Makrotápanyagok lebontása az étrendben

Nincs egységes varázsképlet a makrotápanyagok lebontására. Ebben a bejegyzésben elmagyarázzuk erre vonatkozó ajánlásainkat, és példaértékű számításokat végezünk.

A makrotápanyagok lebontása

Először is, néhány fontos alap a makrotápanyagok fejenkénti és napi bontásához:

1,5 g fehérje/testtömeg-kg
0,8 g zsír/testtömeg-kg
töltse fel a többit szénhidráttal
Vegye figyelembe a mikroelemek változatosságát
vizet inni

Ez elsőre bonyolultnak hangzik, de nem az. Videót is forgatunk Önnek, amely ismét szemlélteti a témát.

A makrotápanyagok kiszámítása

Konkrét példánkban számoljunk olyan emberrel, aki 80 kg súlyú és 2500 kcal kalóriát fogyaszt.

1. Fehérjetartalom

Személyünknek ezért napi 1,5 g fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez egy napra összesen 120 g fehérje lenne. Egy gramm fehérje körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, így az egyensúly 480 kalóriát eredményezne.

2. Zsírszázalék

Személyünknek továbbra is 0,8 g zsírt kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Példánkban ez 64 g zsír lenne, de a kalóriaegyensúly 576 kalóriát adna, mivel egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz.

3. Szénhidráttartalom

A fennmaradó kalóriákat most pótoljuk szénhidrátokkal. A példában 2500 kcal kalóriafogyasztásunk van. 10% -os hiánnyal szeretnénk kezdeni, vagyis maximum 2250 kcal-t kellene fogyasztanunk. A fehérjén keresztül 480 kcal-ot, a zsíron keresztül 576 kcal-t veszünk fel. Még mindig van 1194 kcal, amelyet szénhidrát formájában felvehetünk. A szénhidrátokat 4 kalóriával számolják, így 298 g szénhidrátot fogyaszthatunk.

szénhidrátok	298g	1194 kcal
fehérje	120g	480 kcal
zsír	64g	576 kcal
teljes	2250 kcal

4. Mikroelemek

Annak érdekében, hogy egészséges módon fogyjon a testzsír, a testének a megfelelő makrotápanyagok mellett sok mikrotápanyagra van szüksége. Ehhez külön blogbejegyzés van. A téma rövid ismertetése érdekében, mivel a mikroelemek a test számára is rendkívül fontosak, a következőket kell mondani: Fontos, hogy változatosan, azaz a lehető legszínesebben fogyasszunk gyümölcsöt és zöldséget. Tervezzen sokat belőle a napi étkezésbe, és fogyasszon minél színesebben.

5. Igyon vizet

A víz szintén nagyon fontos közeg a testzsír elvesztésében. Erről bővebben egy külön blogbejegyzésben. Jó iránymutatás: 1 liter víz/20 kg testtömeg. Példánkban az illetőnek napi 4 liter vizet kellene innia.