Lélegezzen rendesen Lélegezzen mélyebben és lazítson
2018. december 18
írta Tim Farin
Mindannyian tudunk - és mégis nagyon gyakran tévedünk. Tágítsa ki a tüdőt, cseréljen oxigént és szén-dioxidot, hogy a keringés és az idegrendszer befolyásolja, röviden: légzés. A kikapcsolódásra vágyók nem kerülhetik el a saját leheletüket. A légzéstechnika segíthet a mentális és fizikai jólét növelésében. Ehhez van inspiráció például a jógában.
Önmagában működik: a levegő újra beáramlik. Ehhez az embereknek nem kell gondolkodniuk és erőfeszítéseket tenniük. Mert a légzés veleszületett automatizmus, ahogy a biológia nevezi. És ez megmagyarázhatja Susanne Menrad-Barczok ulmi légzéstanár megfigyelését: „Kultúránkban sajnos nem feltétlenül tartozik a légzésről és a megfelelő fizikai gyakorlatokról való sok gondolkodásba vagy beszélgetésbe.” Érdemes lenne megtenni a sajátját. Nézze meg közelebbről a huzatokat és a testmozgásokat. De legalább: Egyre többen keresik a kikapcsolódás módját - és a lélegzetükkel is aggódnak.
Az ellenőrzött lélegzet a jógában
Például a jógában - ahol a test és az elme nyugalmi állapotba hozása a cél. Számos különböző jógaiskola létezik, de a légzés mindig a hangsúly. "Az összes jógagyakorlatot lassan és könnyedén végezzük, megfelelő időt veszünk igénybe - ellenőrzött lélegzettel és irányított elmével" - mondja Peter Konopka, belgyógyász, elismert sportorvosi szerző és 1991 óta az augsburgi legrégebbi jógaiskola igazgatója. A jóga fizikai gyakorlatok és az azt követő relaxáció megkönnyíti a test, a lélek és a szellem folyamatainak észlelését - mondja Konopka Peter. A lehelet kulcsszerepet játszik ennek a kikapcsolódásnak a megvalósításában.
Tanuljon meg újra lélegezni
A nyugodt légzés, mint a kisgyerekeknél, lemarad az élet folyamán. A túl sok ülés és a szűk ruházat itt szerepet játszik. Az irodai mindennapokkal és a vásárlásokkal ellentétben a jóga gyakorlása során az emberek tudatosan a lélegzetükre koncentrálnak - és gyakorolják testének befolyásolására. A „Pranayama” a jógik körében használt szakkifejezés, ami valami olyasmit jelent, mint a légzés tudatos szabályozása. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyet a jógás hallgatók különösen gyakorolnak, az úgynevezett hasi légzést.
Légzés a hasban
A hasi légzéssel, amelyet diafragmatikus légzésnek is neveznek, a rekeszizom, a legnagyobb légzőizom lefelé mozog. A has kitágul, a mellkas viszonylag nyugodt marad, a tüdő kitágulhat a hasba, és megtelhet levegővel. Amikor kilélegez, a rekeszizom a tüdőt felfelé tolja. "A gyomorba történő belégzés alapvetően mélyebb légzéshez vezet és ellazít minket" - magyarázza Susanne Menrad-Barczok, aki az ATEM légzőoktatással és légzőterápiával foglalkozó szakmai szövetség igazgatóságának tagja.
Diafragmatikus légzéssel megnyugtató
A rekeszizom hasba történő belégzése nemcsak szubjektíven nyugodt érzéshez vezet. A tudományos kutatások azt is kimutatták, hogy a jóga légzőgyakorlatok közvetlen hatással vannak a szív- és érrendszerre. A Nepáli Orvostudományi Egyetem kutatói megfigyelték ezt az úgynevezett méhlégzés során. Az öt perces gyakorlat után, amelynek során a résztvevők mélyen belélegeztek, majd lassan és zümmögve lélegeztek ki, a pulzus kissé csökkent, és a vérnyomás jelentősen csökkent. [1]
Kevesebb stressz hormon a vérben
Valójában van néhány bizonyíték arra, hogy a mély hasi légzés segíthet csökkenteni a stressz testre gyakorolt káros hatásait és javítani a mentális jólétet. Egy kínai tanulmányban húsz légzési gyakorlat után nyolc hét alatt a résztvevők jelentősen javított éberséget és hangulatot mutattak a kontrollcsoporttal összehasonlítva, akik nem lélegeztek. [2] A kortizol szint szintén csökkent a légzési edzés eredményeként - a stressz hormon fontos mutatója a stressz fizikai hatásainak.
Sok mozgás ugyanabba az irányba
A tanulmány eredményei megfelelnek a Susanne Menrad-Barczok által a gyakorlatban tett megfigyeléseknek. "Sokat olvashatsz a lélegzetedből" - mondja a légzési tanár -, és különböző mozgásokkal koncentrálhatod a légzésedre a légzésedet. "Ez nem csak a jógára vonatkozik. Ez vonatkozik a Tai Chi, Qi Gong és az éberségi edzésekre is. mindig a légzés a középpontban. A stresszellenes technikaként is népszerű meditációt csak mély légzéssel lehet elindítani. "Ami a légzés hatását illeti, mindezek a dolgok ugyanabba az irányba mennek" - magyarázza Menrad-Barczok.
Közös játék a légzőterápiához
Az ízületek mozgósítása nemcsak a mobilitást segíti elő, hanem javítja a légáteresztő képességet is. Az ízületeket megszólító fizikai gyakorlatok pihentető és felszabadító hatással vannak a leheletre.
1. Fogja meg az egyik kezét, és könnyedén és simán mozgassa ujjait. Változtasd az ujját: néha gyorsabban, néha lassabban, néha kisebb mozdulatokkal, néha nagyobb lendülettel.
2. Most forduljon a csuklójához, és mozgassa körökben vagy a nyolcadik ábra hurokjában - itt is változtathatja a sebességet és a méretet.
3. A játék folytatódik. A csukló után menjen a könyökízülethez, majd a vállízülethez. Most artikuláltan mozgathatja az egész karját, és érezheti a hatását a testében.
4. Szánjon rá időt, és ne fejezze be hirtelen a gyakorlatot, hanem fordított sorrendben térjen vissza.
5. Mielőtt áttérne a másik kezére, hasonlítsa össze a test két oldalát. Érezd, hogy teste mozgó oldala hogyan érzi magát szabadabbnak - és hogyan érzi úgy, hogy több helye van a lélegzésre?
A mély levegő az orrodon keresztül érkezik
Annak érdekében, hogy magához jöjjön, elkerülje a negatív dolgokat és ellazuljon, a lehelet tudatos ellenőrzése értékes kulcs. Herbert Benson, az amerikai Harvard Egyetem kardiológusa, akinek híres „relaxációs reakciója” világszerte mércét állított, ezt már tudta. [3] Fontos, hogy az orron keresztül lélegezzünk. Ezt Menrad-Barczok légzőtanár is megerősíti. Tudományosan kutatta, mi történik a hiperventiláció során. Az emberek gyorsan lélegeznek a szájukon keresztül, ami a szén-dioxid (CO2) szintjének csökkenéséhez vezet, és - néha rendkívüli módon - kényelmetlenséget okoz. Ha viszont lassan lélegzik az orron keresztül, a folyamat megnyugszik, és az oxigén és a szén-dioxid cseréje jobban működik.
Levegő a szenvedés ellen
Úgy tűnik, hogy a légzés is pozitív tényező a szenvedés és a fájdalom ellen: Például a Regensburgi Egyetemen végzett disszertáció során kimutatták, hogy a mély és lassú légzés pozitívan befolyásolja a fájdalomérzékelést. [4] A Bostoni Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy a jóga a célzott légzőgyakorlatokkal együtt még a depresszióban is segíthet - a légzőgyakorlatok és a jóga ezen kombinációja enyhítette a depressziót a kísérlet résztvevőiben. [5]
A légzési terápia mint testmunka
Ulmban Susanne Menrad-Barczok krónikus légzési problémákkal küzdő embereket kezel, mint például asztma vagy COPD, azaz a légutak szűkülete. De sok olyan beteget is lát, akik elfelejtették, hogyan kell nyugodtan lélegezni, és akik fizikailag szűkek. „A terápia mindig nagyon egyéni - mondja a szakember -, a testtartást nézem. Ez nem csak az orrról, a szájról és a tüdőről szól, hanem az egész testről ”- magyarázza Menrad-Barczok. Kezdje azzal, ami jól működik - és ezt használja arra, hogy az ügyfél jobban lélegezzen. Mivel - magyarázza - nem kizárólag a tüdejével lélegezhet, hanem az egész testében az izmok összjátékán keresztül.
Ahol a kapcsolási pontok összeérnek
A légzéssel a szervezetnek sikerül friss oxigént biztosítani a szervezet számára, és a kilégzett CO2-t szállítani. De fontos szerepet játszik a fizikai kapcsolási pontok közepén. Közvetlenül kapcsolódik az autonóm idegrendszerhez, a keringéshez és a test idegi reakcióihoz - a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerhez, vagyis idegrendszerünk stressz- és pihenési fázisához. A légzéssel sok minden befolyásolható ezen a kapcsolási ponton. A rózsafüzér imák és mantrák segítségével az olasz kutatók nagyon erős pozitív hatásokat mutattak ki. [6]
Négy-hatszor percenként
A rózsafüzér imák és mantrák példája megfelel a légzésszakértők által széles körben elterjedt hitnek. Ennek megfelelően különösen fontos, hogy a relaxáció tudatosan nyugodt ritmusba hozza a légzési sebességet. Az úgynevezett 4–6 légzési technika lassú belégzésen és még lassabb kilégzésen alapul. "A 4-6 légzési technikával elért pszichofiziológiai állapot a légzés, a vérnyomás és a szívverés optimális szinkronizálásához vezet a relaxációs reakciónak megfelelően" - állítja Gary Bruno Schmid svájci fizikus és mélypszichológus. [7]
A 4-6 légzési technika
1. Keressen egy pihentető helyet, válasszon egy kényelmes helyet és pihenjen.
2. Koncentráljon a légzési ritmusára, és hosszabbítsa meg a kilégzést becslések szerint hat másodpercig.
3. Most lélegezzen be újra - rövidebb ideig, mint amit kilégzett, de lassan. Képzelje el, hogy a membránt egészen lefelé húzza.
4. Nehezítse meg magát a kilégzésen. Fontos, hogy a kilégzés mindig hosszabb ideig tart, mint a belégzés.
5. A ciklus négy belégzésből és hat kilégzésből áll, tehát a kilégzéssel kezdődik és végződik.
Keresse meg a természetes ritmust
Susanne Menrad-Barczok lélegeztető tanár azt is tanácsolja betegeinek, hogy hagyják nyugodni a levegőt. Szereti használni a tengeri hullámok képét, amelyek természetes harmóniát sugároznak: lecsapnak, visszahúzódnak - és közben szünet, egy pillanatnyi csend következik. "A természetes ritmusnak ez a három fázisa a nyugodt légzésben is létezik" - magyarázza Menrad-Barczok. De aki felvillanyozott, annak újra tisztában kell lennie vele.