Magas A-vitamin tartalmú ételek NŐI EGÉSZSÉG
Mi az A-vitamin valójában, és mire van szüksége a szervezetnek?
A V-vitamin nélkülözhetetlen a test számos fontos folyamatához és funkciójához. Támogatja számos sejt növekedési folyamatait, egészségesen tartja a bőrt és a nyálkahártyákat, támogatja az immunrendszert és különösen fontos a szem számára, mert részt vesz a vizuális folyamatban.
Fontos tudni: Az A-vitamin mint olyan nem létezik, mert az A-vitamin számos olyan anyagból áll, amelyek kémiailag és hatásukban egyaránt hasonlóak. A legismertebb és egyben legfontosabb anyag a retinol, amely kizárólag állati eredetű ételekben fordul elő. A retinol - amint a neve is mutatja - a retina, vagyis a szem retina része. Anya mondása: "Egyél sárgarépát, ezek jót tesznek a szemnek" valójában igaz.
A növényi alapú termékek - mint a sárgarépa - nem tartalmaz retinolt, hanem A-vitamin prekurzorokat - úgynevezett provitaminokat, például béta-karotint -, amelyeket a szervezet először A-vitaminná alakít. Az A-vitamin prekurzorként betöltött fontosságuk mellett ezek a karotinoidok elsősorban antioxidánsokként ismertek: Gyökfogóként megvédik a fontos sejtanyagokat a káros hatásoktól, például az úgynevezett szabad gyököket.
Mennyi A-vitaminra van szükségem naponta?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) körülbelül 0,8–1 milligramm retinolekvivalens mennyiséget javasol felnőttek számára. A retinol-egyenérték (röviden RÄ) kifejezés vagy egységegység magában foglalja mind a retinolt, mind a karotinoidok A-provitamint. A máj és a Co retinolja hatszor hatékonyabb, mint a növényi béta-karotin.
A napi szükséglet nő terhesség vagy szoptatás alatt?
Igen, a DGE ajánlása szerint a terhes nőknek körülbelül 1,1 milligrammot, a szoptató nőknek pedig 1,5 milligrammot kell fogyasztaniuk. Ha azonban szükségleteit A-vitamin-kiegészítőkkel fedezi, akkor körültekintően kell eljárnia, mert az A-vitamin-felesleg nem ürül, hanem a májban tárolódik. A terhesség korai szakaszában ez deformálódásokhoz vezethet a születendő gyermeknél.
Andreas Jopp, a könyv szerzője és orvosújságíró tudja, mire kell figyelni: "A terhes nőknek nagyobb a vitaminigényük, ezért multivitamin-készítményt kell szedniük. A döntő tényező itt az, hogy béta-karotint tartalmaz, nem pedig tiszta retinolt. A szervezet csak a béta-karotint alakítja át A-vitamint igényel, hogy ne legyen túladagolás veszélye ".
Mely ételeket használhatom a napi A-vitamin szükségletem kielégítésére?
Az A-vitamin vagy a retinol csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. Az A-vitamin vezetője a máj - akár marhahúsból, sertésből vagy bárányból származik. Jopp szakértő, aki egészségtanárként számos szemináriumot tart a témáról, arra figyelmeztet: „A máj általában tabu a terhes nők számára - különösen az első hónapokban. Mivel a máj kiszűri a szennyező anyagokat a vérből, és részben tárolja őket, a szennyezés sajnos viszonylag magas, ezért a máj manapság meglehetősen megkérdőjelezhető élelmiszer.
Az A-vitamin tekintetében a vaj, a tojás és a hal is sok mindent kínál. Mint mondtam, a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak tiszta A-vitamint, inkább vitamin-prekurzorokat, például béta-karotint, amelyekből a szervezet A-vitamint képes előállítani. Ezért a béta-karotin A provitamin néven is ismert. A béta-karotin legjobb forrása az élénk színű (sárga vagy narancssárga) zöldség és gyümölcs, például sárgarépa vagy mézharmat dinnye és mélyzöld leveles zöldség, például spenót vagy kelkáposzta.
Mivel az A-vitamin a zsírban oldódó vitaminok egyike, a béta-karotin növényi forrásait, például a sárgarépát nem szabad nyersen előállítani, hanem rövid ideig blansírozni, majd kevés zsírban párolni vagy olajban salátába öltöztetni.
JEGYZET: A fenti 20 legjobb A-vitamin-beszállítót láthatja a médiaműsorban - csak kattintson a jobb gombbal a képre, és elindul a csúszka.
Honnan tudom, hogy van-e A-vitamin-hiányom?
Az A-vitamin hiánya viszonylag ritka. Az A-vitamin hiány először észrevehetővé válna a szemekben. A szemek kevésbé képesek alkalmazkodni a sötéthez, úgynevezett éjszakai vakság alakul ki. Erős A-vitamin-hiány esetén, amely viszonylag ritkán fordul elő Németországban, további tünetek jelentkezhetnek, például étvágytalanság, gyermekek növekedési rendellenességei és fokozott fertőzések. A legrosszabb esetben még a vakság veszélye is fennáll.
Szedhetem-e étrend-kiegészítőként az A-vitamint is?
"Általában lehetséges az A-vitamin-kiegészítők szedése, de elvileg nem szükséges, mert Németországban alig szenved valaki valódi A-vitamin-hiánytól" - mondta Jopp. Sokkal veszélyesebb túl sok A-vitamint bevinni, mert az A-vitamin plusz, amint azt már fentebb említettük, a májban tárolódna és felhalmozódna, ami komplikációkhoz vezethet a terhesség korai szakaszában.
"Ha azonban egészségtelenül étkezik, sokat eszik kint vagy folyamatosan menet közben, akkor legalább kiegészítheti minimális követelményeit egy multivitamin-készítménnyel" - tanácsolja vitaminszakértőnk, Andreas Jopp, a Risk Factor vitaminhiány szerzője. "Mivel minél egészségtelenebben eszel, annál magasabb a további vitaminszükségleted. Azok, akik naponta egyszer otthonon kívül étkeznek, és például ebédidőben kapnak valamit a pékségből vagy a büféből, napközben 25-30 százalékkal kevesebb vitamint vesznek be."
Hogyan érezheti magát egy "A-vitamin túladagolása"?
Az A-vitamin túladagolása fejfájáshoz, hányingerhez, hajhulláshoz és szédüléshez vezethet. A tiszta retinollal való étrend-kiegészítők vagy A-vitaminnal dúsított ételek formájában történő "túladagolást" azonban csak elmulaszthatja. A zöldségekből és gyümölcsökből származó béta-karotin bármilyen mennyiségben fogyasztható, mert a test szükség szerint szabályozza a provitamin átalakulását. Aki hosszabb ideig 30 milligrammnál több A-vitamint fogyaszt, annak fokozott fáradtságra, ajkak megrepedésére, hajhullásra és száraz bőrre kell számítania.
* Német Táplálkozási Társaság
Andreas Jopp orvosi újságíró, egészségügyi tréner és bestseller szerző. Több mint 200 szakcikket publikált orvosi témákban, és már 7 könyvet jelentetett meg a vitaminokról (pl. A kockázati faktor vitaminhiány), az ásványi anyagokról, a fehérjéről és a fogyásról, valamint az omega-3 zsírokról. A könyveket 15 nyelvre lefordították, a Stern és a Focus nem fikciós slágerlistáján szerepeltek, és elérhetők a jopp-online.com oldalon.
Egy közepes méretű sárgarépa - más néven sárgarépa vagy gyökér - elegendő az A-vitamin napi szükségletének kielégítésére. A sárgarépa azonban nem tiszta A-vitamint (retinolt) tartalmaz, hanem karotinoidokat, például béta-karotint. Mivel a szervezet átalakíthatja A-vitaminná, A-provitamin néven is ismert.
A mezei saláta a béta-karotin (A-provitamin) mellett főként magnéziumot, vasat, foszfort, kalciumot és folsavat tartalmaz. Ezenkívül egyetlen más saláta sem tartalmaz annyi C-vitamint, mint a diós bárány saláta.
A S tau zeller nem csak A-provitaminban gazdag, amelyet a szervezet szükség esetén A-vitaminná alakíthat, az uzsonna- és mártogatós zöldségek kevés kalóriát (15 kcal/100 gramm) és alig tartalmaznak szénhidrátot.
Az M angold rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például káliumot, kalciumot, vasat, C-vitamint és természetesen A-provitamint, amely a szervezetben csak A-vitaminná alakul. De a vitamin-prekurzorok képesek elkapni a káros oxigéngyököket is, és így védik a test sejtjeit.
A zöldkáposzta ásványi anyagok és vitaminok lenyűgöző kombinációját tartalmazza: kálium, kalcium és vérképző vas, valamint a B-vitaminok vitaminjai, a C-vitamin és az E-vitamin egészséges tápanyagokat nyújtanak télen - a kelkáposzta szezonja.
A paprika az éjjeli madárfélék családjába tartozik, de valójában a reflektorfénybe tartozik: A 150 gramm körüli pirospaprika nemcsak lenyűgöző 531 mikrogramm A-vitamint vagy retinol-egyenértéket tartalmaz, hanem 4,4 milligramm E-vitamint is (ez fedezi a napi szükséglet majdnem felét) E-vitamin). A színes hüvelyek zsírmentesek, alacsony kalóriatartalmúak és gazdag C-vitaminban.
A nagy gumó nemcsak A-vitamint vagy béta-karotint tartalmaz, hanem az E-vitamin egyik legfontosabb szállítója is. 100 gramm édesburgonyával már a napi E-vitamin szükséglet egyharmadát fedezheti. A testnek többek között az érzékekhez is szüksége van A-vitaminra: különösen a szemre, de a hallásra és az illatra is.
A friss spenót alacsony kalóriatartalmú, sok és. Bár a spenót tartalma nem olyan magas, mint azt tévesen feltételezik, a spenót mégis több vasat tartalmaz, mint sok más zöldség. Mivel a C-vitamin növeli a vas felszívódását a szervezetben, a legjobb, ha spenótot fogyasztunk egy pohár narancslével vagy hasonlóval együtt.
A mézes dinnye béta-karotint (az A-vitamin prekurzora) és nagy mennyiségű káliumot tartalmaz. A kálium fontos a sejtek növekedése szempontjából, de az idegek és az izmok szempontjából is.
A kalcium, a vas és a C-vitamin mellett a mangók mindenféle gyümölcsében tartalmazzák a legnagyobb arányban az A-provitamint - az A-vitamin prekurzorát. Az édes egzotikus C-vitaminja pozitívan befolyásolja az immunrendszert és véd a fertőzések ellen.
A sok vitamin mellett a szárított sárgabarack rengeteg ásványi anyagot is tartalmaz. Például 100 gramm szárított sárgabarack ötször több káliumot eredményez, mint a friss sárgabarack, mert a szárítás során történő kiszáradás automatikusan növeli az ásványi anyag koncentrációját. De van egy fogás: A szárított gyümölcsök is több kalóriát és több cukrot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök.
A K aviar - akár tokhalból (drága változat), akár lazacból és pisztrángból (olcsóbb változat) - sok kiváló minőségű fehérjét és egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz. De egy kanálnál többet nem szabad túl gyakran rágcsálni, mert a kaviár az egyik legfontosabb koleszterinforrás.
A L eber az első számú A-vitamin-szolgáltató. Az A-vitamin számos sejt növekedési folyamatait támogatja, többek között a bőrt és a nyálkahártyákat is egészségesen tartja. Az A-vitamin mellett a máj számos más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Mindenekelőtt a B-vitaminok és a vas tartalma nagyon magas. A purin és a koleszterin szintje azonban jóval magasabb, mint a marha-, sertés- vagy borjúhús más részein, ezért nem szabad hetente többet enni.
Az A-vitamin mellett a friss tonhal rengeteg jódot és egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az A-vitamin hiánya például száraz bőr és látászavar esetén jelentkezne. A "szemvédő vitamin" mellett számos más vitamin (B-vitamin, C-vitamin, D-vitamin), valamint értékes ásványi anyagok és nyomelemek, például fluorid, foszfor, kén, mangán, kálium, magnézium és vas is a fedélzeten vannak.
Egy al - akár füstölt, akár friss - nagyon gazdag A-vitaminban. 100 grammal már teljes napi szükségletét fedezi. Az A-vitamin, különösen az állati eredetű élelmiszerekből származó, különösen jó minőségű, és a szervezet optimálisan hasznosíthatja. Az angolna cinket, káliumot, valamint B- és D-vitaminokat is tartalmaz. Ezek fontosak többek között a sejtek és a vérképzés szempontjából. Ennek ellenére az olajos halat csak mértékkel szabad enni, mert nagyon magas a kalóriatartalma (több mint 300 kcal/100 gramm).
A tojások kis erőművek, amelyek sok vitamint és ásványi anyagot, különösen fehérjét tartalmaznak. Táplálkozási szempontból a tojásban lévő fehérje különösen jó minőségű, és nagy mennyiségű aminosavat biztosít, amelyeket testünk nem képes maga előállítani.
Az A-vitamin mellett a friss sajt elsősorban kalciumot és káliumot biztosít, és különösen alkalmas alacsony kalóriatartalmú vajpótlónak a kenyérben. Az A-vitamin nemcsak a vizuális folyamatban játszik fontos szerepet, hanem támogatja az immunrendszert és biztosítja a gyönyörű bőrt.
A bőrön, a szemen és az immunrendszeren hasznos A-vitamin mellett sajnos a vajban sok egészségtelen zsírsav és koleszterin is található. Ennek ellenére: A margarinnal ellentétben a vaj igazi természetes termék, amelyet a tejszínből nyernek, és nem tartalmaz semmilyen mesterséges adalékot.
Az olyan lágy sajtok, mint a Brie, a Camembert vagy a kéksajt, jó A-vitamin-források, és a napi szükséglet csaknem felét (0,8–1,0 milligramm) fedezik a „szem vitamin” 100 grammjára. De vigyázz: a lágy sajt főként zsírt és kalóriát tartalmaz, és csak mértékkel szabad élvezni.
Annak ellenére, hogy a májkolbászban nincs annyi máj, mint amire számítani lehetne, a májkolbász könnyen bejutna az A-vitamin rangsor egyik győztes dobogójára - legyen az akár mezőgazdasági májkolbász, borjúmájkolbász vagy májpástétom. Az A-vitamin vagy a retinol fontos szerepet játszik a vizuális folyamatban, és így védi a szemünket.
* Megjegyzés a mennyiségekről: Retinol-egyenérték (RÄ) - az egység nem csak A-vitamint (állati eredetű élelmiszerekből) tartalmaz, hanem a karotinoidok A-provitamint is (növényi élelmiszerekből). Az alábbiak érvényesek: 1 mikrogramm RÄ = 1 mikrogramm retinol = 6 mikrogramm béta-karotin