Legfőbb étkezés a testépítéshez (száraz és súlygyarapodás)

Bármely magas szintű sportoló elismeri a jó étrend fontosságát a fizikai teljesítmény optimalizálása érdekében. A testépítés terén is így van. Ha úgy gondolja, hogy az étrend a fehérjéről és a kiegészítőkről szól, akkor téved. Fedezze fel a jó étkezés valódi okait, akár súlygyarapodás, akár sovány táplálék esetén, valamint a testépítés e két szakaszához ajánlott ételeinket.

legfőbb

Miért fontos a jó táplálkozás ?

Ha optimális izomra akar szert tenni, jó étrenden kell átesnie. Valóban, ez a fajta erő sport nagy mennyiségű energiát generál, amelyet egyedül a teste nem képes betölteni. Bizonyos kiegyensúlyozott étrend, egészséges és jól adagolt energiafogyasztás szükséges tehát a kiváló teljesítmény érdekében.

Az étrend meghatározása fontos a testépítés időszakában, és az a céljától függően változik: súlygyarapodás vagy sovány. Az élsportolók nem haboznak hivatásos táplálkozási edzőket hívni étrendjük kidolgozásához. A fehérjék, szénhidrátok, zsírok és víz jó váltakozása elengedhetetlen az optimális hatás érdekében.

Fontos azonban tudni, hogy a túl kevés kalória és a felesleg is kedvezőtlen a sportoló számára. Tehát ne vegye könnyedén a diétáját, ha nem akarja, hogy erőfeszítései pazarlódjanak.

Edzés előtt egyél

Hamis a mítosz, miszerint a testmozgás előtt nem szabad enni a mellékpontok vagy a fizikai kudarcok kockázatával. Éppen ellenkezőleg, az a tény, hogy éhgyomorra gyakorolja a fizikai tevékenységeket, leginkább kiteszi a testet az étvágyaknak nevezett energiacsökkenésnek. Ennek eredményeként a testnek máshonnan kell előállítania az üzemanyagot, mint önmagában, mivel a szervezetben tárolt tartalékokat lassan használják fel.

Azonban nem szabad enni, és a jó étrend aranyszabálya az erőfeszítés előtt az, hogy kiegyensúlyozott és teljes ételt kell enni, ha az erőfeszítés és az étkezés kezdetétől viszonylag távol esik. elég az edzéshez. A túl zsírtartalmú ételek szintén tilosak a foglalkozás előtt, mivel időbe telik, amíg megemésztik őket.

Edzés után egyél

Edzés után belép az izom helyreállítási szakaszába. Ha az edzéstől számított 2 órán belül nem kíván étkezni, elengedhetetlen a fehérjében és szénhidrátban gazdag snack fogyasztása.

Az olyan energiaitalok, mint a csokoládétej, szintén ajánlottak közvetlenül a megerőltető testmozgás után. Ezt az uzsonnát a foglalkozás befejezését követő 30 percen belül el kell fogyasztani.

Jól hidratálja

Az edzés megkezdése előtt ne felejtsen el sok vizet inni, mivel a test több mint 60% -át teszi ki, de a test jelentős mennyiséget veszít edzés közben is. Az edzések során kerülje a kiszáradást, mivel ez jelentősen csökkenti a teljesítményét.

A 75 percnél rövidebb foglalkozáshoz elegendő víz adalékanyagok nélkül elegendő a hidratálás biztosításához és a jó állapot fenntartásához. Ha azonban az edzésed ennél hosszabb ideig tart, akkor tanácsos szénhidrátot adni a jó energiaszint fenntartása érdekében. Előnyben részesíti például a gyümölcsleveket.

Minden foglalkozás után győződjön meg arról is, hogy jól hidratált-e, hogy visszanyerje az edzés során elvesztett vízmennyiséget.

Mely ételeket kell elősegíteni a jó tömeggyarapodás érdekében ?

A tömeggyarapodás olyan lépés, amelyet minden olyan sportolónak meg kell tennie, aki izmokat akar építeni, különösen azok számára, akiknek a testalkata viszonylag gyenge. Meg kell jegyezni, hogy a nők nehezebben tudják felépíteni az izomtömeget, mint a férfiak. Ezért szigorúbban kell betartaniuk az étrendet. Itt van egy válogatás 4 étkezésből a jó tömeggyarapodás érdekében.

Étkezés 1

  • 1 banán;
  • 2 egész tojás 6 felvert tojásfehérjével;
  • 25 cl narancslé;
  • 150 g főtt zabpehely.

  • 100 g alacsony zsírtartalmú joghurt;
  • 1 alma;
  • 1 teljes kiőrlésű kenyér;
  • 5 szelet pulykamell.

  • 200 g rizs;
  • 175 g lazac.

  • Cézár saláta csirkével;
  • 25 l gyümölcslé;
  • Sima burgonya.

  • 115 g darált marhahús 5% zsírtartalommal;
  • 100 g sárgarépa;
  • 50 g jég;
  • 1 burgonya.

Étkezés 2

  • 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér;
  • 50 g szőlő;
  • 2 szelet könnyű cheddar sajt;
  • 1 egész tojás 4 rántottával;
  • 2 evőkanál lekvár.

  • 115 g csirke;
  • 2 liszt tortilla;
  • 2 evőkanál könnyű majonéz;
  • 1 alma;
  • Zöld saláta könnyű öntettel.