Maradj aktív - öregedj egészségesen
Szakértői tippek a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban
Az izmok életkorhoz kapcsolódó lebontása, amelyet az orvostudományban szarkopéniának neveznek, 30 éves korban kezdődik. Ha nem tesz meg ellenintézkedéseket, az évek során gyorsabban elveszíti az izomtömeget és az erőt. És kockáztathatja az egészség és az életminőség elveszítését.
Az izomerő és a mozgékonyság hiánya felelős a fájdalomért és a törékenységért, növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát és növeli az elesés kockázatát. De ez még nem minden: a kognitív betegségeket, például az Alzheimer-kór demenciáját a fizikai aktivitás hiánya is elősegíti. A közhiedelemmel ellentétben az izmok idősebb korban is jól képezhetők. Feltéve, hogy helyesen foglalkozik az edzéssel, és figyelembe veszi az anyagcsere és a táplálkozás által az izomépítéssel szemben támasztott igényeket. Ami fontos az életkornak megfelelő erőnléti edzéshez és a megfelelő étrendhez, azt a sport- és táplálkozási szakemberek szolgáltatták az olvasó telefonján. Itt vannak a legfontosabb kérdések és válaszok, amelyeket el kell olvasni.
Erőépítés
Milyen edzés vagy sport alkalmas izomépítésre?
Jörg Gerstmann: Az izmokat kifejezetten meg kell oldani és kihívásokkal kell szembenézni - a séta nem elég. Az edzés fitneszeszközökről és a saját testével, mint "súly", megfelelő. A csontok, az ízületek és az ínszalagok védelme érdekében elengedhetetlen a gyakorlatok helyes végrehajtása. Ezért nagyon ajánlott a képzett oktatók támogatása.
Ehhez tornaterembe kell mennem?
Jörg Gerstmann: Nem. Egyszerű gyakorlatok otthon könnyen elvégezhetők, például guggolás. Mindazonáltal feltétlenül tanácsos megtanulni a helyes végrehajtást egy tanfolyamon vagy egy magán oktatóval, és elsajátítani, mielőtt önállóan edzene.
50-es éveim közepén járok, és még soha nem gyakoroltam kifejezetten. Hogyan kezdjek hozzá - és hogyan maradjak a labdán?
Jörg Gerstmann: A mindennapi életben való mozgás nagy változást hoz, és könnyen integrálható. Menjen a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső helyett, használja a kerékpárt az autó helyett. Reális célok kitűzése: Bárki napi tíz percet gyűjthet. Gondoljon erre a „személyes higiénia” részeként. A másokkal való közös testmozgás hasznos lehet a motiváció szempontjából, mert a tapasztalatok azt mutatják, hogy nem hagyod cserben másokat olyan gyorsan, mint te magad.
Mire kell figyelnem, hogy ne terheljem túl magam?
Jörg Gerstmann: Ügyeljen a helyes testtartásra és kivitelezésre, és tartson szüneteket az edzőegységek között. A testmozgás változatos volt, hogy a terhelés ne legyen egyoldalú. Hallgassa meg testét és eddzen fájdalom nélkül. Ha az izmok túlságosan fájnak, szánjon még egy napot - vagy dolgozzon ki egy másik izomcsoportot.
Visszanyerhetem az elveszett izmokat?
Jörg Gerstmann: Az izmok még idős korban is felépíthetők, feltéve, hogy a kalória-, fehérje- és kreatinszükségletet megfelelően fedezik. Ha korábban szinte semmilyen sportot nem gyakorolt, akkor gyorsan érezni és látni fogja az előrelépést. Jó motiváció a híradáshoz! Egyébként: Még azok az emberek is, akik évek óta rendszeresen sportoltak, idővel elveszítik az izomtömeget - edzés ellenére. Ugyanakkor több tartaléka van, és az izmok hanyatlása összességében lassabb.
Anyagcsere és étrend
Hogyan változnak az étrend és az anyagcsere követelményei, amikor elkezdek edzeni?
Dr. Britta Wessels: Az erőnléti edzés együtt jár a megnövekedett energiafogyasztással; a kalóriaigényt ennek megfelelően kell beállítani. De légy óvatos: Ha már túl sok a fontod, akkor most ne egyél többet! Először próbáld meg normalizálni a testsúlyodat. A kalóriaigény mellett a fehérjeszükséglet is megnő. A jó fehérjeforrások közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a sovány hús és a hal, valamint a hüvelyesek. De ez a kombinációtól is függ: a burgonyát és a tojást tartalmazó étkezés ideális forrása a különösen jó minőségű fehérjének. Végül, de nem utolsósorban az izmoknak kreatinra van szükségük „üzemanyagként”, ami különösen fontos az izomsejtek energia-anyagcseréje szempontjából. Ez még inkább igaz az életkor előrehaladtával, mert a vizsgálatok azt mutatják, hogy az izmok kreatin tartalma az életkor növekedésével csökken.
Mi a napi kreatinigényem?
Nina Zehrmann: A napi szükséges két-négy gramm kreatin közül a test maga állítja elő a felét, a másik felét ideális esetben étellel fogyasztják. Ez azonban problémának bizonyul, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert jelentős mennyiségű kreatin szinte kizárólag a húsban és a halban található meg. Tehát nem csoda, hogy azoknak az embereknek, akik kerülik ezeket az ételeket, alacsonyabb a kreatinszint a vérben és az izmokban. Itt segíthetnek az étrend-kiegészítők. Az ilyen hiányok az életkor előrehaladtával súlyosbodhatnak, mivel a szervezet saját kreatinszintézise az évek során csökken, és sok nő és férfi amúgy is csökkenti az ételbevitelét.
Hogyan befolyásolja a további kreatinbevitel a szervezetet?
Nina Zehrmann: Az EFSA, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint a napi kreatin bevitel növelheti az erőnléti edzés izomerejére gyakorolt hatását 55 év feletti felnőtteknél. De ez még nem minden: tanulmányok megerősítik az ilyen étrend-kiegészítő egyéb pozitív hatásait - például a szívre, a csontokra és az agyra. Az idősebb alanyok a teljesítmény észrevehető növekedéséről és a jobb ellenálló képességről is beszámoltak.
Mire kell figyelnem, amikor a kreatint étrend-kiegészítőként szedem?
Nina Zehrmann: Mindenekelőtt a minőség: Játsszon biztonságban kiváló minőségű és teljesen ellenőrzött német gyártású termékekkel. Ezért a gyógyszertár termékei, például a Livadur kreatin-monohidrát az első választás. Az EFSA jelentése szerint napi adagonként három gramm kreatint kínál ideális mennyiségben, prémium minőségben.
A kreatin szedése mellékhatásokat okozhat?
Dr. Britta Wessels: Számos vizsgálat sok vizsgálati alanynál kimutatta, hogy az ajánlott mennyiségű gyógyszertári minőségű kreatin bevitele biztonságos és jól tolerálható. A kreatin bevitele a kreatinin nagyobb mértékű kiválasztódásához vezethet, amelyet a vesék működésének markerjeként is használnak. Az emelkedett kreatininszint azonban nem mindig jelzi a veseműködés zavart. Ennek oka lehet a jobban feltöltött kreatinraktárak is - az izomépítő edzés és a kreatinbevitel eredménye. Tipp: Mondja el orvosának a következő vérvizsgálaton, ha kreatintartalmú étrend-kiegészítőt használ.
Egészségesen öregszik
Információ a táplálkozásról, a testmozgásról és az időskori alkalmasságról
A-tól P-ig pihenve W-ig, mint a menopauza
A várható élettartam növekedésével a cél a megszerzett életévek lehető legjobb egészséggel és életminőséggel való megtapasztalása. Az idős emberek egészségének elősegítése érdekében a Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ elindította az „Egészségesen és aktívan öregedő” programot. A kapcsolódó weboldal adatokat, tényeket és szakmailag ellenőrzött, semleges egészségügyi információkat kínál az egészséges időskor témájáról, valamint áttekintést nyújt a szövetségi államokban végzett tevékenységekről.
Gyakorlati tippek az időskori fitneszhez és edzéshez
A sport, a testmozgás és az izmok megerősítésének előnyei az időskori egészség szempontjából megkérdőjelezhetetlenek. De néhány dolgot figyelembe kell venni, amikor idős korban kezd el sportolni, vagy fokozza edzését. Az AlzChem tippeket állított össze a motivációról, a táplálkozásról és az erőnlétről, a kreatinnal kapcsolatos érdekes tényeket és egy edzéstervet az otthoni kezdéshez.
Az olvasó telefonjának szakértői a következők voltak:
- Jörg Gerstmann: Végzett sporttudós (TU München), személyi edző, Starnberg/München
- Dr. Britta Wessels: Táplálkozási szakember, tudományos ügyek menedzsere, AlzChem GmbH, Trostberg
- Nina Zehrmann: Mag. Pharm., Gyógyszerész, AlzChem GmbH, Trostberg
Forrás: pr | nrw, fotó: Livadur