Makró kalkulátor - Nurturaa

Számolja ki a makrókat ezzel a mobilbarát számológéppel. Rugalmas étrend vagy IIFYM használata fogyáshoz vagy izomtömeg növeléshez. Állítsa be a fehérje szintet és a sovány testtömeget.
Kalória a fogyás kalkulátorhoz

Számolja ki az optimális makroelem-arányokat életkora, magassága, súlya, neme és aktivitási szintje alapján. Használja eredményeit makrószámlálással, rugalmas fogyókúrával vagy IIFYM-mel a fogyáshoz, távol tartásához vagy izomnöveléshez.

Mik azok a makrók?

Az általunk fogyasztott ételek mindegyike három „makróból” áll (makrotápanyagok). Ezek a makrók szénhidrátok (szénhidrátok), fehérjék és zsírok. A csirke makro magas fehérjetartalmú, de nincs szénhidrátja. A rizs magas szénhidráttartalmú, de nagyon alacsony zsír- vagy fehérjetartalmú.

Ez a számológép megmondja a makrók legjobb arányát, amelyeket meg kell enned céljaid elérése érdekében. Innentől kezdve meg kell határoznia az összes elfogyasztott étel makróját. Számoljon minden nap, olyan célt ér el, amely zsírvesztéshez vezet.

A makrószámlálás rendkívül sikeres, és megtörheti a "jó étel, rossz étel" mentalitást.

Nem kell radikálisan megváltoztatnia az étrendet, és nem szabad megfosztania magát kedvenc ételeitől sem. Csak győződjön meg róla, hogy minden nap szerepel a makrókban, és jól jár!

Veszítsen, tartson vagy nyerjen?

Ez a makrókalkulátor lehetővé teszi a makrók testreszabását 4 különböző célbeállításban.

Veszíteni 20% -os kalóriadeficitbe helyez, amely biztonságos, egyenletes fogyást ösztönöz.
10% veszteség 10% -os kalóriadeficitbe helyezi, és azoknak szól, akik kevesebb, mint 10 fontot szeretnének leadni, és ugyanakkor izmokat is akarnak építeni.
Törődni ehet olyan makroszinten, amelyet a jelenlegi súlyán tart.
Erősítés 20% -os kalóriatöbbletet jelent, és olyan emberek számára készült, akik egy átfogó súlyzós edzésprogrammal együtt gyorsan izomépíteni akarnak. Alacsony testsúlyú emberek is használhatják.

Hogyan számoljuk ki a makrókat?

A következő képletet használjuk:

A fehérje arány 0,825 gramm/testtömeg-font.
A zsírok a napi energiafogyasztás 25% -át teszik ki.
A többiből szénhidrát gramm származik.

A napi energiafogyasztást az életkor, a nem, a testmagasság, a testsúly és a testmozgás alapján számítják ki.

A képlet - normál vagy sovány izom?

A szokásos (normál) formula a legtöbb ember számára megfelelő. Van azonban néhány kivétel.

1. Ha te nagyon karcsú (alacsony testzsírszázalék) a standard képlet nem biztos, hogy helyes. Használja a „Lean Body Mass” beállítást. Ez egy olyan képletet használ, amely az adott testzsírszázalékot beleszámítja az egyenletbe, és mivel az izomszövet még nyugalmi állapotban is lényegesen több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, magasabb TDEE-értéket kap. Ez nagyszerű azoknak az "atlétikus testtípusoknak", akik a makrószámlálást akarják használni, hogy nagyobb izomtömeghez jussanak.

2. Ha te elhízottnak sorolják és sokat kell fogyni, a szokásos képlet nem lesz pontos az egyenlet miatt, amely az átlagos testzsírszázalékot befolyásolja. Ha véletlenül meghaladja az átlagot, akkor az torzítja az eredményeket. Kérjük, olvassa el ezt a cikket, hogy tisztázza, hogyan kell számolni a makrókat, ha túlsúlyosak vagyunk.

Adaptációs fehérje

A fehérje alacsony értékének beállítása a testtömeg-fontra vonatkoztatott 0,65 gramm arányt szabályozza. A magasabbra állított érték körülbelül 1 gramm/font.

A magasabb fehérjetartalom hasznos lehet, ha az edzés rutinjában van egy erőnléti alkotóelem. Sokféle vélemény van erről.

Próbáljon a normál szinten kezdeni. Ha azonban sokat emel (hetente háromszor vagy többször), akkor magas szinten.

Számolja meg a makrókat étkezésenként naponta

Alapértelmezés szerint az eredmények azt mutatják, hogy naponta mennyi gramm makrotápanyagot kell megenni. Kattintson az étkezés fizetésére, étkezésenként "felosztva" a makrók számához.

céljait

Alapértelmezés szerint az eredmények a testsúly fenntartására vonatkoznak. Válasszon veszteséget vagy gyarapodást, ha zsírvesztést vagy izmosodást próbál elérni. Ezek jó kiindulópontok, de addig kell játszanod a makróddal, amíg meg nem kapod a sajátodat személyes cél - elérni az édes helyet. Ezután számolhatja a makrókat, amíg el nem éri a kívánt célt.

Aktivitási szint

A magasabb aktivitási szint magasabb napi kalóriatartalmat (TDEE) jelent. Például, ha napi 2000 kalóriában tartja a testsúlyát, akkor naponta adjon erőteljes testmozgást, vagyis több Kalóriák, hogy ne legyen súlyod.

Ugyanez a szabály érvényes akkor is, ha a cél a fogyás.

Ha mozgásszegény és célja a fogyás, akkor a kalóriatartalma (például) napi 1600 kalória lehet. Ha úgy dönt, hogy elkezd edzeni, a kalkulátor növeli a napi kalóriatartalmat (olvasható, legfeljebb 1800 kalóriát/nap). Bár ellentmondónak tűnhet, több energiára van szükség az edzés táplálásához és az anyagcseréjéhez - és ezért a kalóriának magasabbnak kell lennie.

Sokan küzdenek az edzés szintjével a választásért. Alapvetően minden szint a következőképpen épül fel:

Mozgásszegény életmód: Csak normális, mindennapi tevékenységek, például egy kis túrázás, néhány lépcsősor, étkezés stb.
Könnyű: Minden olyan tevékenység, amely további 200–400 kalóriát éget el nőknél vagy 250–500 kalóriát férfiaknál, meghaladja az ülő mennyiséget.
Mérsékelt: Minden olyan tevékenység, amely további 400-650 kalóriát éget el nőknél, vagy 500-800 kalóriát férfiaknál, meghaladja az ülő mennyiségét.
Szélső: Bármely tevékenység, amely az ülő mennyiségén felül nőknél körülbelül 650, férfiaknál pedig több mint 800 kalóriát éget el.

Ez az egyes statisztikáktól függően változik, de bizonyos mennyiségű kalóriát elégethet, ha egyszerűen levonja az ülő kalória mennyiségét a kiválasztott edzésszint összegéről.

Meg kell határoznia azt is, hogy hány kalóriát éget el: ehhez használjon edzésadatbázist vagy olyan jó alkalmazásokat, mint a MapMyFitness vagy egy olyan eszközt, mint a FitBit.

Túl sok fizikai aktivitás alacsony kalóriával kombinálva, ami izomkatabolizmushoz (az izomrostok lebomlásához) vezethet. Ez nem jó dolog, és valójában megállíthatja a fogyást, ezért egyél!

Ha inspirációra van szüksége, nézze meg ezeket a hihetetlen átalakulási történeteket olyan emberektől, akik makrókat számítanak céljaik elérése érdekében.

Imádni fogja a makrós megoldási programunkat

Lépésről lépésre e-könyvek vagy teljesen testreszabott makrók coaching. Most egy teljesen vegán kiadással.

Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A. és Koh, Y. O. (1990). Egy új prediktív egyenlet az egészséges egyének nyugalmi energiafogyasztására. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. link
McArdle, W. D., Katch, F.I. és Katch, V. L. (2010). Gyakorolja a fiziológiát: táplálkozás, energia és emberi teljesítmény. Lippincott Williams & Wilkins. link
Lemon, P.W., Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D. és Atkinson, S.A. (1992). Fehérjeszükséglet és izomtömeg/erőváltozás kezdő testépítők intenzív edzései során. Journal of Applied Physiology, 73 (2), 767-775. Tanulmány absztrakt-link

1472 megjegyzés

Szia ! Új vagyok itt, és szeretnék fogyni a testzsírból. 2 hónapig alacsony szénhidráttartalmú voltam és 5 kilót fogytam, de most abbahagytam a fogyást, és a testzsírom továbbra is magas ... Jelenleg nem tudok edzőterembe járni ... 800kcal-t próbálok enni/Nap, és félek a szénhidráttól, és ez a számológép nagyon magas szénhidrátmennyiséget ért el ... Tudom, hogy a mozgásszegény életmód lassabbá teszi, de a javasolt 1217 kcal-val nehezen fogok élni ... ez sokkal több, mint szoktam, Félek a súlygyarapodástól, ha igen (naponta 18-24 órás szakaszos böjtöt is csinálok)

Elfelejtettem megemlíteni, hogy a súlyom most 119 font, és a célom 98/99

Szia Jessica, sajnálom a rossz híreket, de úgy tűnik, hogy lassítottad az anyagcserédet, ami miatt a fogyás elakadt. Kérjük, olvassa el ezt a cikket.

Köszönöm szépen, sok mindent megtett! Nem vagyok biztos benne, hogy tudok-e enni, de megpróbálom ... kellene-e ennem több fehérjét? Nehéz nekem enni, de ha meg kell tenni, hogy segítsen a testzsír elvesztésében, akkor megteszem

Örülök, hogy hallottam. Próbáljon ki minden nap további 100 kalóriát, amíg el nem éri az ajánlott TDEE-t. Ez segít abban, hogy ne boruljon el. Naponta 80-100 g fehérjét kell fogyasztania.

Az utóbbi időben fogyókúrázni kezdtem, mivel 199 fontot nyomtam, és nagyon elégedetlen voltam önmagammal és a testemmel. 154 év körül vagyok, és 46 kilót fogytam, annak ellenére, hogy küzdöttem, egy utolsó lépés után apámmal sokat eszünk, gyorséttermet, éttermeket stb. Nap vacsorára, tudom, hogy ez nem jó, de attól tartok, ha egész nap megeszem, fokozatosan megkapom az összes olyan súlyt, amelyet igyekeztem visszafogyni. Nem akarok terhet a szüleimnek, és élvezem ezeket az ételeket, és egészségesebb döntéseket hozok, amikor megvannak. Kérem, mondja meg, mit tegyek, 15 éves vagyok

Szia Haley
Gondolt már az étkezés előkészítésére a nagyon gyengék számára? Ez csak néhány órát vesz igénybe (legtöbbször legfeljebb 2 órát). Tehát bárhol lehet veled.

Szia Kristin. A történeted (sajnos) túl gyakran fordul elő. Az edző vitathatatlanul helytálló - az állandó alultápláltság miatt a szervezeted csökkent metabolizmusú. Oktatónk, Ted sok olyan ügyféllel dolgozott együtt, mint Ön, és gyakran tapasztalja, hogy egy bizonyos idő után a dolgok jobbá válhatnak. Még a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, vissza a mérsékelt szénhidrát kombinációja is megnövekedett izom-glikogénhez vezethet, ami izmainak folyadékosabb tárolását eredményezi.

Helyesen cselekszel. Éppen ezen a héten az alacsony szénhidráttartalmú étrend új fő metaanalízise azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas állati fehérjetartalmú étrend korábbi halálhoz vezet, és hogy a túl mérsékelt szénhidrátmennyiség (amit makro megközelítéssel támogatunk) a legjobb az egészségre (lásd a forrást).

Azon küszöb alatt vagyok, hogy a számológép azt mondja, hogy a zsírvesztéshez tiszta étrendemmel kell járnom, 5-7 meglehetősen nehéz edzés/hét + kardió. Még mindig kövér.

Szia Dan, általában ebben az esetben túlbecsüli, hogy mennyi kalóriát éget el az edzés alatt, vagy lassú az anyagcseréje, ami a nehéz testmozgásnak és a túlzottan szigorú kalóriahiánynak megfelelő hosszú időtartamnak köszönhető. Nem biztos benne, hogy mi vonatkozik a helyzetére. Mennyit eszel és meddig volt így? Orvosi problémákat is okozhat, de ez ritkábban fordul elő.

Helló Ted,
5 lábas vagyok, és általában 175 és 178 között van a súlya az adott napon. Mivel az erőnléti edzés és a crossfit kombinációjának köszönhetem.De nagyon nehéznek látom a sok nyereséget, észrevettem, hogy kissé jobb testalkatú, de csak nem egészen a kívánt nyereség ... Én is kemény gyarapító vagyok ... csak azért eszem, hogy 40 g zsír/150-160 g fehérje/250-300 szénhidrát jusson naponta ...

Szia Ernie, nagyon köszönöm, hogy keresett. Nem tudom megadni a kívánt makro útmutatást anélkül, hogy regisztrálna a makrók edzésére, de úgy tűnik, hogy több zsírt és egy kicsit több fehérjét, kevesebb szénhidrátot fogyaszthat. De a makrók coaching részeként sok tényezőt megvizsgálnék, és előállítanék egy tervet, amely pontosan az Ön számára szól.

Milyen gyakran kell újraszámolni a makrókat a számológéppel a fogyás érdekében ?

Előre is köszönöm James

Minden 10 font után újra kell számolnia. Minden jót.

Helló 5ft5 nő vagyok, súlya 69 kg. Nagyon nehezen tervezem az étkezésemet a makrók köré. Tudna ajánlani valamit?

Sarah, sok hasznos forrás található ezen a weboldalon. Van itt néhány étkezési terv. Még a Macro Solution prémium mellett is rengeteg étkezési terv van különféle makrókhoz.

Ha nyomon követési makrói vannak menet közben, akkor képet kaphat arról, hogy milyen ételek kerülnek a slágerekbe.