Lapos has 2 hét alatt - edzés és táplálkozási tippek

Ha valódi internetes túrát is végzett a hasi legjobb gyakorlatok után ... Ha 100 rövid hasizomra is húzta magát, amíg a szíve kialudt, és megszállottan követte a büszke hírességek Instagram-profilját tökéletes has- és bikini képekkel, amelyeket bárki megirigyelne ... Tökéletesen megértünk!

De fontos tudni, hogy egy ilyen terv nem a leghatékonyabb módja az erős törzs faragásának.

Ha tudod, melyek azok a hasi gyakorlatok, amelyek segítenek a törzs nagyobb erejének megszerzésében és egy tónusú has faragásában, akkor az tökéletes! És ha nem tudod ... mindent megtudhatsz a következőkben!

Ugyanilyen fontos tisztában lenni azzal a sok más tényezővel, amely befolyásolja az izmok láthatóságát, valamint a megfontolandó biztonsági intézkedéseket.
Tehát, ha készen áll az acél has teljes útmutatójára, kezdjünk dolgozni!

A 14 napos edzésprogram, amely a has 5 variációját tartalmazza. Az ismétlések száma fokozatosan növekszik, és a 2 hét alatt akár 3 szabadnapod is lesz, így nem kell attól tartanod, hogy túlterheled a tested.

1. Feladat

feküdj a hátadon; emelje fel a kezét (beleértve a vállát, a nyakát és a fejét) és a lábát úgy, hogy a mennyezet felé nézzen, mint a képen;
egyszerre engedje le a lábát és a kezét;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

2. gyakorlat

feküdjön a hátán, és könyökét hajlítsa 90 fokon, mint a képen;
emelje le a törzsét a földről, és bal karját hozza hajlított jobb térdéhez;
lassan térjen vissza a földre a kiindulási helyzetben, majd ismételje meg a jobb kar-bal láb mozgását az ismétlés befejezéséhez;

3. gyakorlat

feküdjön a hátán, és emelje fel a lábát, mint a képen;
meghúzza a hasizmait, emelje fel a csípőjét és a fenekét a földről;
térjen vissza kissé a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg;

4. gyakorlat

feküdj a hátadon, kinyújtott karral a feje fölött, a lábad hajlítva és szétválva, mint a képen;
vegyen egy mély lélegzetet, és keljen fel a földről, amíg kézzel nem érinti a padlót;
térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg;

5. gyakorlat

feküdj a hátadon, kezed a fejed alatt;
vigye a bal lábat a mellkashoz, egyidejűleg emelje meg a bal könyököt, mint a képen;
ismételje meg ugyanazt a mozgást a jobb könyök - bal térdnél az ismétlés befejezéséhez;

Lapos has 2 hét alatt: edzésprogram

Az alábbi képen van egy részletes terv a gyakorlatokkal és az ismétlések számával:

Táplálkozási tippek a lapos hashoz

Az edzéseredmények maximalizálása érdekében nagyobb figyelmet kell fordítania a táplálkozásra.

1. Több fehérje

Ha súlycsökkenésről van szó, különösen a hasi régióban, a fehérjék a legfontosabb makrotápanyagok. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje akár 60% -kal csökkenti az étvágyat és serkenti az anyagcserét. Ezenkívül azok az emberek, akik naponta fogyasztanak fehérjét, 441 kalóriával kevesebbet fogyasztanak.

2. Kevesebb szénhidrát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabbak közé tartozik, különösen, ha le akarja fogyni a hasi régió felesleges kilóit.

Ha gyors eredményre vágyik, próbálja csökkenteni a napi elfogyasztott szénhidrát mennyiségét 50 grammra. Ez kiváltja a ketózis folyamatát, és a szervezet a tárolt zsírt fogja használni elsődleges energiaforrásként.

3. Több rostban gazdag étel

Egy öt éven át végzett tanulmány szerint azok az emberek, akik napi 10 gramm rostot fogyasztanak, 3,7% -kal csökkentik a hasüregben lévő zsír mennyiségét. A legjobb rostforrás a zöldség, a gyümölcs és néhány szem, például a zabpehely.

Gyakran feltett kérdések a tökéletes hasról

Melyek a legjobb gyakorlatok a lapos hashoz?

Ha most először koncentrál a hasi gyakorlatokra, akkor tanácsos fokozatosan növelni az elvégzett gyakorlatok intenzitását. Ezért kerülje az egykarú rajzokat, ha 10 másodpercig sem sikerül fenntartania a szabványos rajzot.
Ha a mozgás túl nehéz vagy túl haladó, akkor a tested túlterhelődik, és ez nem jó.

Inkább próbáljon megközelíteni néhány alapvető mozgást, mielőtt áttérne a bonyolultabb gyakorlatokra:

В A bogár felborult
В Magas tábla - térddel a földön
В Alkarlemez - térddel a földön

Melyek azok a gyakorlatok, amelyek a legtöbb zsírt égetik el a hason?

Legyen egyértelmű a kezdetektől: pontos fogyás nem létezik! Nem szabadulhat meg a hasi zsírtól, és amikor elkezd zsírégetni, akkor megszabadul az összes területtől. Így nincs olyan gyakorlat, amely kifejezetten hasi zsírt égetne el.

Az étrend, a stressz szintje és az alvás minősége ugyanolyan fontos szerepet játszik, mint a sport (ha nem is fontosabb) a testében, így képes a zsírok hatékony eltávolítására.

A rendszeres testmozgás, beleértve a fenti gyakorlatokat is, segít az erős test megőrzésében, a sovány izomtömeg növelésében és a kalóriák elégetésében - mindez fontos szempont a zsír eltávolításában. Nagyon igaz az a régi mondás, miszerint a sporttal nem lehet pótolni a rossz étrendet. Figyeljen tehát arra, hogyan tudja kezelni a zsírégetést diétával.

Itt van a három ételcsoport, amelyekre koncentrálnia kell:

В Tápanyagokban gazdag zöldségek: kelkáposzta, spenót, káposzta;
В Gyenge fehérje: pulyka, csirke vagy tofu;
В Feldolgozatlan szénhidrátok: burgonya, banán, rizs és quinoa.

Hogyan lehet még laposabb hasam

Először is, ha nagyobb erőre vágyik, akkor nincs szüksége lapos hasra. Az erős has - ha a zsírréteg elég alacsony - természetesen izmos megjelenésű. De rendkívül fontos megjegyezni, hogy a hasizmok megerősítése nem segít abban, hogy a kívánt erős és gyenge megjelenést kapja.

A testzsírréteg olyan szintre történő csökkentése, hogy a hasizmok láthatóvá váljanak - nők esetében ez valahol 14 és 24% között van. De az a felfogás, hogy a nőknek nem szabad a testzsír 18% -a alá esniük, különben hormonális problémáknak vannak kitéve.

Ennek ellenére, ha a faragott hasa gyenge mentális egészségi állapotot mutat, vagy ha úgy érzi, hogy megszállottja a zsír eltávolításának, próbáljon legalább egy ideig szünetet tartani az izomtömeg edzésében. A megfelelő táplálkozás, a rendszeres testmozgás, az elegendő alvás és a stressz minimalizálása sokkal fontosabb, mint a testzsír bármely százaléka.

Most szültem. Meg tudom csinálni ezeket a gyakorlatokat?

A terhesség és a szülés utáni sporttevékenység újrakezdése olyan megközelítés, amelyet körültekintően, maximális figyelemmel kell kezelni az Ön és a teste biztonságára. Ezért mielőtt elkezdené, meg kell kapnia orvosának engedélyét. Miután megkapta az orvos beleegyezését, emlékezzen néhány lényeges szempontra:

В Képzett edzővel dolgozik, aki specializálódott a szülés előtti és a szülés utáni képzésre.
В Figyeljen a testére.
Szánjon időt a pihenésre és a gyógyulásra.
В Végezzen posztnatális fiziológiai kontrollt.
В Mondjon "nem", ha egy gyakorlat nem tűnik helyesnek.

Ha a fő cél a lapos has, lásd még: