makrotápanyagok; az egészséges élet oszlopai - A Fit Baker
A makrotápanyagok napjaink témája. Ha megnézzük a szó etimológiáját, akkor észrevesszük, hogy két részből áll: makróból és tápanyagokból. Úgy tűnik, hogy a második kifejezés nem létezik a dex-ben, vagy legalábbis a dexonline.ro-n nem. A táplálék szó azonban a franciáktól származik - légy óvatos - táplálószer!
Érdektelen. De hogy táplálja és tápanyagokban gazdag, igen, ez jól hangzik.
A "makró" előtag nagyot jelent. Összeállítva, már tudja, ezek olyan tápanyagokhoz vezetnek, amelyekre nagy mennyiségben szükség van ahhoz, hogy hatékonyak legyenek és hatást fejtsenek ki.
Soha nem fogja hallani, hogy egy edző azt javasolja, hogy edzés után vegyen be 30 mikrogramm fehérjét. Ha mégis szenvedett, itt az ideje, hogy másik edzőt keressen. És egy másik szoba. Valószínűleg egy másik város. Fontolja meg a szárazföldről való költözést is. Ami a fehérjét illeti, a makrotápanyagok 3 kategóriája létezik: fehérje, szénhidrátok (szénhidrátok) és lipidek (zsírok).
Makrotáp-monitorozás - meg kell tennie?
Elég sok ember gondosan figyelemmel kíséri makroelemeit, akár orvosi okokból, akár a fitnesz iránti szenvedélyből - általában - és különösen a testépítésből fakadóan. Különösen az ilyen versenyeken versenyzők kénytelenek megtenni, mivel a hibahatár nagyon kicsi, és minden extra gramm vagy mínusz óriási súlyú lehet (nincs szójáték!) A bírók végső ítéletében.
A cukorbetegeknek nagyon óvatosnak kell lenniük a szénhidrátbevitel tekintetében, mivel ezeknek az embereknek a hasnyálmirigye nem működik optimális paraméterekkel, és nem képes kiválasztani a szénhidrátok beviteléhez és az izmokba, a májba és a zsírsejtekbe történő szállításhoz szükséges inzulinmennyiséget.
Zárójelként meglepődhet, ha meglátja a magas zsír- és cukortartalmú ételek kategóriáját, de könnyedén felveheti őket étrendjébe, mindaddig, amíg a fejével teszi, kis százalékban.
Függetlenül a választott úttól, függetlenül attól, hogy figyelemmel kíséri-e a kalóriákat és a makrotápanyagokat, vagy közelíti-e őket, ez kezdetben tudatos erőfeszítés lesz, de ahogy kezébe veszi, és szokássá és életstílusgá válik, meg fogja csinálni. mindent automatikusan.
Tudja ezt a szót: a jó szokást nehéz elsajátítani, de könnyű élni vele, míg a rossz szokást azonnal átveszi, de akkor viseli a következményeket.
Véleményem szerint létfontosságú tudni, legalább hozzávetőlegesen, mit tesz a testébe. Ezen a ponton lesz egy referenciapontod, és pontosan tudod, hol és hogyan kell beállítani a fenomenális megjelenéshez és érzéshez. Ugyanezen okból ugyanolyan fontos egy jól meghatározott cél kitűzése azzal, amire vágysz magadnak, hogy tudd, hogyan kell beállítani. Ha nem tudod, merre akarsz eljutni, honnan tudhatod, mikor kerültél oda?
Fehérjék - a test alapvető molekulái
A fehérjék olyanok, mint a láncolt aminosavak hosszú húrjai, összetett struktúrákba csoportosítva.
Miért van szükségünk fehérjére? Van 8 aminosav, amelyet testünk nem képes előállítani, és ezeket nekünk kell megszereznünk az étrendből. De visszatérek az aminosavakhoz. Addig jó tudni, hogy a fehérjék testünk minden sejtjének fontos alkotóelemei.
A haj és a köröm többnyire fehérjéből áll. A tested fehérjét használ a szövetek felépítésére és helyreállítására. A fehérje segítségével enzimeket, hormonokat és egyéb vegyületeket is létrehozhat, amelyek szükségesek a test megfelelő működéséhez.
A 6. osztály biológiájában megtanulta, hogy a fehérjék a csontok, izmok, porcok, bőr és vér építőkövei. És ha nem tetted meg, maradj nyugodt, valószínűleg csak abban az időben volt rettenetes szerencsétlenséged, amikor kuncogni tudtál, nem tudtad tudni, hogy valaha is érdekelni fogja-e a téma. Egyébként a maximális jelenlét nem igaz?
Még egy dolog: testünk nem tárolja a fehérjéket (ahogy látni fogod, ez történik a szénhidrátokkal), ezért nincs tározó, ahonnan kivonhatná őket, amikor szükségük van rá.
Aminosavak - építőanyagok
Vegyünk egy hasonlatot. Ha a fehérjék lennének a falak benned, akkor az aminosavak lennének az építőanyagok. Ezért néhány aminosav tégla vagy BCA (autoklávozott szénsavas beton). Mások fa vagy vályog. 20 proteinogén aminosav van, azaz olyan, amely fehérjéket alkot, az alábbiak szerint osztályozva:
- 8 alapvető dolog: izoleucin, leucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin és triptofán
- 2 félig nélkülözhetetlen anyag: arginin és hisztidin
- 10 nem esszenciális anyag: alanin, aszparagin, aszparaginsav, glutaminsav, cisztein, glutamin, glicin, prolin, szerin és tirozin
Az esszenciális kategória első 3-at - izoleucint, leucint és valint - elágazó láncú aminosavaknak, azaz BCAA (Tehát látja, hogy a BCA-val való analógia jó? Valószínűleg onnan az angolokat ihlették, amikor létrehozták a rövidítést). Ha valaha kacérkodott valamilyen táplálék-kiegészítővel, valószínűleg hallott a híres BCAA-ról.
"Fogyassza el étrendjében a BCAA-kat, hogy megőrizze izmait!
Ismerős számodra a történet? Románia összes csarnokának öltözőin át hallatszik, a törülközővel való törlés és a dezodor felvitele között.
Attól függően, hogy hol olvas, a hisztidin néha az esszenciális aminosavak kategóriájába tartozik. Az OK? A csecsemők nem tudják szintetizálni, ezért biztonságban kell lennie. Vagy?
A teljes fehérjék túlnyomó része a húsban, a tojásban és a tejtermékekben található meg. Vannak azonban olyan növényi fehérjék, mint a quinoa, a kender vagy a szójatermékek. Ugyanakkor lehetőség nyílik a hiányos fehérjék különféle típusainak egyesítésére egy teljes fehérje létrehozására. Szóval, jó hír a vegetáriánusoknak!
Ha fehérjéket fogyasztunk, aminosavakra bomlanak, enzimeket használva a gyomorban, majd a vérben szállítják őket. Innen erednek a mítoszok, amelyek szerint egyszerre csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes felszívni, mivel korlátozott számú ilyen transzportsejt van, de a test sokkal "okosabb", mint amennyit hitelt adunk neki, és képes szabályozni a fehérjék keringési sebességét a vékonybélben úgy, hogy az összes rendelkezésre álló aminosav felszívódjon.
A tejfehérje fogyasztása olyan, mintha Kauflandba utaznánk cipőt vásárolni: biztos, megtalálja őket, de határozottan meg vagyok győződve arról, hogy vannak jobb lehetőségek.
És ha még mindig az abszorpció fejezetben vagyunk, akkor a különböző típusú fehérjéknek más és más felszívódási aránya van. Például a tejsavófehérje gyorsan felszívódik, ideális fizikai aktivitás után vagy reggel, ébren. Másrészt a kazein nehezen szívódik fel, életképes lehetőség éjszaka vagy étkezés között, hogy biztosítsa az aminosavak állandó áramlását.
Mindkét típus megtalálható a tejben, de ne rohanjon a sarki boltba rohanni és 6 doboz tejet vásárolni. Ez nem túl jó fehérjeforrás, tekintve, hogy jelentős mennyiségű cukrot tartalmaz laktóz formájában. És ez abban az esetben, ha sovány, különben telített zsírokkal is szembesülünk.
A tejfehérje fogyasztása olyan, mintha Kauflandba utaznánk cipőt vásárolni: biztos, megtalálja őket, de határozottan meg vagyok győződve arról, hogy vannak jobb lehetőségek is.
Szénhidrátok - szükség van rájuk vagy sem?
Jó kérdés. Az egyszerű válasz: nem. Látjuk a bonyolultabb választ. Az egyszerű és összetettekről szólva a szénhidrátok ebbe a 2 kategóriába vannak osztva. Erről bővebben alább.
Miért mondom, hogy elméletileg nincs szükségünk szénhidrátokra? Nos, a fehérjékkel vagy a lipidekkel ellentétben ezek nem nélkülözhetetlenek, így ezek nélkül is túlélhetünk. Sok szerencsét elkerülni őket, tekintettel arra, hogy elsöprő arányban rejtőznek a piacon lévő élelmiszerekben.
Mivel a glikogén kapacitása korlátozott, a felesleg zsírokká alakul. Ha a glikogénkészletek kimerülnek - ami azonban meglehetősen nehéz -, akkor bekövetkezik az úgynevezett glükoneogenezis folyamata, amelyben a glükózt más nem szénhidrátvegyületekből, például izomrostokból szintetizálják.
Ezért a szénhidrátok jelentősége az állóképességű sportolók számára, a hosszú távú fizikai aktivitás szempontjából hajlamosabbak a glikogénkészletek kimerítésére. Ha csak sétáló vagy, aki általában 45 percig jár és pumpálja a karod, akkor az edzés során nem kell aggódnod a glikogénraktárak miatt. Lásd még egy ok a karok edzésére, #everyoneYouAreBate!
A vércukorszintet (glikémiát) 2 hormon szabályozza: inzulin és glükagon. Az első csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy a glükózt a test különböző részeibe szállítja és javítja annak felszívódását. A második teljesen ellentétesen működik: növeli a vércukorszintet azáltal, hogy felszabadítja a májból.
Az egészségtelen étrend révén az emberek kialakulhatnak inzulinrezisztencia (metabolikus szindróma), ami növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Másrészt a komplex szénhidrátok egyszerű cukorláncokból állnak, testünknek több időre van szüksége a feldolgozáshoz, ami fokozatos energiafelszabaduláshoz vezet. Ezenkívül az ilyen szénhidrátokat tartalmazó ételeket nem dolgozzák fel. így az egészségünk szempontjából kritikus egyéb anyagokkal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal vannak ellátva.
Lipidek - a jó és a rossz közötti finom vonal
Az étrendi zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok, vagyis - amint azt a fehérjékben láttátok - testünk önmagában nem képes szintetizálni őket, működéséhez szükség van rájuk, az agy fejlődéséhez, a gyulladás ellenőrzéséhez és a véralvadáshoz.
Ezenkívül szerepet játszanak a bőr és a haj egészségének megőrzésében, valamint az A, D, E és K vitaminok (úgynevezett zsírban oldódó vitaminok) felszívásában, segítik a hormonális aktivitást és javítják az ételek ízét. Ez mindig segít, nem igaz?
Arról nem is beszélve, hogy a bőr alatti zsír szigetelőként működik, megakadályozva, hogy a hő elhagyja a testet. Ezért a téli időszakban az izomtömeg hagyományos időszaka, bár engem mindig a nyáron fognak el a tömegfázisban.
Az elméletet számos tanulmány eloszlatta, amelyek kimutatták, hogy valójában a testben felhalmozódott telített zsír (ami például a túlzott szénhidrátfogyasztás eredménye lehet) növeli ezeket a kockázatokat, nem pedig elfogyasztja őket. Az Amerikai Kardiológiai Szövetség szerint azonban egy jó ökölszabály az, hogy ezt a fajta zsírt az összes napi kalória 6% -a alatt tartják, mivel emeli a rossz koleszterint (LDL), ami növeli a szívroham, agyvérzés és más főbb egészségügyi problémák kockázatát.
Külön említést kell tenni a közepes láncú trigliceridekről (MCT), amelyek sokkal könnyebben metabolizálódnak, mint a hosszú láncúak (LCT), és könnyen elérhetőek energiaként. Sőt, valamivel alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek, mint más típusú zsírok (8,3 kalória vs. 9 kalória/gramm). A különbség jelentéktelennek tűnik, de ha diétázol és izzadsz az utolsó kalóriákból, ez változást hozhat. Az MCT kiváló forrása a kókuszolaj.
Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olívaolajban, a repceolajban, a mogyoróvajban és az avokádóban. Csökkentik az LDL-t, ami a fent bemutatott hatásokat figyelembe véve jó dolog. Ugyanakkor az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag olajok fontos E-vitamin-ellátást hoznak a szervezetbe.
A többszörösen telítetlen zsírok jó forrásai a kukorica vagy a szójaolaj, valamint a halak, például a lazac vagy a tonhal. Az ilyen zsírok speciális típusa az omega-3 zsírsav (például a lenmag zsírsavjai), amelyek nélkülözhetetlenek az agy működéséhez és növekedéséhez. Gyulladáscsökkentő szerepük van, és megakadályozzák a véralvadást, ami egy másik jó ok arra, hogy felvegyék őket az étrendbe.
Gondoljon a transzzsírokra, mint kitérő jelölésekre: látja őket, csábítóak, gyönyörű színűek. Megy feléjük, de még mielőtt kapcsolatba lépnél velük, elkerülöd őket, mellé veszed és azt mondod magadnak: elkerülte a golyót!
Mert bizonyos értelemben pontosan ez az: egy golyó, amely előbb-utóbb erősen eltalál. És amikor megteszi, nem lesz kijárati seb a másik oldalon.
Látva a nem transz lipidek ezen előnyeit, dőljön hátra és csodálkozzon, honnan származik ennek a makrotápanyagnak a rossz hírneve. Nos, az egész néhány évtizeddel ezelőtt kezdődött, amikor azt gondolták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend egyenértékű az egészséges étrenddel, számunkra megfelelő.
Ez az információ lehetőséget adott az élelmiszeripari vállalatok számára, hogy az összes termékre rákattintsák az "alacsony zsírtartalmú" kifejezést, kihasználva a fogyasztók félretájékoztatását. Ma már sokkal jobban táplálkozunk táplálkozási szempontból, és ezt sok esetben tudjuk, alacsony zsírtartalom szinonimája tele cukorral - ami, mint fentebb látta, végtelenül károsabb.
Ne féljen tehát az étkezési zsíroktól. Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségben tartalmazza a megfelelő típusokat az étrendben, és minden hihetetlen előnyét meg fogja érni.
Mi a következtetés?
Személy szerint a kicsi és gyakori étkezéseket részesítem előnyben, mindegyikhez megfelelő számú fehérjével. Nagyon sok ellentmondásos információ található itt arról, hogy befolyásolná-e az anyagcserét, vagy sem, csak az a fontos, hogy az Ön igényeit a nap végén biztosítsuk stb. Mindenkinek egyedül kell kipróbálnia, és elemeznie kell, hogy érzi magát. Végül, amit életmódként alkalmazhat, az a megközelítés, amely a legjobb hosszú távú eredményt adja.
Bár nem elengedhetetlenek a szervezet számára, úgy gondolom, hogy a szénhidrátoknak mindenkinek meg kell érdemelt helyet foglalnia az étrendben. Nemcsak a szerotonin felszabadulásával társultak - ami javítja a hangulatot -, hanem befolyásolja az energiaszintet is. Itt azonban figyelembe kell vennünk mindegyik aktivitási szintjét, és ezáltal módosítanunk kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
Tehát egyenletes álstratégiai megközelítéssel nyugodtan felveheti a szénhidrátot az étrendbe, annak ellenére, hogy az utóbbi időben különösen rossz hírnévre tettek szert, és a táplálkozás bau-bauljává váltak.
Az elfogyasztott lipidek adják a szervezetnek az esszenciális savakat, az úgynevezett linoleket és linoléneket. Ezeket azért nevezzük nélkülözhetetlennek, mert a test nem képes önmagában előállítani őket, és ezek nélkül sem működhet. Szüksége van rájuk a kognitív fejlődéshez, a gyulladás ellenőrzéséhez és a véralvadáshoz.
Tudod, hogy ne hagyd ki a napot. Extrapolálva, ne hagyja ki az ételeket lipidekkel. A lipidek létfontosságúak az Ön és egészsége szempontjából, fogyassza el őket!
Összegzésként a nagy Lao Tzu-t fogalmazzuk meg: "A leghosszabb utak is egy lépéssel kezdődnek." Tehát nyugodtan figyelje ezeket a makrotápanyagokat, adjon magának időt és engedékenységet, és ezt életmódgá teszi, mielőtt rájön.!
Várom, hogy elmondja a megjegyzésekben, ha már figyelemmel kíséri őket, hogyan csinálja, vagy ha gondolkodik, vagy csinálja.