Magas rosttartalmú ételek kiegyensúlyozott étrendhez
Mik azok a rostok?
A rost olyan elem, amely általában megtalálható a növényi élelmiszerekben, például gabonafélékben, zöldségekben és gyümölcsökben, és nem emésztik fel az emésztőrendszerben lévő enzimek. Valójában a szénhidrátok kategóriájába tartoznak, amelyeket az emésztőrendszerben lévő enzimek nem képesek megtámadni és megemészteni.
A normál rosttartalmú étrend még étrendben is nagyon hasznos.
A szálak többféle típusúak:
- oldhatatlan részt vesznek a vastagbél optimális működésében, és megtalálhatók a gabonakorpából nyert cellulózban. Nagy abszorpciós erővel rendelkeznek, és a bélbe érve megduzzadnak;
- oldódó nem segíti az ételek átjutását a belekben, de csökkenti az anyagok felszívódását a vérben;
Mi segít nekünk?
Először is, a rostoknak szerepük van a bél mozgásának normalizálásában. Sokat segítenek a bél optimális egészségének fenntartásában is, csökkentve az aranyér kockázatát.
Oldható rost megtalálható a zabban, a magvakban, a babban és a korpában, és segít csökkenteni a koleszterinszintet, növelni az energiafogyasztást és fokozni az égési sérüléseket. A szívnek is kedveznek a vérnyomás csökkentésével.
A rostok, pontosabban az oldhatatlanok segítségével a vércukorszint is szabályozható (segít javítani és normalizálni a vérben meglévő szintet), csökkentve a cukorbetegség kockázatát.
A rostok segítségével a jóllakottság állapota gyorsabban elérhető, így kevesebb ételt fogyaszthat, miközben sokkal gyorsabban telítődik.
A rostok fontossága az étrendben
A rost fogyasztása számos jelentős előnnyel jár a szervezet számára:
- A vastagbél bizonyos betegségei, amelyek elsősorban székrekedéssel jelentkeznek, megszűnnek - előnyösen befolyásolhatja őket az oldható és oldhatatlan rostok megnövekedett aránya. Az oldhatatlan rostok növelhetik a test képességét a víz visszatartására a vastagbélben, és lerövidíthetik a béltranzit idejét;
- A tanulmányok azt mutatják, hogy az élelmi rost hiánya olyan tényező, amely vastagbélrákot okoz;
- Az oldhatatlan rostok szivacsként működnek, és részt vesznek a lipid felszívódás csökkentésében és blokkolják a koleszterin szintézist;
- Az oldható rost csökkenti a vércukorszintet, mert csökkenti a szénhidrát felszívódást és gyorsabb a gyomor kiürülését, korai jóllakottságot generál és segít csökkenteni az étel bevitelét;
- Az oldható rost alacsony kalóriatartalmú étrendhez ajánlott, hipoglikémiás szerepet játszik és csökkenti a szénhidrátok felszívódását (megtartja a glükóz bejutását a vérbe);
Milyen mennyiséget ajánlott naponta fogyasztani?
A kutatók kimutatták, hogy fontos a rost fogyasztása, de sok olyan ember van, aki nem fogyaszt eleget. Az életkortól és számos fontos szemponttól függően az optimális mennyiség a következőképpen számítható ki:
- A gyerekeknek:
A 2 és 5 év közötti gyermekek napi 15 grammot fogyaszthatnak;
Az 5 és 11 év közötti gyermekek akár 20 grammot is fogyaszthatnak;
A 11 és 16 év közötti gyermekek napi 25 grammot fogyaszthatnak;
A 16 és 18 év közötti gyermekek napi 60 grammot fogyaszthatnak.
- Nőknek:
A 19 és 50 év közötti nők napi 25 grammot fogyaszthatnak;
Az 50 év feletti nők napi 21 grammot fogyaszthatnak.
- Férfiaknak:
A 19 és 50 év közötti férfiak naponta 38 grammot fogyaszthatnak;
Az 50 év feletti férfiak napi 30 grammot fogyaszthatnak.
A felszívódási zavaroktól szenvedő vagy hasmenéses betegek teljesen emészthető és alacsony rosttartalmú ételeket fogyaszthatnak. Ezeknek az embereknek a rost ellenjavallt.
A teljesen emészthető ételeket tartalmazó étrend ajánlott azok számára is, akiknek elzáródott vagy rövidített a bélrendszere.
Bizonyos helyzetekben a túlzott rostfogyasztás olyan tüneteket okozhat, mint puffadás és emésztési görcsök. Bizonyos helyzetekben a rostok befolyásolhatják az ételekben lévő kalcium és cink felszívódását.
Magas rosttartalmú ételek
A Medical News Today szakemberei szerint ezek az élelmiszerek a legmagasabb rosttartalommal.
Azok az emberek, akik szeretnék szabályozni a rostbevitelüket, kipróbálhatnak speciális porokat is, mint pl Rostpor több növény és zöldség keverékéből nyert tartalommal. Könnyen hozzáadható bármilyen készítményhez.
Rostban gazdag zöldségek
A zöldbab 100 g-ban 10,5 g rostot tartalmaz, és fehérjében is gazdag. A bab jó erjesztési rostforrás. A vastagbélben mozognak, és segítenek a bélben lévő egészséges baktériumok különféle telepeinek táplálásában. A kutatók összefüggéseket találtak a bél egészséges mikrobiómái és a cukorbetegség alacsonyabb aránya között. A babban is magas a fehérjetartalom. Adhat babot salátákhoz, curry-t vagy pörköltet, hogy extra rostot és fehérjét kapjon.
- vörös bab
A vörös bab az amerikai bab népszerű típusa. A bogyókat ehetjük nyersen, pürésítve vagy konzerven is. A vörös bab magas rosttartalmával együtt fontos kalcium- és vasforrás. A vörös bab 100 g-ban 9 g rostot tartalmaz.
- Fekete bab
A fekete bab jelentős mennyiségű vasat és magnéziumot tartalmaz. Remek fehérjeforrás is. Ha a vegán étrendet folytató emberek a fekete babot rizzsel kombinálják, mind a kilenc esszenciális aminosavat bejuttatják a szervezetbe. 100 g fekete bab 8,7 g rostot tartalmaz.
- borsó
A borsó remek vas- és magnéziumforrás. Sok ételbe beletehet, például salátákba, currybe vagy akár pörköltbe. A borsó 100 g-ban 8,3 g rostot tartalmaz.
- lencse
Sokféle lencse létezik, beleértve a vörös lencsét és a francia lencsét. Tökéletesek kuszkusz, quinoa vagy dahl kombinációjában. A lencse 7,9 g rostot tartalmaz 100 g-ban.
- Bab Adzuki
Az Adzuki babot a japán konyhában vörös babpasztának készítik, amely hagyományos desszert. Ezt a babot csak azért lehet főzni és enni, mert nagyon illatos. 100 g Adzuki bab 7,3 g rostot tartalmaz.
- Fasolea Lima
A mészszemek nemcsak kiváló rostforrás, de növényi fehérjében is gazdagok. A lima bab 100 g-ban 7 g rostot tartalmaz.
- Naut
A csicseriborsó népszerű fehérje- és rostforrás. Vasat, B-6 vitamint és magnéziumot is tartalmaz. Ezeket a zöldségeket felhasználhatja a hummus és a falafel alapjaként. A csicseriborsó 6,4 g rostot tartalmaz 100 g-ban.
A Solaris csicseriborsója gondosan kiválasztott termék, és több ízletes ételben főzhető.
A szóját különféle termékek, például tofu, tempeh és miso készítéséhez használják. Az emberek gyakran használják a szójatermékeket a hús és a tej étrendi helyettesítőjeként. A friss szójabab nyersen is fogyasztható, vagy hozzáadható salátákhoz, mint edamame. A szója 100 g-ban 6 g rostot tartalmaz.
- fehér bab
A klasszikus fehér bab rostokban és fehérjékben gazdag. Ez a bab a legtöbb üzletben kapható. A normál bab 100 g-ban 4,1 g rostot tartalmaz.
- Articsóka
Az articsóka rostokban, valamint C- és K-vitaminokban gazdag. Kalciumot is tartalmaz. Az articsóka grillezhető, különféle ételekbe illeszthető, és forralással külön-külön is elkészíthető. Egy átlagos articsóka 6,9 g rostot tartalmaz.
Ez az organikus articsóka pesto egyben finom és egészséges megoldás.
Alapvető zöldségként a burgonya jó B-vitamin-, valamint C-vitamin- és magnéziumforrás. Egy közepesen hámozott burgonya 6,3 g rostot tartalmaz.
- Édesburgonya
Az édesburgonya gazdag A-vitaminban. A nagy, édes, hámozott burgonya 5,9 g rostot tartalmaz.
- Brokkoli
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely gazdag C- és A-vitaminban. A keresztesvirágú zöldségekben sok antioxidáns polifenol is található. Egy csésze főtt brokkoli szár 5,1 g rostot tartalmaz.
- Tök
A sütőtök népszerű zöldségféleség, valamint A- és K-vitamin- és kalciumforrás. A konzerv tök szokásos adagja 3,6 g rostot tartalmaz.
Rostokban gazdag gyümölcsök
Az avokádó tele van egészséges egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek jót tesznek a szív egészségének. Ezek a gyümölcsök népszerűek a salátákban és szószokban. A hámozott avokádó 9,2 g rostot tartalmaz.
- körte
A körte tele van rostokkal, valamint C- és A-vitaminnal, foláttal és kalciummal. A táptalaj 5,5 g rostot tartalmaz.
- almák
Az alma jó C- és A. vitaminforrás. Fontos, hogy az almát héjában fogyasszák, mivel az tartalmazza a legnagyobb mennyiségű rostot. Egy nagy alma 5,4 g rostot tartalmaz.
- Málna
A málna nagyszerű antioxidáns forrás. Ezek a vörös bogyók C- és K-vitamint is tartalmaznak. Egy fél csésze málna 4 g rostot tartalmaz.
- Szeder
A málnához hasonlóan a szeder is tele van egészséges antioxidánsokkal, és fontos C- és K-vitaminforrás. Egy fél csésze szeder 3,8 g rostot tartalmaz.
- Szilva
A szilva vagy aszalt szilva elősegítheti az emésztőrendszer egészségét. Noha magas a rosttartalma, a szilva is tartalmazhat magas cukortartalmat, ezért próbáljon mértékkel enni. Öt szilva 3,4 g rostot tartalmaz.
- Narancs
A narancs szintén jó rostforrás. A narancs tele van C-vitaminnal, amely elengedhetetlen az egészséghez. A narancs 3,4 g rostot tartalmaz.
- Banán
A banán kiváló tápanyagforrás, beleértve a káliumot, a magnéziumot és a C-vitamint. Nyersen fogyasztható, vagy desszertekben és italokban is fogyasztható. Egy átlagos banán 3,1 g rostot tartalmaz.
- gujávafa
Ez a trópusi gyümölcs nemcsak rostforrás, de nagyon magas a C-vitamin és az A-vitamin mennyisége is. A héjak ehetők, ami azt jelenti, hogy a gyümölcs bárhol snackként fogyasztható. A guava gyümölcs 3 g rostot tartalmaz.
Rostban gazdag magvak és szemek
A hajdina mag, és nem gabonafélék, még akkor sem, ha gabonának tűnik. Gazdag cinkben és magnéziumban, nem tartalmaz glutént. Japánban a tésztát hajdinából készítik. A hajdina liszt kiváló alternatíva a klasszikus gluténhoz. Fél csésze hajdina 8,4 g rostot tartalmaz.
- Chia mag
Ezek a magok nemcsak magas rosttartalmúak, hanem magas szintű omega-3-t, fehérjét, antioxidánsokat, kalciumot és vasat is tartalmaznak. Minden evőkanál chia mag 4,1 g rostot tartalmaz.
- quinoa
A quinoa egy másik pszeudocereal és ehető mag. Ez a mag gazdag antioxidánsokban, magnéziumban, folátban és rézben, valamint B1, B2 és B6 vitaminokban.
A quinoa hasznos a gluténérzékeny emberek számára. A quinoa liszt kiválóan alkalmas sütéshez, és a magok beleférhetnek egy egészséges reggelibe. Egy fél csésze quinoa 2,6 g rostot tartalmaz.
- Tökmagok
A tökmag egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, valamint magnéziumot és cinket tartalmaz. Egy csésze tökmag 1,9 g rostot tartalmaz.
- mandula
A mandulákban gazdag E-vitamin található, amely antioxidánsként működik, valamint kalciumban, valamint egészséges, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban. Tíz mandula 1,5 g rostot tartalmaz.
Az élelmi rostokról és azokról