Lapos hasi kihívás napi 20 perc, hogy megerősítse hasizmait
Speciális karcsúsító edző nőknek
A hasi öv 4 fő izomcsaládot foglal magában: a külső és belső ferde, a rectus abdominis és a haránt hasi. A felső és az alsó test között helyezkedik el, célja a medence stabilitásának fenntartása. Hozzájárul a gerinc védelméhez is. Számos ok azonban meglazíthatja a hasi hevedert: szülés, hirtelen súlygyarapodás stb. Ha el akarja veszíteni ezt a nagy hasat, és visszanyeri gyönyörű alakját, javasoljuk, hogy válasszon egy lapos hasi kihívást.
Bemelegítés
A bemelegítés elengedhetetlen része minden sportolásnak. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy elinduljon, rugalmasabbá téve a mozgását.
A lapos hasi kihíváshoz javasoljuk, hogy minden nap kezdje a következő bemelegítő gyakorlatokkal:
- Ugrókötél használata, Végezzen 3-5 percig ugró lábat, és a lábujjhegyre ereszkedve térdre hajoljon az egész mozgás során. Változhat azáltal is, hogy olyan relaxációs lépéseket fogad el, amelyek ugrásból és ugrálásból állnak, felváltva egyik lábról a másikra.
- Ezenkívül végezzen 3-5 perc kocogást a pulzus és a légzés fokozása érdekében.
Végezhet némi nyújtást is az izmok fellazításához és a hátfájás kockázatának csökkentéséhez.
Gyakorlatok a hasi heveder megerősítésére
Nagyon sok gyakorlat van a hasi öv megerősítésére. Azok, amelyeket javaslom a lapos hasi kihíváshoz, a hatékonyak közé tartoznak. Ez lehetővé teszi, hogy akár 20% hasi zsírt is elégessen néhány nap alatt.
A tábla
A deszka egy alapvető gyakorlat, amely nem csak lehetővé teszi erősítse a has felszínét, hanem mélységben is. Valóban, ez a mozgás mind a keresztirányban, mind a hátban munkára készteti.
Véleménye szerint végre készen áll a fogyásra? ?
Különleges kérdőívet készítettem Önnek, amely képes meghatározni a fogyás esélyeit és felfedezni, hogy milyen stratégiát kell ma bevezetnie a holnapi fogyáshoz.
A deszka elvégzéséhez vízszintesen (arccal lefelé) kell helyezkednie az alkarján. Ezután emelje fel a testét úgy, hogy a lábfején nyugodjon, miközben ügyeljen arra, hogy a lábait a mellkasához igazítsa.
Most összehúzza a hasizmait és a farizmait. Tartsa a helyzetet néhány 20-30 másodpercig anélkül, hogy elfelejtette volna mélyen lélegezni.
Engedje el, lélegezzen, majd folytassa a mozgást.
Klasszikus ropogás
Kezdje a mozgást a hátán fekve. Helyezze a kezét a halántékára, majd hajlítsa meg a lábát, a lábát laposan helyezze. Ezután hajtsa be a hasát, miközben összehúzza a perineumot és a hasizmat.
Kilégzéskor emelje le a törzsét a padlóról úgy, hogy megemeli a fejét és a vállát (nem a hátát). Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Forgásválság
A klasszikus ropogás ezen változata lehetővé teszi a ferdék megmunkálását. A mellkas felemelése után, mint a klasszikus változatban, forgassa a törzsét úgy, hogy a jobb könyököt a bal térd felé irányítsa, és fordítva.
A mozgás során a karoknak és a fejnek meg kell tartaniuk helyzetüket. Emellett nem kell megérintenie a térdét a könyökével, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megerőlteti a hátát. Ahhoz, hogy a gyakorlat hatékony legyen, ne felejtsd el kerekíteni a hátad és tekerje fel a mellszobrot.
Amint úgy érzi, hogy izmai elég feszesek, tartsa egy pillanatig a mozdulatot, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Vákuum
A vákuum olyan, mint a ropogás. Azonban azt lehetővé teszi a hasi pánt izmai mélyebb megmunkálását. Ezért ideális gyakorlat egy lapos hasi kihíváshoz.
HOP HOP HOP: Nem felejtettél el valamit ?
15 sajátos életmódbeli kérdést készítettem Önnek, hogy pontosan meghatározza, mi akadályozza meg a fogyást. Csak 5 percet vesz igénybe, és az egyenlegét gyorsan kiszámítja.
A gyakorlatban kerüljön kiinduló helyzetbe, mintha klasszikus ropogtatásokat végezne. Ezután vegyen egy hosszú levegőt és tegye be a gyomrát. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt kilégzés közben elengedné.
Pedalo
A vízibicikli jó mozgás a lapos has megtalálásához, mert az segít megerősíteni a hasi izmokat.
Kezdésként feküdjön le a hátára. Ezután álljon fel kissé, az alkarjára támaszkodva. Ezután emelje fel a lábát úgy, hogy 90 ° -os szöget zárjanak be és párhuzamosak legyenek a talajjal.
Ezután hajtson végre pedálos mozdulatokat mint biciklizni, miközben összehúzza a hasizmait. A gyakorlat során mindenképpen ügyeljen arra, hogy térdeit mindig kiindulási helyzetébe állítsa.
Lábnyújtások
Lábhosszabbítás cél különösen a gluteus maximus. Céljuk tehát, hogy szép kúpos lábakat kapjanak lapos hasához.
Lábhosszabbításhoz álljon négykézlábra úgy, hogy a lába a vállához és a hátához igazodjon. Nyújtsa a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, hogy párhuzamos legyen a talajjal.
Ezután hajlítsa meg ugyanazt a lábat, a sarok felfelé fordulva 90 ° -os szöget zárjon be. Ezután lendítse alulról felfelé, nyomja a sarkát. Előadás után 5-10 mozdulat sorozat, jöjjön vissza a helyzetbe, és kezdjen, majd váltson lábat.
Elülső rések
Az első tüdő olyan mozgások, amelyek mindkettőt működtetik az elülső izmok comb (quadriceps), a farizmok és a hasizmok. Ezért nekik a helyük a lapos hasi kihívásban.
Ha előre akarja hajtani a tüdőt, egy nagy előrelépéssel lépjen ki a kiindulási helyzetbe. Az első lábat laposan kell lefektetni, míg a hátsó láb a hegyen van. Ezen kívül meg kell ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa. Fontolja meg a térd kissé hajlítását és a kezét a csípőre is.
Ezután hajtsa be az első térd hajlítását, hogy 90 ° -os szöget zárjon be a combdal. Ha a szög túl széles, húzza vissza a hátsó lábát. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe az első sarok megnyomásával. Ehhez a lépéshez meg kell fenntartani a függőleges mozgást. A hasi öv gyakorlásához ne felejtsd el összehúzni a hasadat a mozgás során.