Lógó lábemelés és alternatív gyakorlatok (képek videók)

2017. szeptember 1

Lógó lábemelés és alternatív hasi gyakorlatok képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

Lógó lábemelés: mi a fontos?

Hogyan tanulhatnám kezdőként a lógó lábemeléseket? Mutatok 5 gyakorlatot, amelyekkel fitnesz kezdőként felkészítheti magát a lógó lábemelésre.
Hetente hányszor kell elvégeznem a lógó lábemeléseket? Fitnesz kezdőként, haladóként vagy profiként válassza ki a megfelelő gyakorlatot, és ideális esetben illessze be a teljes testet tartó edzésre.
Hány ismétlés lóg a lábak emeléséhez? Alapvetően két-két nyolc ismétlés ideális az izomépítéshez.

A) Lógó lábemelés + alternatív gyakorlatok

1) Lógó lábemelés

Nehézségi szint: A lógó láb emelésének hasizom gyakorlása csak fitneszre szolgál Szakemberek olyan egyenes hasizmok (rectus abdominis izmok) nagyon jól edzettek.
Célizmok: Elsősorban az alsó hasizmokat edzjük. Másodsorban a felső hasizmok, harmadrészt az oldalsó hasizmok.
Hozzáállás: Tartsa a felsőtestet, a karokat és a lábakat a lehető legnyújtottabban a lógó lábemelés során.
Végrehajtás: Lendület nélkül az egyenes lábait felfelé mozgatja az egyenes hasizmok erejével. Próbáld meg teljesen felemelni a lábad, majd lassan menj vissza. Ha nem sikerül egészen a csúcsig eljutni, akkor is hatékonyabb, ha a lógó lábemelést mindenféle lengés nélkül elvégezzük.
Tipp: Ha szükséges, hajlított lábbal is edzheti az utolsó ismétléseket.
Felszerelés: Otthon könnyedén elvégezheti ezt a húzózsinór-gyakorlatot otthoni felhúzórúddal (például az Amazon-on).

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

2) Fekvő lábemelés

Nehézségi szint: Fitneszként Kezdő a lábemelésekkel a lógó lábemelésig dolgozhat.
Célizmok: Ebben a fitnesz gyakorlatban a fő célizom az egyenes hasizmok alsó része is. Alárendelt vagy egyenes hasizmaid felső részének.
Hozzáállás: A videóhoz hasonlóan feküdjön laposan a padlón, és a lábait nyújtva tartsa az edzés során.

Végrehajtás: Az egyenes hasizmok erejét felhasználva felfelé mozgatja a lábait, amíg azok legalább függőlegesek nem lesznek. Ezután lendítés nélkül hagyja újra lábait. Azonban ne tegye le teljesen a lábát, hogy a gyomorban feszültség maradjon.

3) A fekvő láb emeli a lejtős padot

Nehézségi szint: Ha az előző hat csomaggyakorlatnál nyolcnál több tiszta ismétlést tud végrehajtani, próbálkozzon a következővel Fejlettebb ugyanaz az edzés a lejtőn.
Célizmok: Ismét először az egyenes hasizmok felső részét, majd az alsó részét kihívjuk.

Hozzáállás: A képen látható módon tartsa a lábát a lehető legnyújtottabban, és kapaszkodjon a lejtős pad végébe.
Végrehajtás: A lehető legkevesebb hintával egészen felfelé viszi a lábát. Érezd azt is, amikor lassan, teljesen a gyomrod izmaiba ereszkedsz.

4) Térdemelés a készüléken

Nehézségi szint: Ha van egy térdemelő géped az edzőteremben, használhatod a Kezdők és haladók hatékony felhasználása.
Célizmok: Főleg az alsó hasizmokat, majd a has felső izmait és kissé az elülső combizmait erősítjük (lábnyújtó izmok).
Hozzáállás: Ha a térdrázó készülékének van háttámlája, akkor függőleges hátával szorosan támaszkodjon rá. A felsőtestnek mindig függőlegesnek kell maradnia háttal és anélkül, valamint a fejének is.

Végrehajtás: Hajlított térdeit mozgassa felfelé, amennyire csak tudja, de legalább addig, amíg a combjai nem lesznek vízszintesek. Alul kissé hajlított lábakat is tart, így fenntartja a gyomor izomfeszültségét. Az erőd nagy részét az alsó hasizmokból veszed.

5) Súlyzó térdemelés a gépen

Nehézségi szint: Amint előzetesen nyolcnál több helyesen végrehajtott mozdulatot végezhet el a hatos csomagban, akkor növekszik az edzettség szakmai az intenzitást egy súlyzóval.
Célizmok: Itt is elsősorban a felső területet, majd a hasizmok alsó területét és a comb lábszárnyúlását alkalmazzuk támaszként.

Hozzáállás: Ha nincs háttámlája, mint a videóban, különös figyelmet fordítson a függőleges hátra. Enyhén hajlított lábakkal vegye fel a súlyzót, és elővigyázatosságból helyezzen egy stabil szőnyeget a padlóra.

Végrehajtás: Ismét hinta nélkül felveti a térdeit, és teljesen érzi magát az alsó hasizmokban. Akkor csak olyan messzire megy le, hogy a lába ne legyen egyenes.

6) Magas térdemelés a készüléken

Nehézségi szint: Megteheti a magas térdemelést a Fejlettebb Futni.
Célizmok: Az előző hatos gyakorlatoktól eltérően ezúttal a felső hasizmokra koncentrálunk. A fitneszgyakorlat tehát kiegészítő gyakorlat a korábbi hasi gyakorlatokhoz.
Hozzáállás: Ismét tartsa függőlegesen a felsőtestét, és hajlított lábakkal kezdje meg az edzést.
Végrehajtás: Ahogy a jobb oldali képen, a combja kezdetben vízszintes. Most a lehető legmagasabban mozgatja a térdeit. De aztán csak addig menjen le, amíg a megfelelő képen van, és onnan ismét egészen felfelé. Ennek eredményeként szinte kizárólag a felső hasizmokat kihívja.

B) Az oldalsó láb megemeli a függesztést és az alternatívákat

1) Az oldalsó láb lóg

Nehézségi szint: A hasi gyakorlat, a lábak felakasztása, csak nagyon jól edzett erőnlétre szolgál Szakemberek.
Célizmok: Most a laterális vagy ferde hasizmokra fókuszálunk. Ezt követően megkérdőjelezzük az alsó hasi és kissé a felső izmokat.
Hozzáállás: Emelje meg magát erősen a felhúzórúdon, tartsa egyenesen a lábait és a felsőtestét is.
Végrehajtás: A lábak mostantól fennmaradnak az egész gyakorlat során, és mindig balra és jobbra váltasz, lengés nélkül. Ha nem tud nyolc ismétlést elvégezni egyenes lábbal, hajlítsa meg a lábát a többi ismétléshez.

2) Oldalsó térdemelő eszköz

Nehézségi szint: A lógó lábemelésre való felkészüléshez edzeni kell a Kezdő vagy haladó egyszerűen az oldalt térdemelés.
Célizmok: Elsősorban az oldalsó hasizmokat erősítjük, míg az alsó és felső hasizmok kevésbé fontosak. Enyhén hangsúlyozzuk a combunk tetejét.
Hozzáállás: Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét függőlegesen és stabilan tartsa, és csak a lábát mozgassa.
Végrehajtás: Hajlított térddel felváltva haladsz balra fent, és ugyanúgy jobbra fent. Menjen lényegesen magasabbra, mint a képen, így fokozza az izomstimulációt és az izomnövekedést.
Növelje az intenzitást: Tegyen minél több ismétlést, legalábbis lefelé haladva, hogy kiegyenesítse a lábát. Ideális az oldalsó hasizmok számára, ha felfelé és lefelé nyújtja a lábát. Mint a függő lábemelési gyakorlatnál.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!