Lumbágóképzés, megelőzés, gyakorlatok
Néha ez csak egy ostoba fordulat, és a fájdalom hátul húzódik. Megmondjuk, hogyan fordul elő a lumbágó, milyen tünetek jelentkeznek, hogyan lehet megelőzni és mely gyakorlatokkal lehet enyhíteni a fájdalmat.
A lumbágóval, más néven lumbágóval, lumbalgiával vagy ágyéki szindrómával járó fájdalom gyakran olyan súlyos, hogy az érintettek alig tudnak mozogni. Csak ne mozogj az első gondolat. Szóval mit kéne tenni?
Mi az a lumbágó?
A lumbágóban a fájdalom - amint a neve is sugallja - hirtelen és váratlanul a hát alsó részébe lő. A hátfájás általában a legerőszakosabban turkál a legalsó borda és az ágyéki gerinc farizma között.
Néha azonban tovább sugárzik a fenékbe, az alsó hasba, az ágyékba, a combokba is. Különösen fájdalmas, ha köhög vagy tüsszög, és a fájdalom azt jelentheti, hogy alig tud mozogni.
Mik a tünetek?
A leírt fájdalom mellett a tünetek közé tartozik a bizsergő érzés a bőrön, az érintettek gyengéd testtartást tanúsítanak, a járás, az állás vagy a lehajlás nehéz vagy akár lehetetlen.
Amint a lábak bénulása vagy zsibbadása jelentkezik, ha a fájdalom túl súlyos vagy nem csillapodik, feltétlenül konzultáljon orvosával ellenőrzés céljából.
Állandó lumbágó panaszok esetén tanácsos orvoshoz látogatni, így olyan súlyos betegségeket lehet azonosítani vagy kizárni, mint a porckorongsérv, törések, gyulladások stb.
Okok: Így fordul elő a lumbágó
A Lumbago-t általában egy ártalmatlan mozgás váltja ki, például a test felemelésekor vagy megfordításakor, de lehajláskor is - különösen akkor, ha az izmok általában túl gyengék.,
De a hipotermia, az alkoholfogyasztás, a stressz, a sport vagy az intervertebrális porckorongok vagy az elcsípett ízületek kopása ahhoz vezethet, hogy "a boszorkány lő".
Még azok sem tesznek jót a hátuknak, akik órákig ülnek az íróasztaluknál, és alig mozognak. A támogató hasi és hátizmok sorvadnak, az ízületek rozsdásodnak, és hátproblémák következményei.
De még a túlzott megterhelés sem jó, mert az izmok megfeszülnek és megkeményednek, és ezáltal felszabadítják az úgynevezett prosztaglandinokat - a szervezet által termelt és fájdalmat okozó anyagokat - a jobb vérkeringés és oxigénellátás érdekében.
A Lumbago minden életkorban előfordulhat, de ritkábban fordul elő 60 év feletti embereknél. Körülbelül hét-14 nap elteltével a szellem általában elmúlt.
Így akadályozhatja meg
Ha néhány dologra odafigyelsz, annak elsősorban nem kell lumbágóhoz vezetnie. "A legfontosabb a gerinc körüli izmok gondos edzése" - javasolja Prof. Dr. sportortopéd. med. Oliver Tobolski.
"Ez magában foglalja a gerinc körüli izmokat (az alsó hátsó nyújtók), de - ami nagyon fontos - az egyenes és ferde hasi izmokat is, amelyek a medencét központozzák. Ezért a medence szimmetriájának megteremtése és a kockázat csökkentése érdekében intenzív edzéseket ajánlok mindkét említett régióban. amiért elkerülte a lumbágót. "
"Ezenkívül sok beteg gyakran szenved a lumbágótól, amelyet a hát alsó részén izzadt bőr huzata okoz. Ezért edzés után cserélje ki a pólóját, és kerülje a nedves, hideg hidegben ülést" - teszi hozzá az orvos.
Célszerű elkerülni a túlsúlyt és betartani néhány egyszerű szabályt a mindennapi életben:
- Hajlítás közben hajlítsa meg térdeit.
- Emeléskor tartsa egyenesen a hátát, és győződjön meg arról, hogy a fő munkát nem a hátad, hanem a combod végzi.
- Ha ülő munkát végez, váltson az ülőről az állásra a lehető leggyakrabban, például telefonálás közben. A testmozgás a legjobb recept az egészségre.
Mit kell tenni akut esetben?
Alapvetően, ha a lumbágót nem egy megcsípett ideg vagy egy porckorongsérv váltotta ki, a kezelés konzervatív. Konzervatív kezeléssel az izmokat meg kell lazítani és a dugulásokat a lehető leggyorsabban el kell távolítani. "Ez történhet gyógyszerek (nem szteroid gyulladáscsökkentők) vagy akár a nagyon rövidített izom (musculus quadratum lumborum) injekciójával is" - magyarázza Tobolski.
"Akut esetekben: melegség, pihenés és gyulladáscsökkentő gyógyszerek használata. A Lumbago szinte teljes mozgásképtelenséghez vezethet. Itt javasoljuk a lépcsős ágy helyzetét (háton fekve, a csípő 90 ° -os, a térdben 90 ° -os hajlítás), hogy minél jobban megkönnyítse a hátat. Kerülni kell a sporttevékenységeket "- magyarázza Tobolski.
Amint a fájdalom alábbhagy, ajánlatos a gyengéd mozgósítás, például sétálni. A szövet nemcsak a vérrel van ellátva, hanem a csigolyaközi porckorongok is jobban ellátják a tápanyagokat.
Gyakorlatok lumbágóhoz
Az akut fájdalom, például a lumbágó, a blokád vagy a feszültség a mély, helyi izomrendszer gátlásához vezet.
A mély izomrendszer úgy működik, mint egy rugalmas cső, amely meghúzza a gerincet, és megakadályozza a csigolyatestek közötti eltéréseket. Ezen szegmentális stabilitás elvesztése állandó és ismétlődő fájdalomhoz vezethet.
Az izmok normál edzése ezen a ponton nem segít. A mély izmokat újra kell aktiválni. Ezért javasoljuk a mély rendszer kiképzését lumbágó, elzáródás vagy feszültség esetén.
Till, Melina és Raoul szakértők a hamburgi "Kraftlotsen" személyi edző stúdióból elmagyarázzák, hogy mely gyakorlatok segítenek vészhelyzetben:
1. Légzés
Ha ez fájdalommentes, akkor egyenes testtartást feltételezhetünk. Mindenekelőtt a saját légzését és gyomormozgásait figyeljük meg.
Enyhe hiperventiláció esetén segít hangsúlyozni a hosszú kilégzéseket és a rövid belégzéseket. Fontos, hogy a légzés ne felszínesen, hanem mélyen történjen ("lélegezd szét a csípődet"). Minden lejárat végén a medencefeneket is ellenőrizni kell. A rekeszizom és a medencefenék jó légzéssel ellazulhat.
2. A haránt hasi izmok (transversus abdominis) aktiválása
Függőleges helyzetben (ha fájdalommentes) a hasfal lassan befelé húzódik, és a köldök a gerinc felé húzódik. Fontos, hogy továbbra is nyugodtan lélegezzen.
Képzelje el, hogy fűző van rajtad, és a kifújáskor megfeszül. Fontos kerülni a ferde hasizmok együttes összehúzódását. Javasoljuk, hogy gyakorolja a hasfal behúzását napi 10 alkalommal.
A haladó tanulók 10 másodpercig tarthatják a gyomrot. Fontos: Itt is ellazult a légzés. E gyakorlat során a medencefenék megfeszülhet.
3. Axiális vezérlés
Egy lépéssel tovább megyünk axiális vezérléssel. Meg kell adnia az ágyéki gerinc (ágyéki gerinc) stabilitását. Ne feledje, hogy a merev nem stabil.
Ehhez a lábakat hanyatt fekvő helyzetben állítjuk be, és feltételezzük a gerincoszlop semleges helyzetét (vagyis az ágyéki gerinc nincs benyomva a szőnyegbe). A hasfal behúzásával aktiválja a transzverzust, vagyis a keresztirányú hasizmokat (lásd fent). Most felváltva emelje le az egyik lábát a földről (vagy akár csak a sarkát).
Néhány centiméter elég. Ez a pontosságról szól. Az ágyéki gerinc nem változtathatja meg helyzetét, és a légzés áramlik. Üdvözöljük, hogy egyik kezével ellenőrizze az ágyéki gerinc alatt, hogy a hátsó rész teljesen stabil és változatlan marad-e. A medence - ezt a másik kezével is ellenőrizheti - sem mozog.
4. Menj
A fájdalmas hát egyik legjobb gyakorlata csak a járás. Ha akarja, itt is aktiválhatja a transzverzust a hasfal behúzásával. Akkor jár, amikor nyugodt és egyenes.
A karok és a csípő kissé "díva-szerű" lehet. A séta nemcsak a hátat lazítja, hanem táplálja az intervertebrális lemezeket is - alulértékelt mozgás.
Fontos jegyzet: A cikkben szereplő információk csak általános tájékoztató jellegűek. Az egészségügyi probléma tisztázása érdekében javasoljuk, hogy látogasson el képzett és elismert orvoshoz.