magazin

Hátsó gyakorlatok és a hátizmok háttornája

1. Felhúzások

Ez az egyik legjobb gyakorlat a hátnak. Nincs más alapgyakorlat, amely annyi izmot és más mozgás nélkül működne Hát gyakorlatok elérsz ennyit Izomépítés. Ki sok Húzódzkodás teremt erős, erről nincs kétség.

bicepsz Karhajlítók

Megfogja a rudat elölről, és a kezével távolabb lóg a bár külsejétől. Belégzéskor húzza fel magát, akár a mellkasával a bárnak, akár az állával. A mozgás végén lélegezzen ki, és lassan engedje le magát.

Ez a gyakorlat elsősorban:

  • Teljes hátul
  • bicepsz
  • Karhajlítók
  • Radiális izom
  • Hasizmok
  • Mellizmok

Variációk:

  • A tenyér elfordul a testtől: több alkar és lat képződik
  • A tenyér a test felé mutat: jobban edzi a bicepszet

Ezért a felhúzások 2. variációja is bevihető a kar edzésébe.

2. LAT húzza a mellkashoz

Mindig emlékezzen arra, hogy a különböző gyakorlatok mindig jobbak az izomépítéshez, mint hogy ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük újra és újra. Az izom néhány hét múlva megszokja a megterhelést, majd már nem nő. Mindig hozzon létre új ingereket új gyakorlatokkal, és nagyobb izomnövekedést érjen el.

Karjaival vállszélességben lóg a bártól, tenyerével maga felé fordul. Belégzés közben emelje fel a mellkasát, és húzza a rudat az áll felé, majd ismét vissza.

Ez a gyakorlat elsősorban:

  • Hátsó izom
  • Karizmok
  • bicepsz
  • Karhajlítók
  • Csuklya izom
  • Rhomboid izom
  • Mellkas izom

3. LAT húzza be a nyakat

Húzza felváltva 2 hétig, majd 2 hétig vissza a mellkasához. Ez az egyik Hát gyakorlatok, amelyek „SZÉLES”.

Húzza a rudat a nyak felé, majd engedje el újra, de soha ne engedje el teljesen, és mindig tartsa feszültség alatt az izmokat. Igen, kevesebb súlyt hozol létre, de az izomfelépítés annál nagyobb.

Ez a gyakorlat elsősorban:

  • Széles hátizom
  • Karizmok
  • bicepsz
  • Karhajlítók
  • Csuklya izom
  • Rhomboid izom
  • A felkar radiális izma

4. Súlyzó sor

Ez a hátsó gyakorlat fejleszti a legjobban az egész hátamat. A legfontosabb itt a helyes testtartás és az alacsony súly. hogy ezt is meg lehet tartani. Kezdje az elején több ismétléssel, és lassan növelje a súlyt.

Enyhén hajlított lábakkal állsz, és a felsőtestedet 45 fokos szögben előrehozod. Fontos, hogy a hátnak egyenesnek kell maradnia!

Tipp: Amikor a súlyzó a mozgás végén eléri a gyomrot, húzza meg ismét megfelelően a lapockákat, így még gyorsabban felépíti a hátát.

Ez a gyakorlat elsősorban:

  • Széles hátizom
  • Karizmok
  • bicepsz
  • Karhajlítók
  • Csuklya izom
  • Rhomboid izom
  • A felkar radiális izma

Variációk:

  • A testtől távolabb eső tenyér: több alkar, lat és bicepsz vonatozik
  • A tenyerek a testre mutatnak: a felkar beszélt izmok, a lat és a detlam izmok

5. Feszes kézzel húzza fel a súlyzót

Az egyik legjobb gyakorlat a hátnak, különösen a teljes hát felső részének. Mindenképpen próbáld ki! Ez nemcsak a hátat edzi és jó változást jelent a szokásos nyak- és vállgyakorlatokhoz képest, nem, még inkább edz. A motorháztető izma, a deltoid izom és a karhajlító továbbra is használatos.

Ez a gyakorlat elsősorban:

  • Felső hátizom
  • Karizmok
  • Deltoid izmok
  • Alsó hátizom
  • Csuklya izom
  • Rhomboid izom
  • A felkar radiális izma

Enyhén keresztbe tett lábakkal és egyenes háttal állsz, és markáns fogással tartod a súlyzót, egymástól kb. 20 cm-es kezekkel. Belégzés közben húzza az álláig az súlyzót, és emelje fel a könyökét a lehető legmagasabban, amíg ez már nem lehetséges, majd röviden tartsa 1 másodpercig a feszültséget. De légy óvatos és ne felejtsd el a testtartásodat. Kilégzéskor engedje le a rudat ellenőrzött módon, elkerülve a rázkódást. Ez a gyakorlat edzi a motorháztető izomzatát, különösen a hátsó vagy a deltoid izom felső részét, a lapockaemelőt, a bicepszet, az alkarokat, a hasizmokat és a hát alsó részét.

A legjobb hátsó gyakorlatok otthon

Valójában nagyon könnyű otthon elvégezni a hátsó edzést. Mindenhol, ahol leteszi és felhúzhatja magát, megfelelő helye van izomépítésre a hátsó gyakorlatokkal.

6. LAT egyenes karokkal húzza meg a kötelet

Ez az a hátsó gyakorlat, amelyet ritkán láthatunk Németország fitneszstúdióiban. Bár nagyban hozzájárul a hátizmok felépítéséhez. Továbbá ezt a gyakorlatot a legjobb nemzetközi úszók használják egy rendkívül erős csúszófogantyú kifejlesztésére.

Enyhén szétálló lábakkal állsz a vontatótorony előtt, és megfogod a rudat, amelyet általában a lehúzásokhoz használsz, karjaid vállszélességűek és kinyújtottak. Belégzés közben vigye a rudat a combjáig, karjait egyenesen tartva. A könyök kissé hajlított lehet, miközben a hátad egyenes marad és megfeszül a hasizmok. Kilégzés a mozgás végén. Kezdje kis súlygal, mert ez tiszta Elszigetelt gyakorlat.

Tipp: Amikor a súlyzó a mozgás végén eléri a combját, próbálkozzon 1 másodpercig. Ez nagyobb összehúzódást és ennélfogva nagyobb izomépítést eredményez.

Ez a gyakorlat elsősorban:

  • Széles hátizom
  • Kerek karizom
  • Hosszú fej tricepsz
  • Néhány mellkas