Lunges utasítások az összes változathoz

Valószínűleg a testnevelés óráiról már ismeri a tüdőt. Ezt a gyakorlatot mindig a combok edzésére gyakorolták. De ebben a viszonylag egyszerű mozgásban nagyon sok izomépítő potenciál rejlik, amikor további súlyokkal edz.

Ezért szeretnénk megmutatni, mire kell figyelni az előadás során. A lábgyakorlat, amely angolul „Lunges” néven ismert, szintén széles körben variálható. Meg akarjuk mutatni a különböző folyamatokat és melyik izomcsoportot használja.

Döfés súlyzókkal В

Lunge utasítások: A helyes végrehajtás

Lépésről lépésre: В

Alapállásban egy csípő szélességű állvánnyal állsz, és egyenesen nézel előre
Tegye előre a bal lábát, a jobb lába megáll.
Most haladj lefelé. A kezdőknek ajánlott levenni a hátsó térdet. Kis gyakorlás után röviddel előtte abba kell hagynia, hogy megőrizze az izmok feszültségét. A felsőtested egyenes marad, és nem hajol előre.
A beugrás hosszát úgy kell megválasztani, hogy a sípcsontja nagyjából derékszögben legyen a padlóval a legalacsonyabb helyzetben.
A lábad mindig ne legyen nagyobb, mint a váll szélessége. Még csak a derék szélessége is jobb. Ellenkező esetben szükségtelenül megterheli a szalagjait.
Most rajtad múlik, hogyan hajtod tovább a tüdőt. Most az elülső lábbal tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Kerestünk a Youtube-on, és találtunk egy videót, amelyben a tüdő kivégzését ismét részletesen ismertetjük. Vessen egy pillantást a videójára:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Tüdő: használt izmok

Ha az egyenes tüdővel rendelkező szabad változatra koncentrálunk, akkor két izomcsoportot erősít:

Quadriceps:В a comb izmai. Irányítania kell a lefelé irányuló mozgást, és elő kell állítania az erőt, ahogy feljön.
Gluteus Maximus: A feneked is erősen érintett.

A legtöbb variáció ellenére is megmarad ez a két izomcsoport. A stabilizálás érdekében a has, a hát alsó része és a borjak is szerepelnek benne.

Dőljön hátra, oldalra és egyéb variációk

Dőlj hátra: Minden végrehajtás egyszerűen megfordult. Az izomtechnikát tekintve ugyanaz a törzs fordul elő. De talán egyszerűen kényelmesebbnek érzi magát, és jobban meg tudja tartani az egyensúlyát.

Lunge oldalra: Ha meguntad a normál tüdőt, próbáld ki az oldalsó dőlést. Itt kiteszed a lábadat oldalra és lekuporodsz a fellobbant láb irányába. Menj mélyen egy guggolásba, és nyomd vissza magad határozottan a kiinduló helyzetbe. A következő videó bemutatja, hogyan működik.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Ugráló tüdő: A tüdő ugrása kihívást jelent az egyensúlyérzetedben. Mert minden leszálláskor stabilizálni kell a tested. Jó az izmoknak, de csak haladó sportolóknak ajánlott. Végül elfordíthatja a térdét vagy megrándíthatja a bokáját. A következő videó ugráló tüdőket mutat be:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Walking Lunges: Ahelyett, hogy ebben a gyakorlatban visszatérne a kiinduló helyzetbe, tegyen egy lépést előre minden ismétlésnél. Tehát van egy kis hely a gyakorlat megfelelő elvégzéséhez. Használhat súlyzókat és súlyzókat is. A következő videóban ismét elmagyarázzák a tüdő járásának helyes technikáját:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Ugrás a súlyzóval: Te csinálod a rendszeres tüdő. Mindkét oldalán egy súlyzót (KH) tartasz. Igazából nincs mit mondani róla.

Lunge lépések súlyzóval: Irányváltásként fogjon egy súlyzót. Eleinte csak maga a rúd elég, mert már 20 kg a súlya. Helyezze a vállára, és tartsa egyenletesen a kezével. Ez extra súlyt is jelent a tüdeje alatt. Itt van egy videó a végrehajtásról:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése