Lapos gyomor Ezzel a 8 gyakorlattal hat csomag abs
Szeretné végre újra vonzónak érezni magát, kérem a többi férfit és szép karcsú derekát? Végül meg akarsz szabadulni bosszantó szerelmi fogantyúidtól, és kapsz egy szép lapos hasat? Akkor itt van neked csak a dolog! Megmutatom, hogyan érheti el a lapos hasat a TOP 8 egyszerű gyakorlat segítségével. Megígérem, hogy a férfiak csak vigyáznak rád. Bővebben erről egy pillanat alatt ...
Egy dolgot sokan elfelejtenek kapni a lapos hasból
Talán tudja, hogy: Rendszeresen jár edzésre, hasi gyakorlatokat végez hetente kétszer, plusz tanfolyamokat egy szilárd és lapos gyomor számára, elmegy a kardiógéphez befejezőként, és észreveszi, hogy nem is annyira változott? Látja a hatos csomagolás megközelítését, de nem meghatározott és még mindig zsíros?
Akkor elmondhatom, hogy elfelejtett valami nagyon fontos dolgot, mint oly sok mindent!
A lapos has titka - 3 döntő lépés!
Talán már kitalálta! Ezek a gyakorlatok önmagukban nem adnak lapos hasat.
Mit fogsz feltenni magadnak tátott szájjal!?
A gyakorlatok és a kardió edzés mellett fontos, hogy tiszta állapotban legyen vegán étrend figyelj! Ez azt jelenti, hogy:
- Nincs gyorsétel (igen, még a vegán étrend is egészségtelen lehet)
- Nincs alkohol és
- édességet sem
Oké, hetente egy csalási nap megengedett, DE ez azt jelenti, hogy egy CSALÁDÉT és nem egy teljes napot, például palacsintát reggelire, pizzát ebédre és este hamburgert. Csak válasszon egy ételt, amiben van hamburger vagy valami. Ügyeljen azonban arra, hogy akkor álljon meg, ha jóllakott. Ne egyél túl.
1. lépés: táplálkozás
A vegán étrend 80%, és csak 20% gyakorolja a lapos has elérését. Számolja ki az alapanyagcserét is, hogy tudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania. Kép forrása: Unsplash
Nézze meg a vegán étel piramis és tedd magadnak eggyé vegán táplálkozási terv.
Először derítse ki, mi az alapanyagcsere sebessége. Attól függően, hogy te fogyni vegán vagy izmokat akar építeni, ennek megfelelően állítsa be a kalóriákat.
Az interneten több tucat kalóriaszámológép található. Sajnos jelenleg nincs az Ön számára az oldalamon - de hamarosan érkezik!
A tiszta étrend olyan fontos! A lehető legnagyobb siker érdekében ez eljön 80% a táplálkozásra és "csak" 20% a képzésre nál nél? Hihetetlen? Csodálkoztam akkoriban! Tehát láthatja, ha jól étkezik, a többi (majdnem) magától jön!
Ossza meg ezt az infografikát az oldalán (másolja a HTML-kódot)
Infographic a happyveganfit.de/ oldalról.
2. lépés: folyadék
Az elegendő vízellátás nemcsak vegánként segíti a fogyást, hanem emésztését is támogatja és gyönyörű arcszínt biztosít. Kép forrása: Adobe
Amellett, hogy egy tiszta vegán étrend fontos, hogy sokat igyál!
A víz serkenti a anyagcsere a fontos ahhoz Vérkeringés, támogatja a emésztés, A tiéd A bőr szebbé és dúsabbá válik, Fittebbnek érzi magát, és még a fejfájást is enyhítheti vele.
Minél többet iszol, annál inkább a tested ürít vizet és ezért annál több vizet felesleges méreganyagok.
Minél kevesebbet iszol, annál kevesebb vizet ürít a tested. A testnek jelezzük, hogy fenn kell tartania a meglévő víztározót, hogy még mindig legyen elegendő és ne száradjon ki.
De mennyit kell inni naponta?
Ital 20 kg testtömegenként, 1 liter víz. Ez azt jelentené, hogy feltételezed, hogy 50 kg-ot nyomsz, napi 2-3 liter vizet kell innod. A testtípustól és az aktivitás szintjétől függően változik, és lehet, hogy több is.
Egy kis tipp: Igyál hideg vizet! Ez serkenti a zsírégetést 😉Ha a víz túl unalmas az Ön számára, adjon hozzá citrom- vagy mészdarabot vagy mentát. Mega fincsi!
3. lépés: képzés
Az erőnléti edzés a legjobb módszer a lapos gyomor megszerzésére, mivel egyszerre sok zsírt éget el és izmokat épít. Kép forrása: Unsplash
A nőknek keményebben kell edzeniük, mint a férfiaknak. Ennek oka a hormonális egyensúly és az alacsonyabb izomtömeg, mint a férfiaknál.
Egy tanulmány szerint a nőknek külön figyelmet kell fordítaniuk testmozgásukra és étrendjükre fogyni vegán. Míg a férfiaknál elegendő csak a képzésre figyelni. A férfiak edzés után is több kalóriát égetnek el, mint a nők. Valami által Hormon ösztrogén a nők természetesen több zsírt tárolnak, mint a férfiak.
A férfiak természetesen előnyben vannak az erőnlét szempontjából, mert nagyobb a szívük és a tüdőjük, és magasabb a hemoglobinszintjük - a vér azon része, amely oxigént szállít a test körül testmozgás közben.
A legjobb mód nőként Fogyni erősítő edzés. Ez átmenetileg növeli a tesztoszteron szintet és a növekedési hormonokat, ami több zsírégetést okoz. Az idősebb nők annál kevesebb teszteszteront tartalmaznak.
Ezzel a tréninggel lapos hasat kap
Heti 3 alkalommal végezze el a hasi gyakorlatokat, 2 sorozatban. Tehát 2 × 8 gyakorlat amelyet alább bemutatok nektek. Az edzésen kívüli napjain, ahol nem végez hasi gyakorlatot, kb. 30 percig, lehetőleg hosszabb ideig kardiódzik. Ennek közben izzadtságot kell felmutatnia.
Amit szintén nagyon tudok ajánlani, az az intervallum edzés. Ez azt jelenti, hogy például elmész a futópadra, 30 másodpercet futsz, amilyen gyorsan csak tudsz, és 30 másodperces szünetet tartasz, egymás után tízszer.
Ha pontosan így hajtja végre az 1., 2. és 3. lépést, biztos lehet benne, hogy néhány hét múlva hat csomag lesz!
Diéta + folyadékok, erősítő edzés és Kitartó edzés - ez a lapos gyomor 3 összetevője!
Lapos gyomor ezzel a 8 gyakorlattal
Heti 3 alkalommal végezze el a hasi gyakorlatokat 2 sorozatban, azaz 2 × 8 gyakorlatot!
# 1. Feladat
hegymászók
Eszköz: edzőszőnyeg/betét
Így működik: Kiinduló helyzet: négykézláb. Húzza hátra a lábát, hogy a lábai, a gerinc és a fej egyenes vonalat képezzen.
A karok továbbra is támogatottak, mint korábban, vállmagasságban, egymással párhuzamosan. Nézz lefelé. A tested feszült.
Meghúzza a hát és a hasi izmokat is. Most gyorsan mozgassa a lábait felváltva előre a gyomor felé, majd ismét hátra. A tested feszült marad. Ne menjen be az üreges hátba.
Ezeknek 60 ismétlését hajtja végre NÉLKÜL Szünet!
Gyakorlat: Hegymászók - Lapos has: Ezzel a 8 gyakorlattal egy hat csomagért
# 2. gyakorlat
Eszköz: edzőszőnyeg/betét
Így működik: Kiinduló helyzet: Hanyatt fekszel az edzőszőnyegen. A karjaid a tested mellett vannak.
Felteszed a lábad és meghajlítod őket. Most felemeli a felsőtestét. Vigye magával a fejét, és tegye a mellkasára. A hasizmok feszültek.
Most felváltva viszi a karjait a sarkára, és magával mozgatja a felsőtestét. Nem teszi le a felsőtestét. Folyamatosan feszültség alatt áll.
Ezeknek 60 ismétlését hajtja végre NÉLKÜL Szünet!
Gyakorlat: Oldalsó csapok - Lapos has: Ezzel a 8 gyakorlattal egy hat csomagért
# 3. gyakorlat
Súlyozott Orosz csavar
Felszerelés: Edzőszőnyeg/párna + súlyzó vagy súlyzók
Így működik: Kiinduló helyzet: Fekvő háttal fekszel a tornaszőnyegen. A karjaid a tested mellett vannak.
Egyenesíted a felsőtested. Vegye kézbe a súlyát, és helyezze a test közepére.
Most megfeszíti az egész testét. A hasizmok feszesek, a hátad egyenes és hátrafelé lejtős.
Lábak 90 fokos vagy annál alacsonyabb fokon
90 láb vagy annál alacsonyabb szögbe emeli a lábát, ez rajtad múlik. Opcionálisan keresztbe is teheti a lábait. A lényeg az, hogy húzást érezzen a gyomrában.
Most felváltva mozgatja a súlyt balra és jobbra. A felsőtested és a fejed veled fog fordulni. Nem teszi le a felsőtestét.
Ne tegye le a felsőtestét
Állandóan tartja a feszültséget. Minél távolabb van a felsőtest és a lábad egymástól, annál nehezebb a gyakorlat.
Ezeknek 60 ismétlését hajtja végre NÉLKÜL Szünet!
Gyakorlat: Súlyozott orosz csavar - lapos has: Ezzel a 8 gyakorlattal hat csomagért
# 4. gyakorlat
Eszköz: edzőszőnyeg/betét
Így működik: Kiinduló helyzet: A hátad simán fekszik a testedző szőnyegen. Karja nyugodtan fekszik a teste mellett. Egyenesítse ki a felsőtestét.
Hajlítsa meg a karját, és tegye a kezét a feje mögé. Felváltva vigye maga felé a lábait, és a könyökét térdre tegye a másik oldalon.
A felsőtest kiegyenesedett
A lábad hajlított (90 fok), a másik lábad pedig kinyújtott. Kinyújtáskor vagy előrehozod a lábadat a testeddel párhuzamosan, vagy egy kicsit magasabbra.
Megjegyzés: minél egyenesebben nyújtja a lábát, annál nehezebb a gyakorlat.
Gyorsan elvégzi ezt a gyakorlatot. Nem tart egy kis szünetet a kettő között, és mindvégig megtartja a feszültséget!
Ezeknek 40-60 ismétlését hajtja végre NÉLKÜL Szünet!
Gyakorlat: Kerékpár - Lapos has: Ezzel a 8 gyakorlattal egy hat csomagért
# 5. gyakorlat
A bevezetésekből
Eszköz: Edzőszőnyeg/párna + ab henger vagy súlyzó vagy súlyzó
Így működik: Kiinduló helyzet: Hasra fekve az edzőszőnyegen. Négylábú helyzetbe állítják.
Fogod a súlyzót a kezeddel. A karok vállmagasságban vannak. A lábad 45 fokos szögben van. A gyakorlat végrehajtása megegyezik a hasi görgővel.
Most megfeszíti az egész testét: gyomrát, alját, hátát, karját, lábát - egyszerűen mindent! A hátad egyenes és a gerinced egyenes vonalban van a fejeddel. A kilátás lefelé és előre irányul.
Feszítse meg a gyomrát, az alját, a hátát, a karját és a lábát egyszerre
Olyan messzire mozgatja a súlyzót, hogy a felsőteste szinte sík vonalat képezzen, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Kérjük, ügyeljen arra, hogy ne térjen vissza teljesen, hogy a feszültséget folyamatosan megőrizze!
Ne engedje megereszkedni a felsőtestét
Kérjük, figyeljen az alsó testére is NEM hagyni lógni, és ugyanolyan keveset nyújtani a fenekét túlságosan hátra, és visszahúzni magát vele.
Ezt a gyakorlatot 3x 6-10 ismétlésből hajtja végre! Pihenjen 60-90 másodpercig.