a cukorról a mézre váltani.
Perspektíva
Az élelmiszer-fogyasztás túlzott korlátozása a túlevés megismétlődéséhez vezethet. Ehelyett jó mennyiségű megfelelő étel fogyasztása csökkentheti az éhséget és a vágyat a nap folyamán.
Egy személy elnyomhatja az étvágyát, több ételt tartalmaz fehérjét, zsírt és rostot. A zöldségek tárolása miatt az ember hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek.
Ez segíthet a különféle fűszereknek, például a gyömbérnek és a cayenne-borsnak, valamint a teának a nem kívánt vágyak leküzdésében.