Magas szénhidráttartalom Ez áll a diéta mögött
2020. március 6., szerző: Leonie Barghorn Kategóriák: Táplálkozás
Nagy szénhidráttartalmú étrend esetén a legtöbb kalória szénhidrát formájában van. Elmagyarázzuk, hogyan működik a magas szénhidráttartalmú étrend és van-e értelme.
A magas szénhidráttartalmú étrend egyik alapítója John McDougall "A magas szénhidráttartalmú étrend: fogyj a megfelelő szénhidrátokkal" című könyvével. Nincsenek étrendi korlátozások arra vonatkozóan, hogy mennyit vagy mikor eszel - de főleg szénhidrátoknak kell lenniük.
A magas szénhidráttartalmú étrend legfontosabb pontjai:
- Tisztán növényi étrendet fogyaszt, sok zöldséggel és gyümölccsel.
- A legtöbb kalóriát feldolgozatlan keményítőtartalmú növények kapják, például burgonya, rizs, kukorica vagy hüvelyesek. A rostokban gazdag teljes kiőrlésű gabonák is megengedettek. A fehér liszt és a cukor szénhidrátban is gazdag, de a magas szénhidráttartalmú étrendben még mindig tabu.
- A tiszta étkezési zsír tabu. A testnek azonban zsírra van szüksége - főleg arra esszenciális zsírsavak Omega-3 és omega-6. Ezért mérsékelten fogyaszthat diót, magot, olajbogyót és avokádót.
Tehát a magas szénhidráttartalmú étrend egy alacsony zsírtartalmú étrend - néha "magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú" (HCLF) néven is megtalálhatja őket. A napi kalóriabevitel körülbelül 80 százalékát szénhidrátok formájában kapja meg, a többit elosztják a zsír és a fehérje között.
Az ötlet az, hogy a hosszú szénláncú szénhidrátok és Rost a teljes kiőrlésű gabonáknak, a hüvelyeseknek és a keményítőtartalmú zöldségeknek hosszú ideig jóllakóknak kell lenniük. Ennek automatikusan azt kell jelentenie, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste használ - és így lefogy.
Már tudtam? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai nem állnak annyira távol a magas szénhidráttartalmú étrendtől: Ezek szerint a kalóriák legalább 50 százalékát szénhidrátból, 30 százalékát főleg növényi zsírból, a többit pedig fehérjékből kell fogyasztania. . Ide teszi a DGE a kiegyensúlyozott étrend tíz szabálya de még mindig a tejtermékekből, a tojásból és a halakból származó állati fehérjékre.
Fogyjon a magas szénhidráttartalmú étrenddel?
Kevés olyan tanulmány foglalkozik kifejezetten a magas szénhidráttartalmú étrenddel. Azt a kérdést, hogy az alacsony zsírtartalmú vagy az alacsony szénhidráttartalmú-e a jobb, viszont gyakrabban vizsgálták. Íme a különböző tanulmányi eredmények:
- Egy 2018-as kutatás során a kutatók véletlenszerűen 75 résztvevőt osztottak két csoportra. Az egyik csoport alacsony zsírtartalmú, teljesen vegán, magas szénhidráttartalmú étrendet követett, míg a másik csoport a szokásos étrendet tartotta. 16 hét után az első csoportba tartozó emberek, a többiektől eltérően, lefogytak, csökkentették testzsír százalékukat és javították inzulin aktivitásukat.
- Egy másik tanulmányban 19 túlsúlyos ember követte az alacsony szénhidráttartalmú étrendet és az alacsony zsírtartalmú étrendet. Mindkettő fogyást eredményezett. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a résztvevők nagyobb súlyt vesztettek, míg az alacsony zsírtartalmú étrendben több testzsírt.
- A Cochrane Network és a Harvard Közegészségügyi Iskola két áttekintése hasonló eredményre jut, mint az előző tanulmány. Ez utóbbi 53 vizsgálatot végzett, több mint 68 000 résztvevővel.
Úgy tűnik tehát, hogy a magas szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban - egyet Alacsony szénhidráttartalmú étrend de szintén. Ezért kérdéses, hogy a Makrotápanyagok A szénhidrátok, a fehérje és a zsír nagyon fontos. Elég lehet, ha a résztvevők elgondolkodnak étrendjükön, és főleg egészséges, feldolgozatlan ételeket fogyasztanak. Ezenkívül a tanulmányok nem mondanak semmit arról, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend fenntartható-e hosszú távon a mindennapi életben, és hosszú távon normális súlyhoz vezet-e.
Sokan szeretnének egészségesen főzni - de mi is az egészséges? Megmagyarázzuk neked, mi az egészséges étel és hogyan ...
High Carb: A DGE szabályainak kritikája
A magas szénhidráttartalmú étrend láthatóan segíthet a fogyásban. Másrészt a táplálkozási szakértők rendszeresen bírálják a DGE ajánlásait, amelyek hangsúlyozzák a szénhidrátokat, például a Spiegelben és az Ärzteblattban. Szerintük az egészséges embereknek szóló ajánlások azonban hasznosak lehetnek nem zavart anyagcserével rendelkező emberek számára - Például elhízott, cukorbetegek vagy zsírmájú emberek. Ezeknek az embereknek a diéta szénhidráttartalmának alacsonyabbnak kell lennie. Ehelyett a szakértők azt javasolják, hogy növeljék az étrendben lévő fehérje mennyiségét, mivel a fehérjék sokáig jóllaknak.
A vegán fehérjék sok ételben megtalálhatók. De nem csak a fehérjetartalomról van szó, hanem ...