Magnézium az ételekben Hol van benne a legtöbb

Magnézium az ételekben: hol van benne a legtöbb?

2018.03.19., 14:50 | fsch, t-online

Az olyan ételek, mint a dió, a zabpehely és a banán, tele vannak magnéziummal. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)

Az izomgörcsök, a fáradtság vagy a fejfájás mind a magnéziumhiány tünetei lehetnek. A magnéziumban gazdag étrend enyhítheti a tüneteket és megelőzheti a hiányt. Olvassa el, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb magnéziumot.

Étel ásványianyag-hiány ellen

Fotósorozat 9 képpel

Magnézium: miért olyan fontos a szervezet számára?

A magnézium a test különféle funkcióihoz szükséges. A test körülbelül 60 százalékot tárol a csontokban, 29 százalékot az izmokban és egy százalék kering a vérben. Ennek megfelelően a magnéziumra elsősorban az egészséges csontokhoz, az egészséges fogakhoz és az erős izmokhoz van szükség. Nagy szerepet játszik az energia-anyagcserében és az idegrendszerben is.

A magnéziumhiány általában izomgörcsökön és feszültségen keresztül nyilvánul meg. De fáradtság, koncentrációs és emésztési rendellenességek, fejfájás és keringési problémák is lehetségesek. Az ilyen tünetek megelőzése érdekében elegendő magnéziumot kell fogyasztania. A nők napi igénye körülbelül 350 milligramm, a férfiaknál napi 400 milligramm. Terhes nők, szoptató nők, cukorbetegek és sportolók magnéziumigénye megnő.

Mivel a szervezet nem képes önmagában előállítani az ásványi anyagot, a magnéziumot táplálékkal vagy megfelelő étrend-kiegészítőkkel kell ellátni. Általános szabály, hogy a magnéziumban gazdag étrend elegendő a követelmény teljesítéséhez és a magnéziumhiány ellensúlyozásához.

Mit együnk, ha magnéziumhiány van? Ezek az ételek különösen gazdagok magnéziumban

1. Vetőmag
Az egyik legértékesebb magnéziumforrás a mag. Különösen Kendermag valódi magnéziumbombák: 100 gramm legfeljebb 700 mg ásványi anyagot tartalmaz. Három evőkanál kendermaggal már a napi magnéziumszükségletének majdnem 50 százalékát fedezte. A szuperétel sok fehérjét és omega-3 zsírsavat is tartalmaz. Magnéziumban is gazdag:

• Tökmagok
• Napraforgómag
• lenmag
• Chia mag
• szezám
• Mák

2. diófélék
Az egyik legértékesebb magnéziumforrás a dió. A dió különösen értékes a szervezet számára: nemcsak sok magnéziumot, hanem folsavat, B- és E-vitamint, cinket és káliumot is tartalmaznak. Ezen kívül nem tartalmaznak koleszterint, hanem a fontos omega-3 zsírsavakat. A dióféleségek nagyszerűek:

• brazil dió
• Mogyoró
• Kesu dió
• Mandula
• Fenyőmag
• mogyoró
• Pekándió

Veszély: A dió nagyon gazdag zsírban és kalóriában, ezért csak mértékkel fogyasztható. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) naponta egy marékot ajánl (kb. 25 g) - ez a napi magnéziumszükséglet körülbelül negyedét fedezi.

3. Kakaó
A diófélék és a magok mellett a kakaó egy másik magnéziumforrás. Ha magnéziumhiányban szenved, akkor válasszon sötét, keserű csokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70-85 százalék. Mivel minél sötétebb a csokoládé, annál magasabb a magnéziumtartalom. Ezért az italok, sütemények és desszertek elkészítéséhez a tiszta kakaóport is előnyben kell részesítenie.

4. Hüvelyesek
A hüvelyesek nagyon gazdag magnéziumban, és 100 és 200 mg/100 gramm között vannak.

• Borsó
• Csicseriborsó
• fehér bab
• Mungóbab
• Vörös bab
• Szójabab
• lencsék
• Lupin

5. Gabona
Étel, mint Teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű kenyér és teljes kiőrlésű tészta sok magnéziumot nyújtanak. A gabonafélék és a rizs mellett számos értékes tápanyag található a külső héjban. Ha ezt eltávolítják, a magnézium automatikusan eltávolul az ételből. Tehát válassza a teljes kiőrlésű változatot, vagy rizs esetében a hámozatlan barna rizst.

Búzakorpa, búzacsíra és zabpehely jó magnéziumforrás és ideális müzli, turmix vagy kenyér elkészítéséhez.

Úgynevezett álszemcsés, hasonló Amarant, hajdina és quinoa, megjelenésében, ízében és felhasználásában nagyon hasonlítanak a valódi gabonához, de különböző növénycsaládokhoz tartoznak. Emellett gazdag magnéziumban, valamint egészséges és gluténmentes alternatívát jelentenek a rizshez és a társhoz.

6. Gyümölcs
Különösen a bogyós gyümölcsök, például a szeder és a málna (30 mg), a banán (36 mg), a kivi (17 mg) és az ananász (12 mg) jó magnéziumforrás.

7. Zöldségek
Ha szeret zöldségeket enni, akkor érdemes zöldségféléket választania, ha magnéziumhiánya van. Ne feledje azonban, hogy a zöldségek magnéziumtartalma az elkészítés módjától függően csökkenhet. A magnézium nagy része a következő zöldségekben található:

• spenót
• articsóka
• Kelkáposzta
• brokkoli
• Krumpli
• édeskömény

8. Hal
A hal nemcsak egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaz, hanem magnéziumot is. A legmagasabb magnéziumtartalmú halak a következők:

• egyetlen
• Nagy rombuszhal
• hering
• ponty
• lazac
• Pisztráng

Veszély: Az összes szilárd ételre vonatkozó tipp mellett egy dolgot kell szem előtt tartani: sokat inni! Ásványvíz a magnézium egyik legjobb forrása is. Néhány ásványvizet még magnéziummal is dúsítanak.

Táblázat: Ezek a legmagasabb magnéziumtartalmú ételek

Az alábbi lista a legmagasabb magnéziumtartalmú ételeket mutatja be. A vegetáriánusok és a vegánok boldogok lehetnek: egyik étel sem állati eredetű.

Élelmiszer magnéziumtartalma (mg/100 g)

Kendermag	600-700
Tökmagok	535
Búzakorpa	495
Napraforgómag	420
kakaó	420
brazil dió	376
lenmag	350
Bársonyvirág	330
szezám	330
Mák	330
Fenyőmag	330
Étcsokoládé	290
Kesudió	290
Szójabab	280
Quinoa	275
Hajdina	230
Mandula	220
mogyoró	180
köles	170
rizs	157
Mogyoró	155
Teljes kiőrlésű kenyér	150
zabpehely	140
Vörös bab	140
Dió	131

Táplálkozási tippek magnéziumhiány esetén: Hogyan lehet kielégíteni a magnéziumigényt

1. Reggelire készítsen müzlit zabpehelyből, búzakorpából, amarantból és különféle magvakból és diófélékből. Kombinálja a tejet, a joghurtot és a friss frissességet, például a banánt és a bogyókat, ahogy tetszik. Ha inkább kiadós, akkor a teljes kiőrlésű kenyér sajttal magnéziumban gazdag választás.
2. Válassza a teljes kiőrlésű tésztát, rizst és kenyeret. A Quinoa gluténmentes és magnéziumban gazdag köret alternatívája.
3. Pároljon vagy pároljon zöldségeket forrázás helyett. Ily módon az ásványi anyagok nagy része megmarad.
4. Sütéskor használjon mákot vagy valódi kakaót. Finom sütemények és desszertek készítésére használható.
5. Ami a csokoládét illeti, válassza az étcsokoládé változatot. Ha diót is tartalmaz, a magnéziumtartalom még magasabb.
6. Szórjon néhány napraforgómagot vagy tökmagot a salátára.
7. A dió vagy a szárított banán egészséges és magnéziumban gazdag snack.
8. Igyon elegendő folyadékot, lehetőleg ásványvizet.

Mi befolyásolja az ételek magnéziumtartalmát?

Az étel magnéziumtartalmát befolyásolhatja a készítmény. Például hús pörkölésekor az ásványi anyagok 20-30 százaléka elvész. Zöldségek, például spenót vagy brokkoli főzésénél a veszteség 25–40 százalék. Ezért figyeljen az ételek gondos elkészítésére. Pároláskor és pároláskor a zöldségek kevés vízzel érintkeznek, így a vízben oldódó összetevőket, például ásványi anyagokat és vitaminokat nem mossák ki.

• Nem csak izomgörcsök:A magnéziumhiány tünetei és okai
• Vegye komolyan a testjeleket:Ez állhat az izomgörcsök mögött
• Éjszaka vagy sport közben:A borjúgörcsök okai és azok megelőzése
• Izom fájdalom:Mi segít a fájó izmok ellen?
• A magnézium alig segít:Kerülje az izomgörcsöket kocogás közben

Az ásványianyag-tartalom az élelmiszerekben is folyamatosan csökken a mezőgazdaság, a túltermelés és az ipari feldolgozás változása miatt. Ezért az élelmiszer magnéziumtartalma márkától és gyártótól függően változhat. Vitatott, hogy az organikusan termesztett ételek tartalmaznak-e több magnéziumot, mint a hagyományos módon termelt ételek.

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.

---