Magas szénhidráttartalmú diéta fogyás és izomépítés céljából - hogyan működik

Mi a magas szénhidráttartalmú étrend? Ez egy olyan étrend, amelynek során a testünk a szükséges energiát elsősorban az általa szállított szénhidrátokból szerzi be. A zsírok és fehérjék bevitele nagymértékben csökken. Ezért nevezik az étrendet gyakran magas szénhidráttartalmú alacsony zsírtartalmúnak (HCLF). A koncepció egyszerű elven alapul: a szénhidrátokból származó energiát a testmozgás elfogyasztja és izomtömeggé alakítja. Ennek során elveszíti a testzsírt. A diéta csak a testmozgással együtt hasznos. Elég testmozgás nélkül a szállított energiát zsírként tárolják, és hízik. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy pontosan hogyan működik a magas szénhidráttartalmú étrend.

Tápanyagok eloszlása magas szénhidráttartalmú étrendben

A HCLF étrendnek több változata van. Korábban a tápanyagok százalékos megoszlását a következőképpen adták meg: 80% szénhidrát, 10% zsír és 10% fehérje. Sokak számára azonban ezt a makroeloszlást egészségtelennek tartják, mert az esszenciális zsírsavak hiánya problémákat okozhat a hormon egyensúlyában és az anyagcserében. Emiatt a szakértők ma a tápanyagok kiegyensúlyozott elosztását javasolják: 60% szénhidrát, 20% zsír és 20% fehérje. A fogyókúra mögött rejlő titkot azonban kalóriahiánynak nevezik. Ha csökkenteni akarja a testzsírt, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. A nőknek naponta 1200–1400 kalóriát, a férfiaknak 1400–166 kalóriát kell fogyasztaniuk.

A glikémiás index jelentősége

A komplex szénhidrátok jót tesznek az izomépítésnek, de negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet. Ha magas szénhidráttartalmú étrendet akar követni, akkor fontolja meg a glikémiás index fontosságát. Azok a szénhidrátok, amelyek glükóz formájában gyorsan felszabadulnak a véráramba, magasak a glikémiás indexben, és a vércukorszintet gyorsan megugrik. A vércukorszint szabályozása általában automatikusan történik olyan hormonok révén, mint az inzulin és a glükagon. A táplálkozási tervben koncentráljon a közepes és alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra, az egészséges zsírokra, például az egyszeresen és többszörösen telített és kiváló minőségű fehérjékre.

Almased fogyás receptek reggelire, ebédre és vacsorára

Energiagazdag reggeli 20 finom recepttel

Fehérje palacsinta recept - a legjobb 4 legjobb egészséges recept

Miért hatékony a magas szénhidráttartalmú étrend?

Az összes szénhidrát lebontása, különösen a glikolízis során, létrehozza azt az energiát, amelyet a test felhasználhat, és amelyet az edzés során el kell fogyasztani. Az inzulin a szénhidrátellátás révén szabadul fel, ami korlátozza az izomlebontó (úgynevezett "katabolikus") folyamatokat. Az inzulin nemcsak a vércukorszint-csökkentő szer, hanem a legfontosabb anabolikus hormon is, amely közvetlen és közvetett módon segíti az izomépítést. Ezenkívül a magas inzulinszint elősegíti az izomrostok regenerálódását intenzív edzés után. A magas szénhidrátbevitel és a normál fehérjebevitel hozzájárul a szerotonin szintjének emelkedéséhez a vérben és javítja az anyagcserét.

Van értelme a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendnek?

A diéta megkezdése előtt fontos tudni, hogy magas vagy alacsony az inzulinintenzitása. A kifejezés azt írja le, hogy a test egyes szervei milyen érzékenyen reagálnak az inzulin hormonra. A magas szénhidráttartalmú étrend kiválóan működik azok számára, akiket a magas inzulinérzékenység genetikailag kedvez. Ha több hasi zsírt tárol és alacsony az inzulinérzékenysége, akkor jobban érezné magát alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrenden engedélyezett ételek

A diéta hatékonysága érdekében a teljes napi ételmennyiséget 4-5 étkezésre kell felosztani. Egyél sovány húsokat, mint pulykamell, hal, tojásfehérje és fehérjepor. Ezek az alacsony zsírtartalmú ételek magas szinten tartják az aminosavak szintjét a vérben és a kalóriákat. Olyan sok magas szénhidráttartalmú étel teszi ezt a diétát olyan sokszínűvé. Ehet gyümölcsöt, zöldséget, barna rizst, burgonyát, zabpelyhet és alacsony zsírtartalmú ételeket.

Az egészséges zsírokat omega-3 és omega-6 zsírsavak formájában is naponta kell fogyasztani. Egy kanál olívaolajat vagy 4–6 halolaj kapszulát tekintenek optimálisnak. A dió és a hal szintén jó omega-3 forrás. Célszerű reggel a komplex szénhidrátokat (zabpehely, burgonya, rizs) fogyasztani, este pedig fehérjében gazdag étrendet fogyasztani (pulykahús, hal, zöldségsaláta). Az ételt lehet főzni, sütni vagy párolni, de nem sütni vagy panírozni. A gyümölcsöt leginkább nyersen lehet enni. A zöldségeket főzve is el lehet fogyasztani.

A kardió edzés

Annak érdekében, hogy a diéta sikeres legyen, kardió edzéssel kell kombinálni. Heti ötször 25 perccel kezdheti, és fokozatosan növelheti 45 percre. A vonatozás legjobb ideje reggel. A kardió edzés az elfogyasztott kalóriák jelentős részét felhasználja. De hogy a sportolók ne veszítsék el az izomtömeget, a szénhidrátok játszanak szerepet. Ha edzés után szénhidrátot fogyaszt, az izmok glikogénnel vannak ellátva, és az inzulinszint emelkedik, ami izomnövekedéshez vezet. A táplálékbevitelt ezért lehetőleg az edzésidőhöz kell igazítani.

Hogyan nézhet ki a táplálkozási terv 6 étkezéssel?

2 palacsinta sziruppal
100 ml alacsony zsírtartalmú (1%) joghurt
170 ml frissen facsart narancslé

Snack között

1 tekercs lekvárral vagy zselével

Ebédelni

1 szelet pizza
Sárgarépa és zellerrudak
2 darab búzakeksz
100 ml alacsony zsírtartalmú (1%) joghurt

1 turmix
50 gramm mazsola

115 gramm grillezett csirke
1 csésze zöldbab
1/2 csésze rizs
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Saláta egy evőkanál olívaolaj öntettel
100 ml alacsony zsírtartalmú (1%) joghurt

Táplálkozási terv 5 étkezéssel

Reggeli (reggel 7 körül)
1/2 csésze zabpehely tejjel, banánnal, goji bogyókkal és dióval

Snack (10:00)
1 alma
2 evőkanál földimogyoró vagy mandulavaj

Ebéd (13:00)
Kuszkusz és zöldségpörkölt

Snack (16:00)
Quinoa kukorica saláta

Vacsora (19:00)
100 gramm grillezett csirke
1 csésze teljes kiőrlésű tészta pesto szósszal