Legyen fitt karanténban A sporttudós tippeket ad a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban - a FOCUS Online
A koronavírus soha nem látott mértékben felforgatta az életünket. Mindannyiunknak korlátoznunk kell a mozgás szabadságát, a fogyasztói és a társadalmi magatartásunkat.
Ez konkrétan azt jelenti, hogy otthon kell maradnia, hogy megvédje magát és másokat a COVID-19 további elterjedésétől.
Jelenleg senki sem tudja megjósolni, meddig lesz szükség ezekre a védelmi intézkedésekre. De ez már világos: Sok ember fizikailag és mentálisan szenved az elszigeteltségtől. A koronakarantina szétesik és befolyásolja az elmét.
Mit tehet ez ellen? Hogyan lehet fitt, egészséges és produktív a saját négy falában? Hogyan tudja támogatni az immunrendszerét és tartani a magas hangulatot?
Ezt megbeszéltük egy szakértővel - természetesen biztonságos távolságban telefonon.
Interjú sporttudóssal Dr. Dr. Michael Despeghel
Kedves Dr. Dr. Despeghel, köszönöm, hogy szántál időt arra, hogy beszélj velünk. Jól vagy?
Despeghel: Igen - leszámítva a koronavírus terjedésével kapcsolatos korlátozásokat és azt, hogy minden külső tevékenység valószínűleg csak az év második felében kezdődik újra, remélhetőleg júniustól. A nyári félév még várat magára.
De reméljük, hogy utána az emberek ismét koncentrált életkedvvel teljes fojtást adnak: kimenés, partik, rendezvények, fogyasztás.
Jól tudom elképzelni, hogy ez meg fog történni. Ennyi tartózkodás után valamikor újra előrelépnem kell - ez is az én javamra válna.
Nagyon sok embernek már nincs esélye arra, hogy fitneszközpontba menjen. Magamat is közéjük sorolom. Minden nap általában egy-másfél órát edzek.
Ez további depressziós korlátozásokhoz vezet - különösen, ha ez összefügg azzal, hogy egyáltalán nem hagyhatja el a házat.
Sporttudós és szerző Dr. Dr. Michael Despeghel a Giessen-i Justus Liebig Egyetem Sportorvosi Intézetének vendégelőadója, és a sport, az egészségügy, az életmód és a táplálkozás területén szakértőként nagyon keresett. Már több mint 30 könyvet írt, amelyeket 11 nyelvre fordítottak le.
Ezenkívül a fitnesz és az egészség szakértője nyerte el az "Az év hangszórója" díjakat 2006-ban és 2008-ban.
Dr. Dr. Despeghel a német Preventív Férfi Orvostudományi Társaság e.V. igazgatóságában, a Férfi Egészségügyi Alapítvány tanácsadó testületének tagja és a Preventív Férfi Orvostudomány Német Érdekcsoportjának igazgatósági tagja. További információ a medizinmaenner.de címen érhető el.
A FIT FOR FUN a koronavírustól való elszigetelődés idején kérdezte a szakembereket az erőnlétről, az egészségről és a pszichéről.
Hogyan tartod magad jelenleg fittnek?
Még mindig abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy kimenhetek. Ennek eredményeként a hegyi kerékpárt jó idő esetén használom - távolságban és egyedül, nagyon fontos. Aztán egy felhúzható rúdon edzettem.
Tedd naprakésszé, hogy a körülmények ellenére valahogy naponta fitt maradsz?
Igen igen. De természetesen megértem azokat az embereket is, akik hirtelen nem tudnak mit kezdeni az erőtérben, mert nem mindenkinek van otthon megfelelő edzőeszköz.
Ezután edzeni a saját testsúlyával, hogy hasonló érzést kapjon, mint egy 45 perces eszköz által támogatott edzés a stúdióban, ez természetesen kihívás.
Mi legyen a legfontosabb edzésfókusz az Ön szempontjából - állóképesség, erő vagy rugalmasság?
Az immunrendszer védelme érdekében ez természetesen állóképesség. De edzhet gyors sétákkal vagy úgy is, hogy nyitott ablak mellett a helyszínen fut.
Két-három perc elegendő, amit gyakrabban meg lehet ismételni szünetekkel intervallumként - amíg nincs 20 percünk együtt.
De mindenesetre erősítő edzéseket is végezzen, mert a psziché stabilizálódott: Itt hormonális folyamat vesz részt.
Ez azt jelenti: az erőnléti edzésnek antidepresszáns és ijesztő hatása van. A dopamin és a szerotonin fokozott felszabadulása körülbelül három órán át tart. Ezért látok itt rendszeres erőnléti edzést a rugalmasság és koordinációs edzés előtt.
Ha van időd és hajlandóságod, hogyan szervezhetnél otthon rugalmassági és koordinációs tréningeket?
Sok olyan gyakorlat van, amely viszonylag könnyű, például az egylábú testtartás. Megszokhatja, ha reggel mossa a fogát: például két percig forgó elektromos fogkefével.
Ezután 30 másodpercenként lábbal válthat - és lehunyta a szemét. Ez lenne a változat a haladó felhasználók számára, és kiváló módszer a koordináció optimalizálására.
Alternatív megoldásként szándékosan maradhat otthon a sötétben: este, vagy ruhát tesz a szemére, és először csak vakon mozog 20 percen át, majd akár egy órával később.
Először is, ez elvonja a figyelmét, esetleg bizonyos feszültséget is okoz, és elősegíti az érzékeket - észlelést, tapintást és mindenekelőtt a koordinációt.
Mit javasol kezdőknek napi fitnesz programként?
A kezdők követhetik az ingyenes fitneszprogramunkat, a "8 szintű alapedzést". Ez egy minimális képzési program, amely hat hétre szól, és támogatási gyakorlatokat tartalmaz nyolc nehézségi szint szerint minden nap.
A gyakorlatokat a hét legalább négy napján és minden alkalommal két percig kell elvégezni. Tehát a hat hét végén elsajátította az alkar támogatásának teljes és tiszta végrehajtását.
A háttér a következő: Amire az embereknek szüksége van olyan helyzetekben, amikor az embernek már nincs egyértelműsége, az rituálék. Ha olyan mindennapjaid vannak, amelyek most már csak otthon fordulnak elő, mind testileg, mind szellemileg segíthet abban, hogy minden reggel gyakorlattal kezdj.
Lehet, hogy ez csak egy percet vesz igénybe az elején, de a gyakorlatot a nap folyamán többször is megismételheti, hogy fenntartsa az érzést.
A 8 szintes alapképzés tehát kísérő lehet ahhoz, hogy kiképezd magad Coronából, és egy napi rituáléval jobban elviseld a körülményeket. Végül még mindig magasabb a teljesítményed - bár annyira korlátozott voltál. Ez az ötlet áll mögötte.
Amit általában mindenkinek ajánlok, képzési programunktól függetlenül, az a deszkás edzés.
Ezután az alkar tartása rendszeres edzéssel egyre hosszabb ideig tartható: Ez kiváló gyakorlat, még kezdőknek és felszerelés nélkül is, az összes nagy izomcsoport megcélzásához.
Hogyan tudják az egyébként minden nap tornaterembe járó sportolók ilyen magas szinten tartani teljesítményüket és izmaikat?
Szüksége van egy további eszközre. Javaslom a megfelelő rögzítési lehetőségekkel rendelkező fa gyűrűket. Ez kiváló módja a test megterhelésének - a maximális erő 70 vagy 80 százalékáig. A gyűrűk bárhová felakaszthatók, az ajtóba, oszlopra vagy fára.
Tehát akkor elvégezhet egy nagyon specifikus és nagyon igényes keresztedzést. Ez TRX vagy parittya edzővel is lehetséges lenne.
A legtöbb ember azonban jelenleg kevésbé lesz aktív, mint máskor. Milyen tippjei vannak a táplálkozás témájában?
Az első dolog, ami eszembe jut, az alkohol. Mindig felmerül a kérdés, hogy nem is pusztítja-e el a vírusokat. Ez azonban egy mítosz - hacsak nem külsőleg, a kezeken alkalmazzák, nem az.
Ha issza, az alkohol elég gyorsan rontja az immunrendszer teljesítményét. Ezáltal fogékonyabbá válik a vírusokra. Tehát azt tanácsolom, hogy itt is alkalmazzam a tipikus 4–3 szabályomat, és beépítsem az alkoholmentes napokat - különösen, ha idősebb vagy.
A fiatalabbakat szórakoztathatja ez, mivel feltételezik, hogy fittek és kibírják, de valójában az immunrendszer 40 éves kortól korlátozottabban működik.
És mit ajánl az étrend szempontjából?
Különösen a lehető legegészségesebbet kell enni. A mediterrán étrendet a legjobban tanulmányozni. Ez azt jelenti, hogy az omega-3 ellátáshoz kiváló minőségű olajokra, például lenmagolajra, repceolajra és olívaolajra van szükség, de teljes kiőrlésű termékekre is.
A második szakasz gyümölcsökből és zöldségekből áll. Naponta két darab gyümölcsöt kell megennie, ha lehetséges, 17 óráig, hogy a szükségesnél jobban ne stresszelje a cukoranyagcserét.
Ezenkívül 500 gramm zöldség van egy ember számára naponta. Elkészítheti és meg issza a facsaróval - de nem turmixként, hanem zöldségorientált italként.
Az utolsó szakaszban hüvelyesek, például borsó, bab, lencse és egy kis maroknyi dió, például mandula kerül az étlapba. Csak ezután jönnek a halak és a tojások.
A halak gyakran szennyezettek, és naponta egy tojást nem szabad enni.
Nagyon kevés tejterméket is kell fogyasztania, mert a joghurt, különösen édesítve, de a kvark és a tej is általában gyulladáshajtó és omega-6 zsírfokozó.
És egyáltalán, vagy a lehető legkevesebbet, húst és kolbászt kell fogyasztania - de cukrot és édes italokat, egyszerű szénhidrátokat és alkoholt is.
Mi segít a jelenlegi elszigeteltség okozta melankólia ellen?
Segíthetnek a levendulából és orbáncfűből, medvefűből és más, valóban motiváló hatású anyagokból készült teák.
Korábban mondtam volna, hogy legalább 10 000 lépést kell tennie naponta, főleg nem sportolóként, de ez jelenleg a fertőzésveszély miatt nehéz. Egy kis kardio programot is végezhet beltéren.
Ha van erkélye vagy kertje, akkor keresse a napot, ahol csak lehet, mert a D-vitamin stimuláló hatású és védi az immunrendszert.
A napi kardióprogram és további erőgyakorlatok, például deszka és egylábú testtartás, a mediterrán étrend, a napfény, ha lehetséges, és esetleg a teák, akkor van egy kis listája, amellyel minden nap foglalkozhat és foglalkoznia kell.
Olyan időszakokban is feladatot kell kitűznie magának, amikor nincs foglalkoztatás. Ez a struktúra - és különösen az ilyen bizonytalan időkben az embereknek struktúrára van szükségük ahhoz, hogy jól érezzék magukat.
A recept Dr. Dr. Despeghel "jó hangulatú teája":
A jó hangulatú tea Dr. szerint Dr. A Michael Despeghel zöld tea, narancshéj, csipkebogyó, citromfű és fahéj ízű kompozíció, amely minden érzékkel örömet okoz - a boldogság azon pillanatainak számára, amelyek jelenleg annyira fontosak.
Ezzel a recepttel a tea könnyen otthon is tálalható.
Hozzávalók:
- Zöld tea
- Hasított virágok
- csipkebogyó
- fahéj
- Echinacea gyógynövény
- Citromfű
- narancs héj