Lencse Erős és egészséges a sok fehérje révén
Növényi fehérjeforrást keres? A lencse ideális mindazok számára, akik fel akarnak tölteni fehérjét, és ugyanakkor valami jót akarnak tenni az egészségük érdekében. Felfedjük, mit tehet még. Plusz: a legfinomabb receptek a fehérjében gazdag hüvelyesekkel.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
Kaphatók fekete, piros, sárga, zöld vagy barna színben, héjjal vagy anélkül, kicsi vagy nagy, kerek vagy lapos: A lencse sokféle, mint szinte bármely más étel.
És mégis, minden fajtában van valami közös: igazi univerzálisak, és tele vannak létfontosságú anyagokkal, növényi fehérjékkel és egészséget elősegítő rostokkal.
A FIT FOR FUN elmondja, mi teszi a lencsét olyan különlegesé és nélkülözhetetlenné - beleértve a legfinomabb lencse recepteket is.
Miért olyan egészséges a lencse?
- Erősebbé tesznek: Szinte az összes esszenciális aminosav a kis hüvelyesekben található. Más ételekkel kombinálva az állati fehérje egészséges és erőforrás-megtakarító helyettesítői.
- Nyugodtabbá teszik: A benne lévő B-vitaminok erősítik az idegeket, és a benne lévő magnézium is támogatja az idegrendszert, és megakadályozza a fejfájást és a belső nyugtalanságot.
- Szebbé teszik: A lencsék cinktartalma szintén magas. A nyomelem antioxidánsként működik, és biztosítja a gyönyörű bőrt, hajat és körmöket.
- Karcsúbbá teszik: A rost biztosítja a hosszabb jóllakottság érzetét. Alacsony glikémiás indexükkel tökéletes táplálékot jelentenek a cukorbetegek számára, akiknek vigyázniuk kell, nehogy az egekbe szökjenek a vércukorszintjük. Az élelmi rostok a méreganyagok eltávolításában is segítenek, és ezáltal erősítik az immunrendszert.
- Egészségesebbé tesznek: A lencse polifenolokat tartalmaz - ezek fitokémiai anyagok, amelyek jelentős egészségügyi előnyökkel járnak. Antioxidánsként védik a sejteket a szabad gyököktől, gyulladáscsökkentő hatással is rendelkeznek, sőt megelőzhetik a rákot.
Segíthetnek-e a lencsék a fogyásban?
Valóban: A lencse elősegítheti a fogyást - például a fehér lisztből készült termékek helyettesítésére. A benne található élelmi rost és komplex szénhidrátok viszonylag állandó szinten tartják a vércukorszintet, és így megakadályozzák az étvágyat.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmuknak köszönhetően a lencse jobban kielégítő, mint például a burgonya vagy a tészta. Az erőnléti edzéssel kombinálva a fehérjében gazdag hüvelyesek az izmok felépítését tolják. Ez jól jön fogyáskor: Mivel a nagyobb izomtömeg azt jelenti, hogy megnő az alapanyagcsere sebessége.
Lencse: tápérték, kalória és összetevők
Kevesebb, mint 80 kalória van főtt A lencse igazi könnyűsúlyú, mégis tele van fehérjével, töltve a szénhidrátokat és szinte zsírmentes.
De nem csak: a lencse rostokban gazdag, ami kiválóan alkalmas az emésztésre, és ráadásul sokáig jóllaknak. Segítenek a toxinok eltávolításában is, és ezáltal erősítik az immunrendszert. Egy csésze főtt lencse már körülbelül 16 gramm rostot tartalmaz - ez meghaladja a Német Táplálkozási Társaság által ajánlott 30 gramm mennyiség felét.
Az ásványi anyagot tartalmazó magnézium-, foszfor- és kálium-koktél a fáradt izmokat testmozgás után újra illeszti. A cink a bőr, a haj és a körmök szépségét is biztosítja.
A táblázat bemutatja a főtt és főtt lencse kalóriáit, valamint a legfontosabb tápanyagokat és összetevőket:
| Kalóriák | 270 kcal | 76 kcal |
| zsír | 1,5 g | 0,5 g |
| Fehérjék | 23,5 g | 7,5 g |
| szénhidrátok | 41 g | 11 g |
| Rost | 17 g | 4,5 g |
| C vitamin | 17 mg | 6 mg |
| magnézium | 129 mg | 42 mg |
| Vas | 8 mg | 2 mg |
| kálium | 837 mg | 255 mg |
| kalcium | 65 mg | 23 mg |
| foszfor | 411 mg | 130 mg |
| nátrium | 6,6 mg | 1 mg |
| cink- | 3,6 mg | 1,4 mg |
Étel az izmoknak
Ha táplálkozási tervét magas fehérjetartalmúvá kívánja tenni, próbálja ki a lencsét: Ezek értékes növényi fehérjeforrások és hozzájárulhatnak az izomépítéshez.
A biológiai érték - vagyis az ételfehérjék testének saját fehérjévé alakításának hatékonysága - növelhető, ha kombináljuk őket gabonafélékkel vagy gabonafélékkel (például teljes kiőrlésű kenyérrel vagy rizzsel), zöldborsóval, tojással, brokkolival, szezámmal vagy spenóttal.
Ezek az ételek tartalmazzák az esszenciális aminosavat, a metionint, pontosan ez hiányzik a lencséből. Ha együtt fogyasztja őket, akkor az összes aminosav elérhetővé válik a test számára, amelyet nem képes maga előállítani.
Indiai lencse rizzsel, vagy tüzes lencse curry brokkolival és spenóttal nemcsak kényezteti ízlelőbimbóit, hanem a biológiai értéket is könnyedén maximalizálhatja.
Jó tudni: Mivel a növényi fehérje a kétértékű, mint az állati fehérje, kétértékű, ezért a szervezet kevésbé jól felszívódik. Ez fordítva azt jelenti, hogy az izomépítés kissé lassabban megy végbe.
Ennek ellenére a lencse és más növényi fehérjeforrás csodálatos fehérjeforrás. Még azoknak is, akik húst fogyasztanak, fehérjeszükségletük felét növényi fehérjékből kell megszerezniük.
Mit kell tudni a lencsékről
Botanikai szempontból a lencse hüvelyesek és a pillangófélék családjából származnak.
Eredet és évszak
A lencse az egyik legrégebbi termesztett növény a világon, és körülbelül 8000 éve termesztik. Évenként áprilistól szeptemberig virágzik, enyhe éghajlat mellett - különösen a mediterrán térségben és Közép-Ázsiában. A termesztés Németországban is lehetséges. Ebben az országban a lencsék egész évben kaphatók.
Lencsetípusok
A fajtától függően a növény kis magjai különböző színűek lehetnek, például ott van a barna lemezlencse, a piros lencse vagy a fekete beluga lencse.
Mivel a héjrész nagyobb a kis lencséknél, és a lencsére jellemző aromaanyagok a héjban ülnek, a kis lencse általában intenzívebb ízű, mint a nagy.
A leggyakoribb típusú lencsékkel borítva
| Alblin I. | világoszöldtől bézs színig; közepes méretű és lapos | intenzív, aromás és diós; lisztes | kb. 30 perc | tökéletes a sváb klasszikus "sváb lencse spaetzle" -hez |
| Albl lencse II | világoszöldtől bézs színig; kicsi és kerek | viaszos; dilis | kb. 20 percig | saláta |
| Beluga lencse | kicsi, fekete és fényes; kaviárra hasonlít | viaszos; dilis | kb. 30 perc | Saláták, köretként vagy kenhető formában |
| Hegyi lencse | barna-zöld szín; közepes méretű (kisebb, mint a lemezlencsék) | aromás, diós; határozott a harapásig | kb. 30 perc | Saláták, levesek, rakott |
| Sárga lencse | hámozott, kicsi; sárga | enyhén diós; lisztes, pépes állagú főzés után | kb. 10 percig | gyors levesek, pürék, dhal, curry |
| zöld lencse | sötétzöldtől barnásig; közepes méretű; kerek | finom-diós; viaszos | kb. 20 percig | Köret, saláták, hamburger pogácsák |
| Piros lencsék | Piros narancs; hámozott: kicsi és lapos | lisztes; főzve gyorsan szétesik; finom, diós ízű | kb. 15 perc | keleti curry, dhal, levesek, kenetek |
| Lemezlencsék | világos oliva vagy barna színű; nagy (kb. 7 mm átmérőjű) | földes; lisztes | kb. 45 perc | kiadós pörkölteket és leveseket |
| Troy lencse | közepes méretű; világos bézs-világossárga | krémes forrás; aromás-fűszeres íz | kb. 30 perc | Pörkölt, köret, rakott |
Lencse: elkészítési és konyhai tippek
Vásárlás
Hegyi lencse és vörös lencse található minden szupermarketben, 500 gramm ára két euró körül mozog. A szokatlanabb fajták, például a sárga vagy a zöld lencse esetében érdemes felkeresni a biopiacot vagy az egészséges élelmiszerboltot. A fajták körülbelül kétszer annyiba kerülnek.
Ha nem tudsz megbarátkozni a lencsével, most még több lehetőség van az egészséges hüvelyesek fogyasztására, mint fehérjében gazdag lencsetészta. Ezenkívül a vegán omlett vagy a zöldséges pogácsák könnyen elővarázsolhatók a lencseliszttel, a lencse chips pedig a burgonya chips könnyű alternatívája.
Tárolás és tárolás
Szárazon és fénytől védve tárolva a lencse sokáig eltartható, és egyéves tárolás után is ehető. Ha a lencse kicsi lyukakkal rendelkezik, ez annak a jele lehet, hogy a kártevők, például az úgynevezett lencsebogár megtámadták a hüvelyeseket - akkor a lencsét már nem szabad használni.
készítmény
A lencse típusától függően az elkészítés más és más. Általában minden típusú lencsét főznek - a kicsi lencse főzési ideje rövidebb, mint a nagyobb lencse. A lencse főzés előtti áztatása csökkentheti a főzési időt. Fontos: Ne használja a vizet forraláshoz, mivel emészthetetlen szénhidrátok szabadulnak fel a lencsékből, és áztatásukkor átjutnak a vízbe, ami gázt okozhat számunkra. Ezért áztatás után ürítse le a lencsét, és öblítse le vízzel, majd forralja fel.
Az áztatás nem kötelező, és csak nagy lencsék, például lemezes lencsék esetében ajánlott. A kisebb lencse főzés közben gyorsan szétesik. Áztatás nélkül a vörös és sárga lencse főzési ideje körülbelül 15 perc.
A lencse főzve megháromszorozhatja méretét, ezért a legjobban kétszer-háromszoros vízmennyiségben készítheti el őket. Ha lencsével készítünk pörköltet és curry-t, akkor a főzés során tanácsos hébe-hóba adni egy kis folyadékot, ha a lencse túl sok vizet vett fel.
Milyen fűszerek és ételek illenek a lencséhez?
A lencse igazi univerzális és sokféle ételhez használható.
- Egy indiai dhal esetében nem hiányozhat a gyömbér, a kömény, a chili, a koriander és a kurkuma.
- A kiadós lencse pörkölt burgonyával és sepckkel ízlik a legjobban egy ecet, só és bors - és egy vagy két babérlevél, amelyeket a főzéshez adnak a lencséhez.
- A hüvelyesek puffadásos mellékhatásainak némiképp enyhítésére a legjobb az ánizs, az édeskömény és a kömény magjai.
- A vörös vagy sárga lencse és a kókusztej kombinációja minden curry-szerető szívét gyorsabban dobogtatja! A víz fele főzéskor kókusztejjel helyettesíthető.
FIT FOR FUN receptek lencsével
Itt az ideje a finom hüvelyesekért. Akár kiadós pörköltként, curryként, levesként, kenve, akár salátalapként: A lencse mindig működik!
Ezek a szerkesztők kedvenc receptjei - élvezze a főzést és érezze jól magát.