Lehet-e fogyni állóképességi edzéssel.zsírvesztés, zsírégetés

Lehet fogyni állóképességi edzéssel? Tapasztalt állóképességű sportolók tudják, hogy a rendszeres testmozgás nem feltétlenül vezet fogyáshoz. Ez a tény sok emberre félelmetes hatást gyakorol - de a hosszú távú edzés pozitív változásokat okoz a szervezetében.

lehet-e

Mennyire hatékony az állóképességi edzés a fogyás érdekében?

Minden év elején a mi jó határozataink még mindig jelen vannak a fejünkben. Az egyik legnépszerűbb jó szándék mindenképpen az életmód megváltoztatása, hogy egészségesebb legyen. Több testmozgás, kevesebb édesség és talán néhány kiló testtömeg. Az állóképességi edzés a választott módszer. De az állóképességi edzéssel lefogyhat?

Zsírvesztés állóképességi edzéssel

A rendszeres állóképességi edzés központi pozitív hatása a testösszetétel változása az izmok javára, csökken a zsírszázalék és megváltozik a dolgozó izmok. Mivel a zsírtömeg kisebb, mint az izomtömeg, nem meglepő, ha a testmérlegén semmilyen súlycsökkenést nem láthat, annak ellenére, hogy a sziluettje pozitívan változik. Az intenzív testmozgás általában súlygyarapodáshoz is vezet. (1)

Az állóképességi edzés fitté és ellenállóbbá tesz

Itt a fizikai állóképesség az egész szervezet vagy alrendszereinek kimerültségi ellenállását jelenti - leírja azt a képességet, hogy a lehető leghosszabb ideig fenntartsanak egy bizonyos teljesítményt. A pszichológiai állóképesség alatt azt értjük, hogy egy sportoló képes ellenállni egy olyan ingernek, amely a lehető leghosszabb ideig véget vet a stressznek. Ezt köznyelven "állóképességnek" is nevezik. A rendszeres állóképességi edzés ellenállóbbá és fittebbé teszi a mindennapokban.

Biológiai szempontból az állóképességi teljesítmény a dolgozó izmok anyagcsere-képességén és a véráram transzportképességén alapul. Tehát az energia-anyagcserétől, az oxigénfelvevő képességtől, az optimális testtömegtől, a technológiai gazdaságtól, a kitartási akarattól és a fizikai állóképességtől függ. (2)

Kétféle állóképesség: aerob és anaerob

Attól függően, hogy nézel rá, az állóképesség különböző típusokra osztható. Az izom energiaellátását tekintve ezek aerob és anaerob állóképesség. Az aerob állóképesség mellett az energiát, amelyre a szervezetének szüksége van a mozgás végrehajtásához, aerob glikolízissel bocsátják rendelkezésre.

Ez azt jelenti, hogy a tápanyagokat oxigén felhasználásával égetik el. Az anaerob állóképességben az energiát anaerob glikolízis biztosítja oxigén felhasználása nélkül. Tisztán aerob vagy anaerob energiaellátás soha nem történik meg. Mindig mindkét rendszer hibridje. Az energiaellátó rendszerek aránya az expozíció időtartamától és az intenzitástól függően változik. (2)

Szervezete alkalmazkodási folyamata

Az emberi szervezet fizikai stresszéhez való alkalmazkodási folyamatok kihatnak az izomsejtekre és a szív- és érrendszerre. A kardiovaszkuláris rendszer az a kiegészítő mechanizmus, amely kielégíti a sejtanyagcsere igényeit. Az alábbiakban ismertetjük az edzéssel kiváltott sejtek biokémiai adaptációs folyamatait.

Az állóképességi edzés a tárolókapacitás növelését jelenti

Mechanikai munka végzéséhez az izomnak energiára van szüksége ATP formájában. Ezt tápanyagok, például glükóz vagy szabad zsírsavak elégetésével nyeri el. Ezeket a szubsztrátumokat a máj glikogénraktárából vagy a bőr alatti zsírszövetből a véráramon keresztül szállítják az működő izomsejtbe. A glikogénnek itt nagy szerepe van, mivel az agynak folyamatosan szüksége van glükózra a munkához, és oxigénhiányos helyzetben csak glükózt lehet elégetni anaerob glikolízissel, de zsírt nem.

Az izomnak azonban saját glikogén- és trigliceridkészlete is van. Az állóképességi gyakorlat az intenzitás és az időtartam függvényében a glikogénkészletek többé-kevésbé kifejezett kimerülését eredményezi. Rendszeres edzéssel és ezáltal a rendszeres ürítéssel megnő az energiatárolás. Az izom- és májglikogén-tartalékok megduplázódhatnak. A képzetlen ember glikogénkészlete az izmokban 200–300 g, a májban 60–100 g.

Fontos, hogy az egyszer tárolt izomglikogén már nem hagyhatja el a sejtet, és ezért nem áll rendelkezésre a vércukorszint szabályozásához. Kizárólag májglikogén használható a vércukorszint szabályozására. Az intracelluláris zsírraktárak is növekednek. Ez nagyon fontos. Minél tovább tudnak az izmok energiát nyerni a saját tartalékaiktól, annál hosszabb ideig kímélik a máj energiatartalékait és garantálják az agy ellátását. Hosszabb ideig koncentrál és jobban képes megbirkózni a kognitív igényekkel.

Az energiaerőművek is alkalmazkodnak

Az izom energiaraktárainak növekedése az aktivitás növekedéséhez és az ezt az energiát átalakító enzimek növekedéséhez vezet. Attól függően, hogy a sportoló aerobabban vagy anaerobabban edz, vagy mindkettő, vagy az enzimaktivitás növekedése figyelhető meg a mitokondriumokban, az aerob energiatermelés helye, vagy a szarkoplazmában, az anaerob energiatermelés helye, vagy mindkettő.

Ennek előfeltételeként természetesen megnő a mitokondrium növekedése és megnövekedése, és ezáltal megnő az energetikai áteresztőképesség. A kiképzett sportolók jobban képesek eltávolítani a laktátot a vérből, mint a képzetlen emberek. (3)

Kevesebb stressz az állóképesség edzésén keresztül

Az állóképesség-edzés a hormonrendszer különféle változásaihoz és alkalmazkodási jelenségeihez is vezet. Így az azonos teljesítményű növekvő állóképességi teljesítmény mellett nemcsak a laktáttermelés csökken, hanem a stresszhormonok alacsonyabb felszabadulása is. A szimpatikus és paraszimpatikus szívidegek adrenalinnal és noradrenalinnal szabályozzák a szervezet stresszhez való alkalmazkodását.

Megfelelően szabályozzák a szív- és érrendszeri aktivitást. A kiképzett sportolók gyorsabban gyógyulnak meg, mert organizmusuk képes gyorsabban áttérni egy szimpatikus helyzetről, vagyis az aktivitáshoz igazodó anyagcsere-helyzetről a vagotonikus helyzetre, vagyis a pihenésre és kikapcsolódásra irányuló anyagcsere-állapotra.

Röviden megjegyeztem

- Fontos megjegyezni: Az aerob edzésterhelések növelik az aerob anyagcsere kapacitását, az anaerob edzésterhelések növelik az anaerob anyagcsere kapacitását, és így a magas savasság ellenére is képesek munkát végezni. (1)

Az állóképességi edzés hatása a szív- és érrendszerre

Annak érdekében, hogy a fent leírt mechanizmusok optimálisan működhessenek a működő izomsejtben, az izomsejt oxigénigényének és az oxigénellátásnak egyensúlyban kell maradnia. A szív- és érrendszer felelős ezért a következő mechanizmusokkal: Az oxigén és a szubsztrát az izmokba történő transzportja és a metabolikus salakanyagok eltávolítása a véráramon keresztül történik.

Az anyagcsere a kapillárisokban lokalizálódik, a legkisebb erekben, amelyek a test szövetein (például izmokon) keresztül futnak. Az izom anyagcsere-hatékonyságának alapvető változója tehát az arteriolák kiszélesedése által megnövekedett véráramlás és a kapilláris ágy megnagyobbodása, és ezáltal az izmok cserealapának megnövekedése. Annak érdekében, hogy a vér normális maradjon a kapillárisokban, az erek kitágulnak vagy összehúzódnak a terheletlen régiókban, és így elosztják a vért, így a nyugalmi állapotban lévő mintegy 20% -hoz képest a dolgozó izmok 80% -át biztosítják előnyöket.

Bár az eritrociták és a hemoglobin relatív koncentrációja az állóképességi edzés során nem változik, a vérben adaptációs folyamat is zajlik. Ez a vér térfogatának növekedéséhez vezet, amelyet elsősorban a plazma térfogatának legfeljebb 2 literes növekedése határoz meg. Ez növeli a teljes hemoglobin-tartalmat. (3)

Az állóképességű sportolóknak nagy a szívük

A szív- és érrendszeren belüli legfontosabb adaptáció magában a szívben zajlik. Megfelelő intenzitással és kellő hatókörrel az állóképességi edzés a „sportoló szívének” kialakulásához vezet. Az atléta szívében a szívüregek megnagyobbodnak, ezt dilatációnak nevezik, és a szívfal hipertrófiája következik be. A képzetlen emberek szívtömege 250-300 g, térfogata körülbelül 600-800 ml.

Az edzett szív súlya 350–500 g, térfogata 900–1300 ml. A szív méretének növekedése elengedhetetlen előfeltétele a stroke térfogatának növeléséhez. A magas lökettérfogat az alapja a sportoló gazdaságos szívmunkájának a szubmaximális tartományban, valamint előfeltétele az állóképességi edzés során szükséges oxigénfelvevő képesség növelésének.

A jól edzett alapvető állóképesség hatása: (2)

  • A fizikai teljesítmény növekedése
  • A zsírégetés korábban kezdődik, és növekvő terhelések mellett továbbra is elsődleges energiaforrásként szolgál
  • A gyógyulás képességének optimalizálása
  • A sérülés minimalizálása
  • A mentális ellenálló képesség növekedése

Szakmai nyelv

  • Arteriolák - kis artériák, d. H. Az erek, amelyeken keresztül oxigénnel teli, friss vér áramlik a szövetekbe
  • Vörösvértestek - Vörös vérsejtek
  • hemoglobin - vas-tartalmú, oxigént szállító fehérjék a vörösvértestekben; A hemoglobin színénél fogva vörösvér pigmentként is ismert
  • Löket hangereje - A stroke térfogata leírja a vér térfogatát vagy azt a vérmennyiséget, amelyet a szív dob ki a szívből

Források: Lehet-e fogyni állóképességi edzéssel?

  1. Az Nsca teljesítményképzési folyóirata, 2008., 7. kötet (1), 19–21.
  2. Weineck, J. (2003), Optimális edzés. Ballingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
  3. Dickhuth, H.-H. (2000), Bevezetés a sport- és teljesítménygyógyászatba. 16. kötet: Sport és testnevelés. Schorndorf: Verlag Karl Hofmann.

A könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől

Erő, sebesség, állóképesség - a forradalom az állóképesség edzésében

Forradalmasítsa állóképességi edzését ezzel a rendkívül hatékony edzésrendszerrel! Brian MacKenzie megmutatja, hogyan ehet még testmozgás-barátabbat és elkerülheti a sérüléseket. | RENDELJE MEG MOST

Az erő, a sebesség, az állóképesség egy rendkívül hatékony edzésrendszer, amely döntő mértékben előrehaladta az állóképességi sportolók ezreit. A világhírű edző és állóképességi szakértő, Brian MacKenzie olyan technikákat, gyakorlatokat és edzésmódszereket mutat be, amelyek növelik az állóképességi sportolók teljesítményét és határait, ugyanakkor csökkentik sérülésük kockázatát.

A részletes leírások és a nagyszámú, lépésről lépésre készített fénykép minden eddiginél világosabban magyarázza a futás, a kerékpározás és az úszás mechanikáját. A sportolók és az edzők megtanulják, hogyan lehet elkerülni, kezelni és meggyógyítani a helytelen mozgások és az edzett, túlzottan izmolt izmok által okozott tipikus sérüléseket. Más szakaszok a táplálkozással, valamint a folyadék és elektrolit egyensúlyával foglalkoznak, amelyek növelhetik az energiaszintet, növelhetik a teljesítményt és felgyorsíthatják a regenerációt.

Mind az első versenyére edző amatőr sportoló, mind a tapasztalt sportoló, aki a legjobb teljesítményre törekszik, vagy a CrossFitter, aki növelni akarja állóképességét, erejét, sebességét és KITARTÁSÁT - mindenki el fogja érni a célját ezzel a könyvvel.