Lipidek »amelyek zsírok az emésztéshez és az egészséghez
A zsírok (lipidek) jobbak, mint hírnevük: Megfelelő mennyiségben szállítva energiát szolgáltatnak, az összes testsejt részét képezik és megvédenek a hidegtől.
A sokszínű és magas zsírtartalmú élelmiszerellátás miatt azonban általában több energiát veszünk fel, mint amennyit el tudunk fogyasztani. Ez anyagcsere-betegségekhez és elhízáshoz, meszesedéshez (szklerózishoz), az erek szűkületéhez és ezáltal keringési rendellenességekhez vezethet. A magas vérzsírszint megelőzése érdekében fontos figyelni arra, hogy mely zsírok vannak az asztalon.
Áttekintés
Alapvető tápanyagzsír
A zsírok szinte minden ételben megtalálhatók. A szénhidrátok (szacharidok) és a fehérjék mellett ezek az alapvető tápanyagok. Ha túl magas zsírtartalmú ételt fogyasztunk, a vér zsírtartalma (koleszterin) megemelkedik, és a test a felesleges zsírt tárolja a zsírsejtekben. Ha fogyni szeretne, ezért mindig csökkentenie kell a zsírbevitelt. Gyakran azt sem tudni, mennyi zsír rejtőzik az ételekben. Mert nemcsak a hús, különösen a készételek, a szalámi pizzák, a sült krumpli vagy a hamburgerek tartalmaznak sok zsírt.
Nem minden zsír egyforma
A zsírok számos növényi és állati termékben megtalálhatók. Különböző összetételű glicerinből, telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak.
Telített zsír
A telített zsírsavak főleg az állati eredetű termékekben találhatók, például húsban, vajban vagy sajtban, sűrűségük kemény és zavaros. A telített zsírsavak magas fogyasztása a "rossz" LDL-koleszterin és az összkoleszterin-érték növekedéséhez vezet.
Telítetlen transzzsírok
A telítetlen transz-zsírsavak ipari zsírkeményedés során keletkeznek. Főleg margarinban, sült ételekben, rágcsálnivalókban és késztermékekben találhatók, és károsak a szervezetünkre.
A telített zsírsavak és transz-zsírsavak nagy mennyiségű bevitele elhízáshoz és a vér lipidszintjének növekedéséhez, és ezáltal a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatához vezet.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat (omega-9 zsírsavakat) főleg növényi olajok, például olívaolaj vagy repceolaj tartalmazzák, de a telített zsírsavakat a test maga is előállíthatja. A telített zsírsavakkal ellentétben tiszták és folyékonyak maradnak bármilyen hőmérsékleten. Az egyszeresen telítetlen zsírok javítják a koleszterinszintet, mert csökkentik az LDL-koleszterint.
Többszörösen telítetlen (esszenciális) zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak létfontosságú és esszenciális zsírsavak. Ez azt jelenti, hogy a test nem tudja őket maga elkészíteni. Megtalálhatók diófélékben, növényi olajokban, például kukoricaolajban vagy pórsáfrányolajban, valamint tengeri halakban, például lazacban, makrélában és tonhalban. A többszörösen telítetlen olajokat omega-3 zsírsavakra és omega-6 zsírsavakra osztják. Az omega-3 zsírsavak közé tartozik a linolénsav (LNA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Ők felelősek az agy fejlődéséért, az idegek kialakulásáért, a test minden sejtjének részei és csökkentik az LDL-koleszterin szintjét. Az embernek naponta 300 mg EPA-t és DHA-t kell fogyasztania. Például 250 mg EPA található 5 halujjban vagy 50 g saidban.
A többszörösen telítetlen zsírsavak számos pozitív hatással vannak szervezetünkre:
- Szív, agy: Hozzájárulnak a normális szívműködéshez (EPA, DHA) és az agy működéséhez (DHA)
- Vérnyomás: Pozitívan befolyásolják a vérnyomást (EPA, DHA)
- Vér lipidek: Szabályozhatja a triglicerid koncentrációt (EPA, DHA)
- Szemek: Fontosak a normális látás (DHA) fenntartása szempontjából
TÖBB TELÍTETLEN ZSÍRSAV SÚLYOZIK
Omega-3 zsírsavak
Hidegvízi horgászat (hering, tonhal, lazac), dióolaj, lenmagolaj, búzacsíraolaj
Omega-6 zsírsavak
Este kankalinolaj, kukoricaolaj, pórsáfrányolaj, szezámolaj, napraforgóolaj
Omega-9 zsírsavak
Annak érdekében, hogy az olajok a lehető legtovább maradjanak frissek, kicsi, sötét üvegekben és hűvös helyen kell tárolni. Vásárláskor győződjön meg arról, hogy a magokat és a növényi összetevőket hidegen sajtolják és nem melegítik. A főzés során a növényi olajok melegítése a pozitív tulajdonságok elvesztését okozhatja.
A zsírok emésztése
Élelmünk révén zsírsavakat, triglicerideket és koleszterint fogyasztunk. Az elfogyasztott lipideket fokozatosan lebontják az emésztőenzimek és az epe levének termelése révén. Ily módon a legkisebb zsírkomponensek a nyirokrendszeren keresztül jutnak el végül a belekben a véráramba.
Mi a koleszterin?
A koleszterin a test minden sejtében jelen van, és májunk képes maga előállítani. A koleszterin többek között fontos szerepet játszik a test saját nemi hormonok, D-vitamin, sejtszerkezet-termelésében és a bőrolajok képződésében.
Míg az állati eredetű élelmiszerekben magas a koleszterinszint, a növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint. A túl magas koleszterinszint a vérben növeli a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham kockázatát.
Különbséget tesznek az LDL és a HDL koleszterin között
Az LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) és a HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) felelős a koleszterin szállításáért. Az LDL rossz koleszterin néven ismert, mert felhalmozódhat az erek falain, ezért az ateroszklerózis vagy a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázati tényezője. A HDL vagy a jó koleszterin viszont megvédi az ereket a lerakódásoktól.