Lencse és tápértékük - áttekintés iglo
Az indiai konyha szerves része: lencse
Közép-Európában a lencsét elsősorban a kiadós levesek és pörköltek összetevőjeként használják. A viszonylag alacsony németországi lencsefogyasztásnak megfelelően ebben az országban alig folyik a lencse termesztése. A növények nagyon takarékosak és könnyen ápolhatók. A legfontosabb termőterületek közül néhány Indiában, Kanadában és Spanyolországban található.
A lencse termesztése Kis-Ázsiában több mint 9000 évvel ezelőtt kezdődött. Indiában is több ezer éve a napi étrend szerves részét képezik, például indiai dalokká dolgozzák fel.
Mi van a lencsében?
Legyen hámozott sárga vagy vörös lencse, hámozatlan fekete beluga lencse, hegyi lencse vagy Puy lencse: mindegyik sok tápanyagot tartalmaz. De van még valami, ami nincs bennük, nevezetesen a glutén. A lencse mellett egy másik érv az, hogy alig tartalmaznak zsírt, ezért ideálisak az alakot tudatos étrendhez.
Különösen a lencsében található tápanyagok jelentenek nagy értéket az emberi táplálkozás szempontjából.
Szénhidrátok:
Körülbelül 23 gramm/100 gramm lencse kb. Fele szénhidrátot tartalmaz, és így sok energiát szolgáltat. A szénhidrátok az emberi táplálkozás elengedhetetlen elemei és biztosítják a jóllakottságot. Gyakran hizlaló ételeknek nevezik őket - de ez attól függ, hogy melyik szénhidrátot fogyasztja. A kiváló minőségű szénhidrátok elsősorban a teljes kiőrlésű termékekben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és természetesen a hüvelyesekben találhatók. A döntő tényező az élelmi rosttartalom, és az étel héjában van. Tehát a lehető legkevesebbet hámozzon, akkor elegendő mennyiségű rost, vitamin, ásványi anyag és nyomelem áll rendelkezésre.
Élelmi rost:
Körülbelül 5 gramm/100 gramm rost pozitívan befolyásolja az emésztést. Az élelmi rostok magas aránya biztosítja, hogy a szervezet lassabban emészti az ételt, így a vércukorszint nem emelkedik az egekbe és lassabban csökken. Azok, akik odafigyelnek az étkezési rostok elegendő bevitelére, általában kevesebb problémát okoznak az emésztési rendellenességekkel.
Körülbelül 12 gramm/100 gramm lencse a legjobban 20-25% fehérjéből áll - ez figyelemre méltó arány a növényi eredetű élelmiszereknél. Ezért fontos szerepet játszanak az állati fehérje helyettesítőjeként. A lencse nyolc esszenciális aminosavból hatot is tartalmaz. A gabonafélékkel való kombináció ajánlott, mivel aminosavai kiegészítik a lencsében hiányzóakat.
Ásványok és nyomelemek
Az ásványi anyagok és nyomelemek a test számos folyamatában vesznek részt. Ami a lencsét illeti, ami igazán kiemelkedik, az a vas-, magnézium- és cinktartalom. A kálium és a magnézium lehetővé teszi az idegek és az izmok számára a munkájukat. A kalcium is segít nekik, és hozzájárul az erős csontokhoz is. Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű vas legyen, különben a szervezet nem tud elegendő vért termelni.
Forrás helyett kihajt
Alapvetően a lencsét nem szabad nyersen fogyasztani, mert akkor még mindig emészthetetlen összetevőket tartalmaznak. Ha azonban a lencséből a lehető legtöbb tápértéket szeretné felszívni, akkor főzés helyett csírázhatja. Csírázáskor még több tápanyag keletkezik, és a lencse íze is megváltozik: ez némileg emlékeztet a borsóéra, és a lencse általában frissebb ízű.
A csírázás azonban egy kis erőfeszítést igényel. Ha nincs csíráztató doboza, használhat műanyag gézzel vagy gézzel lezárt befőttesüveget és gumiszalagot is. A lencséket az üvegbe mosják, amelyet fejjel lefelé és szögben tárolnak, hogy némi levegő jusson a lencsékhez. Naponta öblítse le a lencsét, és körülbelül három nap múlva élvezze őket például salátában. Mielőtt ezt megtenné, röviden blansírozza a kihajtott lencsét.
Tippek a lencse könnyebb emészthetőségéhez
Azok, akik eddig alig ettek lencsét vagy más hüvelyeseket, gyakran félnek a felfúvódástól vagy más emésztési rendellenességektől. A szervezet azonban hozzászokik a nehezebben emészthető szénhidrátokhoz és rostokhoz, amelyek felelősek a tartós jóllakásért. Ha emiatt ritkán evett lencsét és más hüvelyeseket, akkor kezdje el kis mennyiségekkel, és fokozatosan növelje őket.
Sok tápanyag van a lencse bőrében, de a hámozatlan lencsét könnyebben emésztheti. A főzés előtti kiterjedt áztatás, a hosszabb főzési idő és a csíra is megkönnyíti az emésztést. A lencse emészthetőbb, ha köménymaggal, kevés ecettel vagy majorannával ízesíti őket.