Laboratóriumi 14 módszer fogyáshoz diéta vagy testmozgás nélkül
14 módon fogyni diéta vagy testmozgás nélkül
Az ezredes étrend-terveket nehéz hosszú ideig fenntartani. Ugyancsak nehéz időt találni a testmozgásra. Lehetséges fogyni anélkül, hogy elvégezné ezeket a tevékenységeket?
A különféle súlykontroll módszerek használata elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához. Ebben a cikkben 14 technikát talál, amelyeket az emberek fogyáshoz fogyaszthatnak diéta vagy testmozgás nélkül.
Javítsa főzési készségeit.
Az ételek elkészítésének megértése és készségek fejlesztése a konyhában a fogyás egyik módja lehet anélkül, hogy csökkentené az étel bevitelét. Azok az emberek, akik több ismerettel rendelkeznek a különféle ételek főzéséről, nagyobb eséllyel fogyasztanak sokféle, nagyon tápláló összetevőt, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek kiválóan alkalmasak a fogyásra. Valójában a kutatók egyre inkább összekapcsolják a súlygyarapodást és az elhízást a gyenge főzési készségekkel. Azok az emberek, akiknek nincs tapasztalatuk a konyhában, megpróbálhatnak főzőtanfolyamot tartani, vagy főzővideókat nézhetnek online. Ideális kiindulópont Jamie Oliver gasztronómiai csatornája, amely az egyszerű és egészséges ételek elkészítésére összpontosít.
Egyél több fehérjét.
A fehérje az egészséges étrend elengedhetetlen része, és szükséges a növekedéshez és a hatékony anyagcseréhez. A fehérje növelheti a teltségérzetet és késleltetheti az éhséget. Fiatal nőkből készült tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú joghurt délutáni harapnivalóként történő fogyasztása csökkenti az éhséget és a kalóriabevitelt a következő étkezések során. Az étrendben lévő fehérje mennyiségének növelésének egyszerű módjai közé tartozik egy evőkanál chia mag vagy kendermag hozzáadása a reggeli müzlihez, vagy több tojás felvétele az étkezési tervbe.
Egyél több rostot.
A rost gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található. A rost különbözik más ételektől, mert a szervezet nem emészti meg a vékonybélben. Ehelyett az étel a vastagbélbe kerül, ahol az erjedés zajlik. Ez előnyös az emberek számára: növeli a jóllakottságot, lassítja az emésztést, növeli az élelmiszer-átjutási időt és a tápanyagok felszívódását, megakadályozza a székrekedést. Az emberek többféle rostot adhatnak a kiegyensúlyozott étrendhez olyan szokások révén, mint: minden nap gyümölcsöt esznek, beleértve az étrendben teljes kiőrlésű gabonákat, például zabot és barna rizst, sok zöldséget fogyasztva. Sok zöldség héja rostja is hasznos. Amíg az emberek jól mossák, addig főzve biztonságos és könnyen fogyasztható.
Próbáljon probiotikumot.
A probiotikumok jótékony baktériumok, amelyek szerves részét képezik az emésztésnek. A legújabb kutatások összekapcsolják a bél és az agy működését, és arra utalnak, hogy a probiotikumok befolyásolhatják a súlyt, a zsírtömeget és a hangulatot. Az emberek ezeknek a baktériumoknak a házigazdái, és táplálékkal látják el őket, beleértve a rostot is. A baktériumok viszont javát szolgálják a bélben és az ember egészségi állapotában. Az általa kínált előnyök a következők: energia a bélfal és a májsejtek számára, specifikus zsírsavak, amelyek rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, testtömeg-szabályozás. A magas cukor- és zsírtartalmú étrend megváltoztathatja a bélben lévő baktériumok egyensúlyát, csökkentve a jó baktériumok számát. A kutatások szerint a probiotikumok segíthetnek az elhízás megelőzésében vagy kezelésében. Az emberek gyógyszertárakban vásárolhatnak vény nélkül kapható probiotikumokat. A probiotikumok természetesen előfordulnak különféle erjesztett ételekben is, többek között: joghurtban, kimchiben, savanyú káposztában, kefirben, misóban, tempeh-ben, Kombuchában.
Aludj többet.
A jó éjszakai pihenés elengedhetetlen az általános egészségi állapot és a testsúly fenntartása szempontjából. A rossz alvás megzavarja a fontos hormonokat, beleértve az anyagcserében részt vevőket is. Az éjszakai alvás kevesebb, mint 6 óra, növelheti az ember túlsúlyos vagy elhízott kockázatát.
Csökkentse a stresszt.
A növekvő stresszszint megzavarhatja a hormonális egyensúlyt. Ha egy személy stresszt szenved, teste glükokortikoidoknak nevezett hormonokat termel. Nagy mennyiségű glükokortikoid növelheti az ember étvágyát, ami súlygyarapodáshoz vezet. A stressz érzelmi étkezést is kiválthat. Az érzelmi étkezés az, amikor az ember egészségtelen ételeket eszik, hogy megpróbálja uralni és javítani a negatív hangulatot. A stressz csökkentésének módszerei a következők: rendszeres testmozgás, koffeinbevitel csökkentése, meditáció gyakorlása, a nem alapvető kötelezettségek megtagadása, a szabadban töltött idő, a jóga kipróbálása.
Szerezzen be több D-vitamint.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy azok, akiknek alacsony a D-vitamin szintje a vérben, nagyobb valószínűséggel elhíznak, és nem tesznek elegendő fizikai erőfeszítést. Az alacsony D-vitaminnal járó egyéb egészségi állapotok: metabolikus szindróma, depresszió és szorongás, 1. és 2. típusú cukorbetegség, csontritkulás és osteoarthritis. Az emberek D-vitamint kaphatnak a naptól és egyes ételektől. A D-vitamint tartalmazó ételek közé tartozik a tojássárgája, a zsíros halak, bizonyos gombák és dúsított ételek. A D-vitamin-kiegészítők gyógyszertárakban vagy online is megvásárolhatók.
Tálaljon ételt több kis adagban.
Ez a módszer a legmegfelelőbb svédasztalos vagy harapnivalók esetén. Egy tanulmány kisebb adagokra osztotta az egyes étkezéseket annak tesztelésére, hogy az emberek elvárják-e, hogy teltebbnek érezzék magukat, miután azonos mennyiségű ételt külön egységben fogyasztanak. Megállapították, hogy az étel három vagy hat külön részre osztásával a résztvevők várható jóllakottsági szintje magasabb volt. Ha a büfében étkezik, az ember több kis tányért is elvihet az étel megosztására. Ha megkóstolja, kivághatja az uzsonnákat, és különböző kis tányérokra helyezheti őket. Egy személy megpróbálhatja az étkezést több kis adagra osztani, ahelyett, hogy mindent egy tányérra rakna.
Használjon kisebb tányért.
Amikor az emberek ételt szolgálnak fel egy tányéron, hajlamosak az összes ételt elkészíteni a tányéron. Csökkentheti a kalóriát minimális erőfeszítéssel azáltal, hogy csökkenti a tányér méretét vagy a bevitt ételek mennyiségét. Két tanulmány 2017-ben kimutatta, hogy a diákok folyamatosan kevesebb ételt tesznek egy speciális adag-ellenőrző lemezre. Egy adag ellenőrző táblán vizuális méretjelzők találhatók az alapvető élelmiszercsoportok számára, amelyek lehetővé teszik az emberek számára, hogy találgatás nélkül beállítsák adagjaikat. A vezérlőlemezek néhány üzletben kaphatók.
Feladja a cukros italokat.
Brit kutatások a cukros és mesterségesen édesített italok rendszeres fogyasztását a gyermekek testzsírszintjének magasabb szintjéhez kapcsolják. Az üdítőknek sok egészséges alternatívája van. Az egyszerű víz friss mentával, gyömbérrel, bogyókkal vagy uborkával frissítő és alacsony kalóriatartalmú. Az emberek meszet vagy citromot is adhatnak a vízhez. Gyógynövényes, zöld és fekete teák is alkalmasak. Sok teának további egészségügyi előnyei vannak. A gyümölcslevek általában nagyon magas cukortartalmúak. Ha lehetséges, a legjobb egész gyümölcsöt választani, mert rostot tartalmaz.
Tegye egészségesebbé snackjeit.
A 2016-os kutatások szerint az emberek napi energiafogyasztásának csaknem egyharmada snackből származik. Az uzsonnák idővel megnövekedtek, ami az étkezések közötti túlzott fogyasztáshoz vezetett. Az egészséges, házi készítésű snackek azonban növelhetik a jóllakottságot és csökkenthetik az emberek által az étkezés közben elfogyasztott kalóriák számát. Egészséges snackek: joghurt, aszalt szilva vagy datolya, magas rosttartalmú gyümölcsök, például alma, banán és narancs, magas rosttartalmú zöldségek, beleértve a sárgarépát és a brokkolit, egy marék sótlan és pörkölt dió, például kesudió.
Rágjon többet.
A rágás vagy rágás elindítja az emésztés folyamatát. Néhány előzetes kutatás megállapította, hogy az egyes kortyok teljes rágása és az étkezés időtartamának meghosszabbítása csökkentette az élelmiszer-fogyasztást. Az alapos evés segíthet az embernek abban, hogy élvezze, amit eszik. Ha étkezés közben elegendő időt szánunk az étkezésre, akkor a testnek is ideje marad rögzíteni, ha tele van.
Próbáljon óvatosan enni.
A gondos vagy tudatos étkezés kiváló eszköz a testsúly kezelésében. A gondos étkezés segíthet csökkenteni a sóvárgást és javítani az adagkontrollt. A gondos étkezés gyakorlásához az embernek kerülnie kell a zavaró tényezőket, beleértve a televíziókat, laptopokat és olvasmányokat. A legjobb étkezés közben enni, az ételek ízére kell összpontosítani, és tisztában kell lenni azzal, hogy a test tele van.
Családi étkezés.
Az egészséges étkezés és a családdal való ellátás szintén szerepet játszhat a súlykezelésben. Az otthoni étkezés csökkentheti a zsír- és cukorbevitelt. Azok a szülők, akik kiegyensúlyozott és tápláló ételeket készítenek a gyermekek számára, gyakran átadják a pozitív étkezési szokásokat is.
Perspektíva
Nagyon sokféleképpen lehet fogyni diéta vagy testedzés nélkül. A fenti tippek nagyszerű módja annak, hogy jobb életmódot kezdjünk megváltoztatni.
A testmozgás hozzáadása ezekhez az egészséges szokásokhoz javíthatja az esetleges fogyás eredményét is.