L-karnitin-kiegészítés, leegyszerűsítve és könnyen érthetővé téve

Táplálkozási szakember sportolóknak /

Az L-karnitin egy másik kiegészítő, amely rendkívül bonyolultnak hangzik, de azért vagyunk itt, hogy elkülönítsük a valóságot a fikciótól. Tehát mi is ez az érdekes kiegészítő?

A sportolók a világ minden táján mindig alkalmazták zsírégető képességére, mivel optimalizálja azt, ahogyan teste felhasználja a zsírt üzemanyagként, ami nagyobb sportteljesítményhez vezet. Az L-karnitin a fogyás és a zsírégetés céljának népszerű kiegészítője, és ha helyesen adják be, az edzésprogram fontos kiegészítésévé válhat. Tudj meg többet ....

Mi az L-karnitin?

Az L-karnitin egy aminosavhoz hasonló vegyület lényegtelen, ami azt jelenti, hogy természetes módon termelődik a testben. Fő feladata a test energiatermelésének elősegítése, emellett fontos szerepet játszik az izommozgásokban, valamint az agy és a szív normális működésében. 1

Kivonhat bizonyos mennyiségű L-karnitint az étrendből, mert az olyan élelmiszerekben található meg, mint a vörös hús - általában minél vörösebb, annál jobb. A növényi források, például az avokádó vagy a szója is tartalmaznak kis mennyiségeket. A táplálékkiegészítőket gyakran ajánlják azoknak, akiknek étrendje korlátozza az L-karnitin mennyiségét a szervezetben - például vegánok vagy szigorú vegetáriánusok számára. 5.

Az L-karnitin felelős a hosszú láncú zsírsavak szállításáért sejtjeink mitokondriumaiba, ahol ezt követően energia termelődik, miközben a zsírokat oxidálják és üzemanyagként használják. Testünk L-karnitin tartalékainak több mint 95% -a a vázizomzatban található, kis mennyiségben a májban és a vérben. 6.

Egyes egyéneknél az L-karnitin lényegében kondicionált, ami azt jelenti, hogy testük nem termel elegendő mennyiségű vegyületet. A kiegészítők elengedhetetlenek lehetnek ezeknek az egyéneknek, és különösen ajánlottak azok számára, akik genetikai hajlamúak, vagy olyan orvosi eljárásokon mennek keresztül, amelyek a test L-karnitin tartalékát használják fel.

Hogyan működik az L-karnitin?

Amikor edz, több ezer biokémiai reakció megy végbe a testedben. Ezek egyike, amikor az enzimek működésbe lépnek és elkezdenek lebontani a tárolt zsírt zsírsavakká és glicerinné. Üzemanyagként használják a gyakorlat során.

Az L-karnitin olyan vegyület, amely fontos szerepet játszik a zsíranyagcsere folyamatában, mivel fő feladata a hosszú láncú zsírsavak belső membránon belüli szállítása. Ezek a zsírsavak a fő energiaforrás, amelyet a könnyű és közepes intenzitású gyakorlatok során használnak. 2

Az L-karnitin típusai és felhasználása

Az étrendben kiegészített L-karnitin két fő változata L-karnitin-tartarát és L-karnitin-acetil

L-karnitin-tartarát

Az L-karnitin-tartarát az L-karnitin egyik leggyakoribb formája a sporttáplálék-kiegészítőkben, a gyors felszívódás sebessége miatt. A szervezetben a lizin és a metionin aminosavakból jön létre, és főleg a májban és a vesékben szintetizálódik, mielőtt a test más szöveteiben történő felhasználás céljából szállítják.

Az L-karnitin-tartarát a legmagasabb szinten található azokban a szövetekben, amelyek a zsírsavakat használják fő tüzelőanyagként, mint például a vázizom és a szív. A legjobb eredmény érdekében ajánlott napi 2-3 alkalommal elfogyasztani egy adag L-karnitint étkezés közben. Az L-karnitint kiegyensúlyozott és egészséges étrenddel és edzési programmal együtt kell használni.

L-karnitin-acetil (ALCAR)

Az L-karnitin-acetil a szervezetben lizin és metionin zsírsavakból jön létre. Az ALCAR acetilcsoportja kapcsolódik a karnitin molekulához. Ez lehetővé teszi, hogy áthaladjon a vér-agy gáton, ezzel a leginkább biológiailag elérhető formátum.

Ez azt jelenti, hogy gyakran megtalálható az idegrendszerben, különösen az agyban, és ez az előnyben részesített kiegészítő választás az agy javítására (ezekről az előnyökről azonnal többet). Az ALCAR ideális sportolóknak és aktív embereknek, akik rendszeresen sportolnak, vagy bárki számára, aki egy egész nap könnyen elfogyasztható L-karnitin forrást keres.

Az L-karnitin előnyei

Fogyás

Az L-karnitin segíti a testet az energiatermelésben a test zsírtartalékainak felhasználásával, ami lehetővé teszi, hogy többet edzen, és végül többet fogyjon. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a kalóriabevitel növelésével elősegítheti a fogyást. Kimutatták, hogy az L-karnitin napi adagolása növeli ennek az aminosav-szerű vegyületnek a vér- és izomszintjét, serkenti a zsíranyagcserét az izomkarnitin szint következtében.

Teljesítmény és gyógyulás edzés után

Tekintettel zsírégető képességére, az L-karnitin optimalizálja a test üzemanyagként történő felhasználását, lehetővé téve a hosszabb edzést. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az L-karnitin-tartarát három hétig történő kiegészítése csökkenti az izomkárosodást a nagy intenzitású edzés után.

Nyilvánvaló, hogy az L-karnitin pótlása fontos szerepet játszik a megerőltető testmozgás utáni helyreállításban, az eredmények optimalizálása érdekében javasolt napi 2–4 g adagok. 6 Ez az anyagcsere-terhelés különböző markereinek csökkenéséhez vezet, amelyet sok tanulmány megismétel. A vizsgálatok azonban még mindig korlátozottak, és további kutatásokra van szükség az L-karnitin kiegészítés tudományos bizonyítékainak javításához.

Mikor kell bevenni az L-karnitint?

Tanulmányok kimutatták, hogy az L-karnitin 80 g szénhidráttal együtt adva pozitív hatásokkal bír, például további 12 hét elteltével az izom-karnitin-tartalom 20% -os növekedése.

Az L-karnitin és a szénhidrátok kombinációja megakadályozza a felhalmozódott testzsír 18% -os növekedését a fiatal férfiaknál a csak szénhidrát-kiegészítők fogyasztásával kapcsolatban.

Az L-karnitin-kiegészítők és a megfelelő mennyiségű gyors hatású szénhidrát fogyasztása előnyösebb lehet, mint az inzulin, egy hormon, amely felszabadul, ha olyan szénhidrátokat fogyaszt, amelyek serkentik a karnitin vázizomba történő transzportját (pl. 60 g dextróz vagy maltodextrin).

Bár vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy az L-karnitin a fogyasztás után körülbelül 30-45 perccel léphet életbe, a klasszikus dilemma, hogy „az edzés után vagy után” végül nem tűnik a legfontosabb tényezőnek a kiegészítés mérlegelésekor. L-karnitinnel. Jobb néhány hétig naponta fogyasztani, hogy növelje a test karnitin tartalékát, és akkor kézzelfogható eredményeket kell látnia.

L-karnitin adagolása - Mennyit fogyasztunk?

A tanulmányok az optimális eredmény elérése érdekében az L-karnitin minden formájához változó dózisokat javasolnak - a következő felsorolást tekintjük optimálisnak a karnitin minden formájához:

L-karnitin-acetil: 600–2 500 mg naponta.
L-karnitin-tartarát: 1000–4000 mg naponta.
L-karnitin-propionil *: 1000–4000 mg naponta.

* Az L-karnitin-propionil hasonlít az L-karnitin más formáihoz, és arról ismert, hogy képes javítani a vérkeringési problémákat és segíteni az energiatermelésben.

Az L-karnitin kiegészítésünk 1000 mg-os adagokban kerül forgalomba két tablettára, ahol napi fogyasztást javasolunk.

következtetések

Az L-karnitin azon képessége, hogy zsírsavakat visz be a sejtjeibe, hogy energiára égjen, a vegyületet hatékony teljesítménynövelővé teszi, és hasznos lehet a zsírégetés és a fogyás szempontjából is.

Jóllehet vannak pozitív eredmények az L-karnitin kiegészítéssel kapcsolatban, figyelembe kell venni, hogy a tudományos bizonyítékok összességében hiányosak.

Az L-karnitin különféle formái tökéletes kiegészítői azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak, akik nem könnyen kapják meg természetes táplálékból, valamint az időseknek, akiknek gyakran gondjaik vannak a kellő természetes termeléssel.

Ian Whelan

Táplálkozási szakember a teljesítmény sportolók számára

Ian sporttudományi és edzői diplomával rendelkezik Írországban. A sportteljesítmény MSc-vel rendelkezik, és posztgraduális diplomával rendelkezik az alkalmazott sport- és testedzéstudományról. Emellett az UKAD antidoping tanácsadója és az ISAK által akkreditált 1. szintű antropometrista .

Akadémiai kutatásai az elit ifjúsági rögbi szakszervezet játékosainak táplálkozási ismereteit és szokásait vizsgálták, valamint táplálkozási oktatási forrásokat fejlesztettek ki a digitális platformok számára. Folyamatosan felülvizsgálja a tudományos irodalmat, hogy naprakész legyen a sporttáplálkozás új trendjeivel.

Szabadidejében Ian szívesen főz és új recepteket próbál ki, valamint utazik és megtapasztalja az új kultúrákat. Sport háttérből származik, és szívesen néz és játszik különböző sportokat. Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód híve, de azt tapasztalta, hogy mindennél fontosabb az út élvezete.