Lenmagolaj-kalóriák, tápértékek; EGY ÉRTESEBB egészségügyi előnyöket
A lenmagolaj az egyik legegészségesebb növényi olaj. Mint ilyen, egyre népszerűbb. Ebben a cikkben többet megtudhat a lenmagolaj kalóriáiról, tápértékeiről és egészségügyi előnyeiről.
Tartalomjegyzék
- Gazdag értékes omega-3 zsírsavakban
- Pozitív hatással lehet a szív egészségére
- Ellensúlyozhatja a gyulladást
- Emésztési problémák esetén segíthet
- Támogatja az egészséges bőrt
- Tippek a lenmagolaj elkészítéséhez
- 21 legjobb lenmagolaj receptünk
- Tudás elvitelre
Aki egészséges olajat keres a szupermarketben, fennáll annak a kockázata, hogy elárasztja az olajok széles választéka. Úgy tűnik, hogy szinte minden olajnövényhez, dióféléhez, maghoz vagy maghoz külön olaj tartozik: Nehéz megfelelő olajat választani.
Ha egészséges olajat keres hideg ételekhez és salátaöntethez, akkor kedvelheti a lenmagolajat. 100 g-os 884 kilokalóriával és 99,8 gramm zsírral a lenmagolaj nemcsak kellemesen enyhe ízű, hanem számos egészségügyi előnnyel jár. Itt megtudhatja, miért egészséges a lenmagolaj.
1. Gazdag értékes omega-3 zsírsavakban
A lenmagolajat az teszi egészségessé, hogy körülbelül 70 százaléka többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Ezen zsírsavak többsége alfa-linolénsav (ALA). Az ALA a növényi omega-3 zsírsavak csoportjába tartozik. Ha jó ALA-forrást keres, akkor lenmagolajjal érkezett a megfelelő helyre. A testben az ALA többek között kiindulópontként szolgál az esszenciális omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA szintéziséhez (1) .
A szervezet csak kis mennyiségben képes EPA-t és DHA-t előállítani az ALA-ból. Ezért fontos, hogy elegendő mennyiségű EPA-t és DHA-t kapjunk közvetlenül az ételtől. Az EPA és a DHA elsősorban a magas zsírtartalmú tengeri halakban és egyes algákban található meg.
Ha ritkán eszik halat, vagy nem szed omega-3 kiegészítést, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű ALA-tartalmú ételt fogyaszt, például lenmagot és lenmagolajat. Ily módon az EPA és a DHA kis része a testben is előállítható (2) .
A Német Táplálkozási Társaság szerint a napi energia körülbelül 0,5 százalékát omega-3 zsírsavaknak kell fedezniük (3). Az Amerikai Egészségügyi Intézet napi 1,1 gramm, férfiaknál 1,6 gramm napi bevitelt javasol (4) .
Sajnos a lenmagolaj magas ALA-tartalma felelős azért is, hogy a lenmagolaj gyorsan oxidálódik és így avas lesz. Ezért, ha frissen és mindenekelőtt egészségesnek akarja tartani a lenmagolajat, figyeljen a lenmagolaj helyes tárolására és használatára.
100 gramm lenmagolajat tartalmaz 884 kalória. A legfontosabbakat itt találja Táplálkozási értékek 100 gramm lenmagolaj áttekintése (5):
| Kalóriák | 884 kcal |
| Telített zsír | 9,98 g |
| Többszörösen telítetlen zsírsavak | 67,10 g |
| Egyszeresen telítetlen zsírsavak | 19,20 g |
2. Pozitívan befolyásolhatja a szív egészségét
Tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmagolaj pozitív hatással lehet a szív egészségére. Napi egy evőkanál lenmagolaj jelentősen csökkentette a vér lipidszintjének emelkedését a vizsgálatban résztvevők vérnyomásában. Vizsgálatukban a tudósok összehasonlították a lenmagolajat a napraforgóolajjal. Ezzel szemben a napraforgóolaj esetében nem volt pozitív hatás (6) .
A lenmagolaj és a napraforgóolaj jelentősen különböznek omega-3 zsírsavtartalmukban. Míg a lenmagolaj gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban, a napraforgóolaj nem biztosítja ezeket a zsírsavakat.
Ebben a videóban szakértőnk Dr. Monika Toeller, mi a különbség a telített, telítetlen és transz-zsírsavak között:
A lenmagolaj azért is egészséges, mert az érfalak mobilitásának fenntartásával támogathatja az érrendszer egészségét. Az életkor előrehaladtával a kevésbé rugalmas érfalak döntő szerepet játszanak a magas vérnyomás kialakulásában. Azok, akik egészséges étrenddel és életmóddal képesek támogatni a normális vérnyomást, ellensúlyozhatják a szívkoszorúér-betegség kialakulását (7) .
3. Képes ellensúlyozni a gyulladást
Magas omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően a lenmagolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek egészségessé teszik a lenmagolajat.
Patkányokban az omega-3 zsírsavak a gyulladásgátló gének aktivitását és a CRP gyulladásos marker szintjének csökkenését okozták (8) .
Emberekben a lenmag gyulladáscsökkentő hatása csak túlsúlyos embereknél bizonyítható, mivel a testnek a túlsúly következtében meg kell küzdenie a fokozott gyulladásos folyamatokkal (9) .
A túlsúly mellett az életkor a megnövekedett gyulladásszintet is befolyásolja. Emiatt a lenmagolaj hatásosnak tűnik az idősek gyulladásai ellen is.
4. Segíthet emésztési problémák esetén
Ha sürgősen WC-re kell menned, de nem tudsz, akkor a lenmagolaj egészséges alternatívát jelenthet a hashajtó gyógyszerekkel szemben, mellékhatások nélkül.
Egy állatkísérlet keretében megfigyelték, hogy a lenmagolaj serkenti a bélmozgást és véd a hasmenés ellen (10) .
Ez a hatás emberben is megerősíthető. A lenmagolaj napi bevétele után a vizsgálat résztvevői rendszeresebb WC-látogatásokról és a széklet konzisztenciájának javításáról számoltak be. Ezt a vizsgálatot azonban dializált betegeken végezték (11). Emiatt a megfigyelések nem ruházhatók át egyértelműen egészséges emberekre. További tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy egyértelműen nyilatkozhassanak erről a kérdésről.
5. Támogatja az egészséges bőrt
A lenmagolaj fogyasztása jótékony hatással lehet a bőrre, amint arra számos tanulmány utal.
Tizenkét hét alatt 13 nő egy tanulmány részeként kiegészítette étrendjét lenmagolajjal. Az eredmény: a bőr puhábbá és hidratáltabbá vált. Ezenkívül a résztvevők bőre fokozottan ellenáll a bőrirritációnak és bőrpírnak (12) .
Egy másik tanulmány a lenmagolaj dermatitiszben szenvedő egerekre gyakorolt hatását vizsgálta. Itt a lenmagolaj csökkentette a bőrpírt és a viszketést (13) .
Tippek a lenmagolaj elkészítéséhez
A kókusz- vagy olívaolajjal ellentétben a lenmagolaj folyékony marad a hűtőszekrényben, és szükség esetén azonnal felhasználható.
A lenmagolajat soha nem szabad melegíteni, különben elveszíti egészségét elősegítő tulajdonságait. A lenmagolaj a legalkalmasabb hideg ételek készítéséhez, például salátaöntethez vagy a reggeli Budwig reggelihez. Ez a reggeli a magas fehérjetartalmú kvarkot és a lenmagolajban található egészséges zsírsavakat ötvözi. A test hosszú ideig tele van, és elegendő energiával is ellátják. Itt többet megtudhat.