Légzés Az 5 legjobb gyakorlat a helyes légzéshez!

Még mindig van mit javítani? Egy egyszerű lélegeztető teszt segítségével megtudhatja, mennyire fitt vagy egy gyors ellenőrzésen - és 5 légzőgyakorlatunkkal mindössze egy hét alatt javíthatja a légzését!

Légzésünk teljesen automatikusan működik - és muszáj! Végül is nem figyelhetünk életünk minden másodpercében a légzésre, hogy testünk elegendő oxigénnel legyen ellátva. Gyakran azonban túlságosan sekélyen lélegzünk - ezért fontos a lehető leggyakrabban tudatosan levegőt venni.

A FIT FOR FUN elmondja, hogyan kell ezt megtenni ebben a szövegben!

Mire jó a mély és ellenőrzött légzés?

Néha olyan lassan ébred reggel, hogy még a koffein sem segít. A mély lélegzetvétel viszont csodákra képes. Javítják az oxigénellátást és a vérkeringést a testedben, ami viszont automatikusan energiát és több állóképességet ad. Eközben, ha túl sekélyen lélegzik, az valójában csökkenti a termelékenységét. Stressz mellett is hatékony segítség a tudatos légzés. A mély, rendszeres lélegzetvétel jelzi az agy számára, hogy ideje ellazulni és csökkenteni a stressz hormon kortizol termelését.

Jobb emésztés és zsírégetés

A mély és rendszeres légzés serkenti a vérkeringést - az emésztőrendszerben is. Ez elősegíti az egészséges bélműködést és megakadályozza a székrekedést és a puffadást, de megkönnyítheti a fogyást is. Minél jobb az oxigénellátás a szervezetben, annál több zsír bomlik le. Mint? Az oxigénmolekulák biztosítják, hogy a zsírmolekulák (oxigénből, szénből és hidrogénből) szén-dioxiddá és vízzé alakuljanak át. A szén-dioxid kilégzésével a víz a vesén keresztül ürül.

Egészségesebb, erősebb tüdő

Sajnos gyakran nemcsak oxigént lélegzünk be, hanem méreganyagokat is. Szerencsére tüdőnk képes méregteleníteni önmagát - feltéve, hogy a légzés megfelelő! A tüdőben található mérgező anyagok hatékony megszabadulása érdekében mély, lassú lélegzetvétel szükséges. A sekély légzés miatt a tüdő keményebben dolgozik, ez pedig a szennyező anyagok maradását okozhatja a testben. A lehetséges következmények? Gyulladás, fáradtság, súlygyarapodás, izomvesztés és magas vérnyomás. Ezenkívül a hasi légzés javítja a légzsákok tágulását a tüdőszövetben (más néven alveolusok). Ez erősíti a tüdőt, és véd a betegségektől és a gyulladásoktól.

BOLT teszt: A légzése olyan fitt!

A test-oxigénszint-teszt (BOLT) segítségével ellenőrizheti, hogy van-e állóképessége vagy viszonylag gyorsan elfogy a lélegzete. Megméri azt az időtartamot, amíg valaki erőfeszítés nélkül visszatartja a lélegzetét az első légzésigényig - a teljesítmény sikerének fontos tényezője.

Mert ha aktívan sportol, akkor a vér oxigéntartalma csökken, a CO2-érték viszont megnő a megnövekedett izomaktivitás miatt, serkenti ezáltal a légzést. Ha a légzőreceptorok erőteljes reakciót mutatnak a szén-dioxidra és oxigénhiányra, a légzés nehéz, a testnek keményebben kell dolgoznia, és kevesebb oxigén éri el az izmokat. A hatékonyságunk csökken, az utolsó lyuktól fütyülünk.

Az egészséges ember ideális BOLT értéke 40 másodperc. Az emberek többsége (a sportolókat is beleértve) csak körülbelül 20 másodpercig tudja visszatartani a lélegzetét.

Speciális gyakorlatokkal javíthatja a szén-dioxid-toleranciát és az izmok, szervek és szövetek oxigénellátását, és így kevésbé lesz kifulladva. Ha beépíti a technikákat a napi rutinjába, akkor a BOLT értéke akár három-négy másodperccel is növekedhet az első héten!

5 gyakorlat a jobb lehelet érdekében!

1. Tisztítsa meg az orrát

Figyelem: Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha a BOLT értéke kevesebb, mint 10 másodperc, vagy ha terhes, magas vérnyomása, szív- és érrendszeri problémái vannak, cukorbetegség vagy más egészségügyi állapot van.

Az orr megtisztításához tegye a következőket:

Vegyen egy kis levegőt az orrán keresztül, és enyhe orrlégzéssel engedje ki a levegőt.
Tartsa az orrát az ujjaival, miközben visszatartja a lélegzetét.
Tegyen annyi lépést, amennyit csak tud, miközben visszatartja a lélegzetét. Erős levegőhiány alakul ki - de kérjük, ne vigye túlzásba!
Ha tovább lélegzik, csak az orrán keresztül tegye. A légzésének azonnal meg kell nyugodnia.
A légzés folytatásakor az első lehelet általában mélyebb, mint a normális légzésnél. Elnyomja második és harmadik lélegzetét. Ez segít a lehető leghamarabb megnyugtatni a légzését.
Ezt a szünetet követően két-három légzésen belül képesnek kell lennie a légzés normális helyreállítására. Ha ez nem lehetséges, túl sokáig visszatartotta a lélegzetét.
Várjon egy percet, és ismételje meg a gyakorlatot ötször vagy hatszor, amíg az orra tiszta nem lesz.

2. Csökkentse és lélegezzen megfelelően

A taoizmus hagyományos kínai tanítása az ideális légzést úgy írja le, hogy "olyan gyengéd, hogy az orrlyukban lévő finom szőrzet mozdulatlan marad". A fenntartható egészség és a belső béke akkor érhető el, ha a légzés nyugodt, könnyed, ritmikus és puha, az orron keresztül és a gyomorból jön, és a kilégzés után finoman szünetel.

Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig közvetlenül a köldöke fölé, hogy érezhesse és figyelhesse légzését.
Lélegezzünk be, és óvatosan hajlítsuk kifelé a gyomrot.
Ismét lélegezzen ki, és húzza befelé a gyomrot. Figyelje meg a légzési szokásait, például az egyes lélegzetek hangerejét és mélységét.
Finoman nyomja meg a kezét, hogy kissé csökkentse a légzési mozgásokat. Úgy kell éreznie, mintha a kezei ellen lélegezne.
Csökkentse a légzés mélységét, hogy egyre többet lehessen.
Lélegezz be rövidebb ideig és kisebb hangerővel, mint amit most szeretnél.
Engedjen nyugodt kilégzést: Lélegezzen ki finoman, lassan és a lehető legkönnyebben.
Hozza a pihenés érzését a légzésébe. Ne feszítse meg a testét, ne tartsa vissza a lélegzetét, ne hagyja abba a légzést. Lélegezzen nyugodtan, de kevesebb levegőt szívjon be, mint korábban.

Ennek a gyakorlatnak a célja az elviselhető levegő éhség kiváltása. Tartsa ezt 3-5 percig. Ha a légzési ritmusa szabálytalanná válik, vagy a légzőizmok összehúzódnak, a levegő hiánya túl nagy. Állítsa le a gyakorlatot, és folytassa, amikor a légzése normalizálódott.

3. Lélegezzen megfelelően edzés közben

Nem számít, milyen sportot űz: figyelje a lélegzetét, és ismerje fel testét. Fontos, hogy rendszeresen és kontrolláltan lélegezzen, még gyorsabb ütemben is. Ha túl nehéz a csukott szájjal futni, ez egyszerűen azt jelenti, hogy a tempója jelenleg túl gyors.

Az orrán keresztül folyamatosan lélegezve találja meg a tökéletes munka- vagy edzéstempót.
Fokozatosan növelje ütemét addig a pontig, ahol továbbra is képes fenntartani az orr légzését. Ha a légzésed összezavarodik, és ki kell nyitnod a szádat a légzéshez, akkor tudod, hogy a testedzés intenzitása túl magas.
Ha szükséges, csak lassítsa a tempót két vagy három percig.

A testmozgás során több szén-dioxid és hő képződik testében. Ez növeli az oxigén transzportját a megterhelt izmokba, és támogatja a légutak és az erek tágulását. Ha az edzés során folyamatosan zárva tartja a száját, akkor gyorsan beáll az egészséges légzés.

4. Légzésregeneráció, jobb koncentráció

A fizikai megterhelés után következik a bemelegítési szakasz, amelyben három-öt percig könnyedén járhat, és a következő rövid légzéstartó gyakorlatokat végezheti el:

Lélegezz ki az orrodon keresztül.
Fedje le az orrát az ujjaival. Tartsa vissza a lélegzetét két-öt másodpercig.
Lélegezzen rendesen az orrán keresztül tíz másodpercig.
Ismételje meg az első három lépést.

5. Szimulált magassági edzés

Ne végezze el ezt a gyakorlatot, ha a BOLT-értéke kevesebb, mint 20 másodperc, vagy ha terhes, magas vérnyomása, szív- és érrendszeri problémái vannak, cukorbetegségben vagy bármilyen más súlyos egészségi állapotban van!

Saját természeti erőforrásai felhasználása érdekében kifejezetten és röviden kiteheti a testet csökkent oxigénellátásnak. Eleinte nem fog sok különbséget észrevenni, mivel csökken az oxigéntelítettség. De amint súlyos léghiányt szenved el, az oxigéntelítettség csökkenése néhány nap múlva észrevehető lesz. Elvileg bármely sportágban szimulálhatja a magassági edzéseket, példaként elmagyarázzuk a futáshoz.

Futtassuk körülbelül 10-15 percig. Ezután: Lélegezzen ki finoman (ne lélegezzen be újra), és tartsa vissza a lélegzetét, amíg súlyos levegőhiány nem lesz. A szünet 10-40 lépésig tarthat, és függ a futási sebességtől és a BOLT értékétől.
A légzési szünet után folytassa az orrán keresztül történő légzést kb. Egy percig, amíg a légzése részben helyreáll.
Ismételje meg a lélegzet visszatartó gyakorlatot 8-10 alkalommal a futóedzés során. Fontos: A lélegzetvisszafogásnak nem szabad elárasztania, de kihívásnak kell lennie, és ugyanakkor lehetővé kell tennie, hogy néhány lélegzetvételen belül könnyedén visszatérhessen normális és megszokott légzéséhez.