Lépcsőoktatás - a 13 leghatékonyabb gyakorlat lépésekkel - WILD GO

Legyen fitt a lépcsőképzésen! Hogyan használjuk a lépcsőket és a lépcsőket a nagyobb állóképesség, izomépítés és fogyás érdekében. Indítás most!

A lépcsős edzéssel gyorsan több állóképességet és erőt nyerhet. Tehát beépítheti a lépéseket az edzésbe!

Nem kell súlyzó, evezőgép vagy drága kerékpár, hogy formába lendülj. A nagyon egyszerű lépcsőképzés rendkívül hatékony.

Ez több állóképességet biztosít, és szintekkel is edzheti az izmokat.

És ha akarod, utána akár egy lépcsőn is részt vehetsz.

Kíváncsi lehet, hol vannak a következő lépcsők az edzéshez? Leginkább az orra előtt. Csak nem látja őket, vagy inkább figyelmen kívül hagyja őket.

Ha nyitott szemmel éli végig a napot, hamarosan számos lehetőséget talál a lépcsőoktatásra.

Egyébként nem feltétlenül egy nagy lépcsőnek kell lennie, amely sok emeleten átível.

Még 20-30 lépés is elegendő a hatékony lépcsőedzés összeállításához.

teszi a pulzust felfelé
erősíti állapotát
javítja a koordinációt
nagyjából bármilyen lépcsőn elvégezhető
olcsó lehetőség a hatékony edzéshez
és javítja az erőnlét kitartását

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Tipp: A lapos és széles lépcsők ideálisak a kezdéshez.

A 13 legjobb gyakorlat a lépcső képzéshez

Ha egyszerre akarja edzeni állóképességét és erejét, akkor imádni fogja a lépcsős edzéseket.

És a jó benne: Ön maga határozza meg az intenzitást. Összeállítottuk a legjobbat az Ön számára.

Tipp: Ha problémái vannak a koordinációval vagy az egyensúlyával, gyakoroljon lépcsőn kapaszkodóval.

A legrosszabb esetben ezt meg lehet kapaszkodni és megakadályozni, hogy leessen. Nem akarjuk, hogy a lépcső edzése sérüléssel záruljon.

Nagyon fontos: Kényelmes és jól illeszkedő edzőcipő! A cipőnek szorosan be kell zárnia a lábát és jó támaszt kell nyújtania, különben fájdalommal járhat!

1. Bemelegítés és nyújtás

A lépcsős edzés nagyon megterheli a lábát. Ezért készítse fel őket a képzésre. Nagyon egyszerű nyújtó gyakorlattal.

Álljon a legalacsonyabb lépcsőn.
Emelje fel a sarkát a padlóról, és engedje vissza.
Legalább 12-szer ringasson fel-le. Tartson egy rövid szünetet, és ismételje meg a folyamatot összesen 3 alkalommal.

2. Vegyen minden szintet

Kezdjük egy nagyon egyszerű gyakorlattal. De még ezzel is javítja a koordinációt, az erőt, a futástechnikát és az állapotot.

Állj a lépcsőn.
Sétáljon fel a lépcsőn nyugodt tempóban.
Csak a lábujjaival és a lábgolyóival érintse meg a lépcsőt.
Hagyja a karját lendülni, és adjon teljes gázt.

Fuss legalább 30 másodpercig folyamatosan. Végezzen 3 ismétlést.

Kezdőként csak felfelé kell futnia. Lemegy az emeletre, itt elég nagy a megbotlás veszélye.

Kezdőként kezdje lassan. Minél kényelmesebbnek érzi magát és fittebb, annál gyorsabb lesz. Még a lépcsőn is sprintelhet.

Mi lenne erről: 3 × 30 másodperc könnyű futás, majd 3 × 30 másodperc lépcsős sprint?

3. A térdkar lépcsőedzésként

Ez a gyakorlat tökéletes azok számára, akik rendszeresen futnak, és már kipróbálták az ABC futtatását. Ehhez a lépcsőedző gyakorlathoz jól kell koncentrálnia, és erősnek kell lennie a lábában.

Indítsa újra a lépcső elején.
Tegyen meg minden lépést, és húzza magasabbra a térdét, mint normál futás esetén.
A karok szögben lengenek. Jobb térddel a levegőben a jobb karod hátra, a bal karod előre lendül.

Ez a gyakorlat különösen akkor segít, ha mindig gyorsabban szeretett volna futni, de erőd miatt nem sikerült.

4. Tegyen két lépést

Két vagy több lépés megtétele a lépcsőedzésben javítja az állóképességet és az erőt. A lépések méretétől, textúrájától és természetesen a lábak hosszától függően egyszerre három vagy négy lépést tehet.

De vigyázzon: nagy a veszélye annak, hogy a sok kövekkel vagy levelekkel rendelkező lépcsőn megtörik vagy megcsúszik!

Ha több lépést tesz meg, és lassan teszi, akkor az alját és a lábát edzeni fogja.

5. A guggolás lépcsős edzésként ugrik

A két lábbal végzett ugrások jót tesznek a lábaknak, a fenéknek és az ugróerőnek.

Álljon a lépcsők elé.
Lekuporodik. Hozd vissza a karjaid a lendületért.
Ugrás egy lépéssel egy ugrás alatt. Tegyen földet a golyóira. És igazítsa ki a testet. Ha fel tudja emelni a karját a levegőben.
És ismét leguggoljon, és ismételje, amíg a csúcsra nem kerül.

6. Egylábú ugrások

Kicsit több kihívást kap, ha az egyik lábával végzi az ugrásokat. Ez óriási mértékben javítja ugróképességét. De légy óvatos: semmi mindenkinek, akinek problémái vannak az egyensúlyával!

Álljon a lépcsők elé, és emelje hátra a bal lábát.
Jobb lábaddal ugorj fel egy lépcsőn. Ismét landolj a lábad golyóin.
Könnyedén oldalra nyújtja a karját, hogy jobban meg tudja tartani egyensúlyát.
Menj vissza az elejére. És ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal.

7. Oldalsó futások a lépcső edzésén

Oldalról is felmászhat a lépcsőn. Ez egy jó gyakorlat a koordinációhoz.

Álljon a lépcső oldalán.
Bal lábával lépjen mélyen a lépcsőbe.
Tegye rá a jobb lábát.
Most emelje fel újra a bal lábát, és tegye le egy lépéssel tovább. Menj le és indulj el a másik lábon.

Ezt a gyakorlatot lassan vagy gyorsan elvégezheti. Csak állítsa be a tempót az edzettségéhez.

8. Keresztláb a comb belső és külső izmainak

A keresztfutás edzi koordinációját, valamint a comb belső és külső izmait. Az állóképességed is javulni fog egy kicsit.

Felváltva keresztezheti az egyik lábát a másik láb előtt és mögött.
Figyelem: ne veszítse el egyensúlyát!

9. A bedőlés mint lépcsőgyakorlat

A fenék és a combok megköszönik ezt a gyakorlatot a lépcső képzésen.

Lépjen két-három lépésre egymástól.
Engedje le az alját. Nyújtsa ki a hátsó lábat.
Az elülső láb 90 ° -os szögben hajlik.
És vissza a kiinduló helyzetbe. Legalább 15 ismétlést végezzen lábanként.

10. A rák jár a lépcsőn

De a lépcsőket sokkal kiterjedtebben használhatja, mint csak gyorsan felfelé és lefelé haladni.

Különféle kar- és maggyakorlatokat is végezhet velük. Jó példa a rákbanda.

A legegyszerűbb, ha lent indulsz.
Tegye a lábát a legalacsonyabb fokozatra.
Alja két lépéssel tovább, azonos magasságban, mint a kezek.
Most egy kézzel tovább ér a kezével, és egyúttal felemeli a következő lépésre.
Haladj így a lépcső tetejére.
Ennek során megfelelően éreznie kell a felkarját.

Ha akarod, lemehetsz a rákba is. De légy óvatos: a farcsontodra való leszállás veszélye sokkal nagyobb.

11. Lépések a lépcsővel

Kipróbáltad a fekvőtámaszokat? Nem? Tökéletes! Csodálatos gyakorlat mindazoknak, akik valóban kihívást akarnak tenni a felsőtestük ellen!

Van egy változat kezdőknek és egy haladónak.

Tegye a karját a második lépésre. A lábak egyenes vonalon vagy lépcsőn vannak. Nézze csak meg, mi a könnyebb az Ön számára.
Nyújtson ki és végezzen fekvőtámaszt. Ügyeljen a test feszültségére.

Túl egyszerű? Emelje fel az egyik lábát a padlóról!

Változat haladó felhasználók számára

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: