Legyen sovány és maradjon ilyen!
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is (a Spotify-ban is!).
Hogy hogyan kell lefogynia és hogyan kell megszerveznie a következő karbantartási fázist vagy a lean ömlesztett fázist, valószínűleg elméletből tudja - azaz milyen gyorsan kell lefogynia és híznia, mennyi kalóriát kell megennie, hogyan lehet a legjobban elosztani a makrókat, milyen gyakran Enni kell, stb. Ha ez új terület az Ön számára, akkor a legjobb, ha meghallgatja podcastunk 25. és 27. részét.
Ma arról fogunk beszélni, hogyan lehetne betartani az étrendet, majd karcsú maradni, vagy nem hízni túl gyorsan. A legtöbb ember ezt sokkal nehezebbnek tartja, mint a papíron történő tervezés.
Fogyókúrák
Kezdjük a fogyókúrával. Mielőtt megpróbálhatnánk karcsúak maradni, először karcsúnak kell lennünk! Tudja: ehhez szükségünk van kalóriadeficitre. Sajnos a kalóriadeficitben való étkezés nem annyira szórakoztató. Te ernyedt, ingerlékeny és éhes vagy. Nem éppen szórakoztató. De ezt át kell élned. A legtöbb motivációs cél (például egy meghatározott test birtoklása) némi gyötrelemmel jár. Meg kell állapodnia ezzel. Ön azonban annál büszkébb, amikor elérte a célt.
Gyakran mondják, hogy a motivációnak belülről kell származnia, és a kívülről jövő motiváció nem igazán segít. Bár a belső motiváció a legfontosabb, egy kis kívülről érkező motiváció is hasznos - egyszerűen csak egy kis kiegészítésként, hogy növeljük annak esélyét, hogy célunkat elérjük. Nem akarjuk ezt a véletlenre bízni!
A motiváció növelése kívülről: Tegye nyilvánossá projektjét és mutassa elkötelezettségét! Mondja el minél több embernek, hogy 4 hónap alatt pl. 10 kg-ot fog leadni - nem „10 kg-ot próbálok lefogyni” vagy „10 kg-ot akarunk lefogyni” vagy „10 kg-ot, ha minden jól megy”, nem, mondd meg nekik, hogy „10 kg-os vagy” Fogyni fog ”! Akkor sokkal több benzint ad, mert utána már nem tudja felhozni a kifogást, hogy ez csak kísérlet volt, ezért a kudarc nem rossz dolog. Így van ez a kísérletekkel. Néha elbuksz. De nem fog kudarcot vallani, mert nem próbálkozik, hanem végigcsinálja. Első pillantásra ez a megfogalmazási történet apróságnak tűnik, de ez nagy különbséget jelent!
Tegye nyilvánossá projektjét!
Kinek kell elmondania az étrendjét? Minél többen - nemcsak a legjobb barátok! Ha csak a legjobb barátaidnak mondasz el róla, akkor már diéta közben tudod, hogy a barátaid a következőképpen reagálnak, ha nem éred el a célodat: „Igen, egyáltalán nem rossz! Más tulajdonságokkal is rendelkezik: Jól tudsz főzni, például könnyen beszélhetsz, és amúgy is jól nézel ki! ”. Igen, nagyszerű ... Nem éppen motiváló, ha tudod, hogy a barátaid felvidítanak, ha nem éred el a célodat. Akkor egyáltalán nincs külső nyomásod a sikeres diétához. Ha vannak olyan barátaid, akik igazán csalódottak, és akik azt is mondják neked, hogy amikor nem éred el a célod, akkor ez természetesen valami más. Sajnos nagyon kevés ilyen barát van.
Ezért a legjobb, ha elmondja ellenségeinek, hogy 4 hónap alatt 10 kg-ot fogy. Egyébként a legjobb, ha az időszak végére pontosít, és közvetlenül azt mondja: „2020. május 20-ig 10 kg-ot fogyok”. Akkor nem használhatja azt az ürügyet, hogy a 4 hónap még el sem kezdődött.
Van olyan munkatársa a munkahelyén, aki egyáltalán nem tetszik, és aki egyáltalán nem tetszik? Kiváló! Pontosan ezt mondja neked, hogy 2020. május 20-ig 10 kg-ot fogsz leadni. Mit gondolsz, mennyire boldoggá teszed hülye kollégádat, amikor május 20-án meglát téged mindenféle fizikai változás nélkül, és cinikusan megkérdezi: „Azt hittem, 10 kg-ot szeretnél lefogyni!;-) ”. Örülni fog neki! És még jobban utálni fogja - főleg azért, mert elmondja más kollégáinak (talán még a főnökének is), hogy megbuktál. Ez jó! Ez nyomást gyakorol arra, hogy ragaszkodjon az étrendhez. Nem akarod zavarba hozni magad.
Mondja el az ellenségeinek is a tervét, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon rá!
Az is jól működik, ha írsz egy bejegyzést az Instagramra vagy a Facebookra, és odaírod, hogy 10 kg-ot fogysz 2020. május 20-ig. Ezt sokan olvassák - főleg a barátaid, de minden bizonnyal vannak közöttük olyanok is, akik nem engedik, hogy sikerüljön, és ezt nagyon jól tudod. Ezért egy ilyen közösségi média bejegyzés jó külső motivációt is biztosít.
Mint mondtam, a kívülről jövő motiváció nem fontosabb, mint a belülről jövő motiváció. Mégis segít! Tehát nyilvánosan - akár az ellenségei előtt is - kötelezze el magát projektje mellett, és a lehető legpontosabban fogalmazzon meg a következő megfogalmazással: „2020. május 20-ig 10 kg-ot fogyok! Felkiáltójel! ".
Nem „próbálja” elérni a célját, hanem „el fogja érni” a célját!
Egy másik fontos dolog, amit a fogyókúrával kapcsolatban internalizálni kell, hogy az éhség nem az ellenséged. Sokan azt gondolják, hogy ha étrend közben éheznek, akkor valami nem stimmel. Ez valahogy logikus, mert a mai világ minden felesleges étellel együtt alig fordul elő, hogy éhes vagy. Amint van kedve enni, megesz valamit. Gyakran egyáltalán nincs igazi éhségérzet. Ennek megfelelően természetesen nem ismerős és kényelmetlen, ha valóban éhesnek érzi magát sokáig diéta közben. De ez teljesen normális.
Nem számít, hány uborkát ehet, és megtöltheti velük a gyomrát, ha sokáig kalóriadeficitben eszi, akkor végül éhes lesz. Valószínűleg egy kicsit kevésbé lesz energikus és ingerlékeny is. Az egyetlen dolog, ami segít, a figyelemelterelés (pl. Egy izgalmas hobbi vagy munkaprojekt), és ezzel meg kell állapodnia. Bármilyen hülyén is hangzik, pozitívan látja, ha éhes lesz. Az éhség jó jel arra, hogy jelenleg kalóriadeficitben vagy és fogysz. Pontosan ezt akarja.
Egyébként megszokja, hogy gyakrabban éhezik. A diéta kezdetén szokatlan, egy ponton egyszerűen a mindennapi élet részévé válik.
Tehát ne gondold, hogy ha diétázás közben éhes vagy, valami nem stimmel. Lásd pozitívan az éhséget, mert ez annak a jele, hogy közelebb kerülsz a célodhoz, és hozzászoksz ehhez az, mondjuk "érdekes" érzéshez.
Az éhség nem az ellenséged!
A legfontosabb dolog a fogyókúrában az, hogy tesztelje a stratégiákat arra vonatkozóan, hogyan tudja megtartani a kalóriadeficitet a diéta ideje alatt. A diéta mindig nehéz, de nem kell feleslegesen keménynek lennie. Ha túl nehéz, akkor feladhatja. Természetesen nem ezt akarjuk. A lehetséges stratégiák például a következők lehetnek: ne kezdjen el délig enni, csak egy darab csokoládét fogyasszon naponta, vagy kerülje el a csokoládét, az alkoholt évente legfeljebb 4 születésnapra korlátozza, vagy soha ne igyon alkoholt, minden ebéd után egyet. Menj sétálni, vagy számolj lépéseket, és teljesíts legalább napi 10 000-et.
Benjamin megjegyzése: Személy szerint az utolsó diéta alatt sikeresen megőriztem a kalóriahiányomat azzal, hogy reggel csak egy shake-ot ittam, és csak 12 óráig fogyasztottam el az első nagy ételt. A diéta előtt a rázás helyett egy bőségesebb reggeli volt. Ezen kívül csak egy kis edzés előtti étkezésem volt, amely 300 g fagyasztott eperből és csokoládé tejsavóból állt. Egyébként az edzés előtti étkezésem is kalóriatartalmú volt. Ezen kívül meglehetősen alacsony zsírtartalmat ettem, és nemcsak egyszer, hanem naponta kétszer is elmentem egy 20 perces sétára. Ez napi 600 kcal körüli kalóriadeficitet eredményezett. Nem volt könnyű, de olyan könnyű volt, amennyire magam is elkészíthettem.
Amit határozottan nem készítettem volna, az az lenne, ha csak egy kis étkezés lett volna este. Szeretek este nagyot étkezni. E nagy étkezés nélkül annyi életminőséget veszítenék el, hogy a jó kinézetű testért nem lett volna érdemes megerőltetni. Az egyik vagy a másik valószínűleg magában gondolkodik: „Nem, velem egyáltalán nem ez a helyzet. Nem kell sokat ennem este. De senki nem veszi el a nagy reggelimet! " Ez egy nagyon egyedi történet, és ezért magának kell kiderítenie, hogy mely stratégiákkal tud a legjobban megbirkózni a diéta alatt, hogy a kalóriahiányban maradjon.
Tesztelje, mi működik jól az Ön számára!
Tartósított/sovány ömlesztett
Szóval, mi van, ha befejezte a fogyókúrát? Akkor természetesen nem akar túl gyorsan hízni. Talán alacsonyan akarja tartani a testsúlyát, vagy lassú felhalmozódásba kezd, amelyet gyakran "sovány tömegnek" neveznek.
A diétás kalóriák és a karbantartás, illetve a sovány ömlesztett kalória közötti különbséget rendkívül túlbecsülik! Ha 500 kcal-os hiányban szenvedtél, akkor most csak 500-700 kcal-t eszel többet naponta a fenntartás vagy a gyarapodás érdekében. Ez néhány kalóriával több, mint akkor, amikor diétázott, de ha például napi 4 étkezésére osztotta fel, akkor ez csak körülbelül 150 kcal-mal több étkezésenként. Ez nagyjából annyi, mint egy nagy banán étkezésenként. Ez szép, de nem a világ. Az étrendjének tehát nem szabad gyökeresen eltérnie attól, ami diéta közben volt.
Mivel az emberek döntő többsége a diéta után túlzásba viszi - különösen, ha könnyen hízni akar - törölje a szókincséből a „tömeges fázis” szót. A legjobb, ha soha többé nem említed a diéta kapcsán.
Mert mi a véleményed a tömegfázis szó hallatán? Nem éppen zöldségekre, gyümölcsökre, összetett szénhidrátokra, egészséges zsírokra és sovány fehérjékre, inkább pizzákra, hamburgerekre, krumplikra és fagylaltokra, és amennyire csak lehetséges. A túlzott étkezési magatartás pontosan az, amit az ember a diéta ideje alatt elkerül. Annak érdekében, hogy ne okozza feleslegesen a felesleget, kezdje közvetlenül a szókincsével, és törölje a tömeges szakasz szót. Inkább mondd: „izomépítési fázis”. És ha nem akarsz hízni, akkor természetesen nem elsősorban a problémád van. A „karbantartási szakasz” szó egyébként elég semleges. Így továbbra is használhatja ezt 😉
Egyébként csak azokról beszélünk, akik hajlamosak a diéta után túl gyorsan hízni (többségük ...). De ha problémái vannak a hízással, akkor minél gyakrabban mondjon tömeges fázist! Mindent meg kell adnia a kalória megszerzéséhez.
Inkább "izomépítési fázis" mondjon a "tömegfázis" helyett!
Természetesen a tömeges szakasz elkerülése nem áll meg itt. A diéta után könnyebb vagy, mint a diéta előtt, ezért alacsonyabb a kalóriabevitel. Tehát nem szabad enni annyit, mint a diéta előtt, különben gyorsan újra hízik. Ez azt jelenti, hogy a diéta után folytatnia kell egy vagy több étrend-stratégiát. Természetesen nem mind, különben folytatja a diétát. Nem erről van szó. Válassza ki a legegyszerűbbnek tartott étrendi stratégiákat.
Benjamin megjegyzése: Megtudtam például, hogy NAGYON könnyű számomra csak reggel inni a tejsavó-turmixomat, 60 perccel később a kávémat (ami elnyomja az éhségérzetemet), majd csak 12 órakor eszem meg az első nagy ételt. Mint az imént mondtam, vissza tudom mozgatni az étkezési időmet, és így esténként megfelelően étkezni, körülbelül 2 órával lefekvés előtt, ahogy tetszik. Ez egyáltalán nem korlátoz engem, és sok éven át tudom tartani - talán akár örökre is. Ezenkívül alig bánom, ha továbbra is alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztok a diéta után. Számomra az „alacsony zsírtartalom” körülbelül 0,6–0,8 g zsírt jelent testtömeg-kilogrammonként. Mivel egyébként is a szénhidrátforrásokat részesítem előnyben, ez számomra sem jelent hatalmas korlátot.
De amit nem akarok fenntartani a jelenlegi sovány tömegben, az a kis edzés előtti étkezés. Észrevettem, hogy az edzőteremben a teljesítményem óriási mértékben nő, ha edzés előtt nem csak 250 kcal-t, hanem valami 600 kcal-t is megeszek. Mivel az edzőteremben nyújtott nagy teljesítmény jelentősen hozzájárul az izomnövekedéshez, úgy gondolom, hogy bölcs döntés, hogy nem takarítunk meg kalóriákat az edzés előtti étkezés során.
Én is átálltam naponta kétszer sétálni. Ez teljesen rendben volt a diétás időszakban, de hosszú távon egyszerűen túl időigényes számomra. Inkább időt szentelek az Alpha Progression App további optimalizálására Marwinnal.
A korábbi étrendekből azt tanultam, hogy a nagyon alacsony étkezési gyakoriság hosszú távon sem nekem való. Ha például csak naponta kétszer eszem, akkor hatalmas étkezési fókusz alakul ki, és egy bizonyos ponton teljesen túlzásba esem.
Tehát csak ragaszkodom ahhoz, hogy az első nagy ételt 12 óráig nem eszem meg, és továbbra is viszonylag alacsony zsírtartalmú ételt fogyasztok. Ez elég, mert napi 150 kcal-t meghaladok és kb. 150 g-ot gyarapítok hetente. Ez a jelenlegi célom.
A diéta után alkalmazott diétás stratégiák természetesen teljesen eltérhetnek a kedvenc stratégiáimtól. Válassza ki azokat a stratégiákat, amelyek a legkönnyebben kitartanak - vagy pozitív értelemben - még szórakoztatóak is, például napi 2 vagy 3 alkalommal sétálni, vagy többet sportolni.
Használja a legegyszerűbb diéta stratégiákat még a diéta után is!
A sikeres diéta érdekében tegye nyilvánossá projektjét! A lehető legkonkrétabban mondd el barátaidnak és ellenségeidnek, amikor eléred célodat. Egy kintről jövő kis nyomás nem árt! Ne gondold azt sem, hogy valami rosszul megy, ha éhes vagy. Az éhséget pozitívumnak tekinti, mert ez gyakran annak a jele, hogy jelenleg hiányban szenved, és hogy egyre közelebb kerül a céljához. A diéta során tesztelje azt is, hogy hogyan lehet a fenntarthatóbb kalóriadeficitben maradni a diéta alatt. Csak kipróbálással tudhatja meg, hogy mely stratégiák vannak.
A diéta után nem szeretne újra hízni, vagy nem akar túl gyorsan hízni. Tehát a legjobb elkerülni a tömegfázis szót, és inkább izomépítési fázist mondani. Ne feledje továbbá, hogy a fogyókúra után SOKKAL több kalóriát nem szabad enni, mint fogyókúra közben. Válasszon ki egy vagy több étrend-stratégiát, amelyek nagyon egyszerűek voltak az Ön számára, és amelyekről úgy gondolja, hogy ragaszkodni tud a diéta után. Ezeket a stratégiákat ezután szilárdan integrálják a karbantartásba vagy a karcsú napba.
Ha a diéta mellett optimalizálni szeretné edzését, akkor töltse le az Alpha Progression alkalmazást az App vagy a Play Store-ból, és készítsen egyéni erőnléti tervet.!