MARATON 15 szakértői javaslat a verseny hetére
Mielőtt felállna a rajtnál, győződjön meg róla, hogy mentálisan felkészült a 42.195 km-es útra. Két profi edző és Amerika egyik legjobb maratonosa osztja meg a legjobb gyakorlatokat.
Az 5K és 10K eseményekhez képest a maraton maximális odaadást, türelmet és kitartást igényel, hogy felkészülhessünk a verseny napján elért sikerekre. Gyakran nem a régóta elvesztett edzések vagy szakaszok okozzák a maratonosok számára a legnagyobb szorongást, hanem - inkább - a végső számolás az esemény előtti héten. Az edzésben vagy a táplálkozásban való tévedés kockázata annál nagyobb, minél közelebb van a maratonhoz.
A félelmeinek enyhítése érdekében három szakértővel ültünk össze, hogy megismerhessük véleményüket arról, hogyan közelítsék meg azt a fontos hetet: Pete Rea edző, a ZAP Fitness, az Egyesült Államok bajnoka. A maraton és a düsseldorfi maraton győztese, Annie Bersagel és Greg McMillan edző .
Pete Rea edző
1. Módosítsa a szokásos rutinját a lehető legkevésbé.
Amikor belép egy maratoni program utolsó hetébe, az egyik leghatékonyabb stratégia a rutinhoz való ragaszkodás. Félsz 9: 30-kor szoktál lefeküdni? Tartsa meg szokását. Általában 20 perc sétát tesz meg egy hosszú futás vagy futás előtti éjszakán? Tartsa meg szokását. Hosszú futásai és versenyei során általában a kedvenc cipőjét viseli? Ne változtasson rajtuk. A rutin nagyon fontos, mert utal az alvási szokásokra, az emésztésre, a bioritmusokra és az általános teljesítményre. Minél kevesebbet változtasson a rutinján, és növeli annak esélyét, hogy kiváló napot töltsön a maratonon.
2. Csináljon valami "erősebbet" a verseny hetében.
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet a ZAP táborunkban futó felnőtteknél észlelünk, miközben felkészülünk a maratonra, az, hogy nem sikerült valami nehezebbet futni a verseny hetében. A maraton "lesiklása" alatt a sportolók kevesebbet futnak, és általában csökkentik az intenzitásukat. A sportolók gyakran úgy érzik magukat, hogy „megpuhultak” a maratoni napon, az intenzitás és a hangerő jelentősen csökkent. 5-6 nappal a verseny előtt elkerülheti a lágyulás érzését. Egy kipróbált és megerősített "maratoni hét" foglalkozás, amelyet itt, a ZAP-nál hajtunk végre: két külön darab, egyenként 3 kilométer (7-8 perces szünettel) a maraton céltempójában.
3. Ügyeljen arra, hogy a verseny előtti napon futjon.
A temperálás témáját folytatva és elkerülve a „lágyulás” érzését, a futóknak egy könnyű futást (kocogást) kell tenniük a verseny előtti napon. A korosztályos maratonisták visszajelzései többnyire megfelelnek a szakembereknek: egy szabadnap két nappal a verseny előtt ez nagyszerűen fogja érezni magát a versenynapon, míg a verseny előtti szabadnap általában nehéz lábakat eredményez. A tanácsom a könnyű futás 15-18 perc.
4. Kerülje a "halogatást a kiállításból"
A közúti verseny kiállítások szerves részét képezik sportunk üzleti oldalának. A futó termékek kereskedői az áruk között vannak, akik felveszik a versenyszámukat és a last minute snackeket a verseny napja előtt. Gyakran azonban a futók órákat töltenek a kiállításon, a legújabb hűtött fehérneműtől kezdve a salsával átitatott energiabárig. Ha szeretné megtalálni a módját, hogy a maraton előtti napokban elpusztítsa a lábadban lévő energiát, akkor a "show off" neked való. Menj, szerezd meg a számodat, és hagyd!
5. Ne kételkedjen céljaiban és edzésében.
Ajánlom őket az összes maratoni futónak, akit edzek hogy megnézzem az edzésnaplót a verseny előtti este. Emlékezzen minden elvégzett munkájára, és arra, hogy a lehető legjobban felkészült - akkor menjen és hajtsa végre. Elég gyakran látom, hogy az egész országban az emberek kilépnek saját versenyterveikből és céljaikból a verseny hétvégéjén. Legyen biztos az edzésben, és lépjen a rajtvonalra, tudván, hogy megfelelően feláldozta és felkészült. Ajánlom a könyvet Elit elmék Dr. Stan Beecham sportpszichológus írta a verseny előtti áttekintésként. Már nem fog kételkedni a képzésében.
Annie Bersagel, a maraton futója
1. Ellenálljon a kísértésnek, hogy pótolja az elveszett edzéseket
Akár sérülés, betegség vagy egyszerűen elfoglaltság miatt, a legjobb tervek is eltérhetnek. Kísértő megpróbálni az utolsó edzést az elmúlt öt napba betömni, de ez kontraproduktív. Nem vesz észre semmilyen fitnesz előnyöket, és csak azt kockáztatja, hogy kimerüljön a verseny előtt. Dusseldorf előtt beteg voltam, és csak a verseny előtti utolsó héten éreztem magam jobban. Bár szerettem volna tesztelni az erőnlétemet, tudtam, hogy nem engedhetem meg magamnak. Utólag nagyon örülök, hogy a pihenés mellett döntöttem.
2. Tegyen külön óvintézkedéseket a megbetegedések elkerülése érdekében.
Jó taktika, ha egy kis üveg kézfertőtlenítőt tart magával, bárhová is megy, főleg az elmúlt héten. Javasoljuk továbbá az "öt másodperces szabály" ideiglenes felfüggesztését.
3. Ne hasonlítsa össze az edzésnaplókat.
Ez egyenértékű azzal, hogy elkerüljük a vizsga utáni megbeszéléseket a tesztkérdésekről. Semmi jó most nem lesz belőle. Vagy meg fogja félni mások edzését, vagy túlságosan magabiztos lesz a saját edzésében. Várjon, amíg a verseny véget ér, mielőtt felmérné edzési szintjét.
4. Tegyen további erőfeszítéseket a megfelelő alvás érdekében.
Noha nem szabad kipróbálnia semmilyen kimerítő edzést, koncentráljon az energiájára, inkább bajnokként pihenjen. Kicsit több időre van szüksége, mivel az edzésre szánt idő csökkent. Fektesse be újra alvásba.
5. Készítse fel magát mentálisan arra, hogy mit fog érezni a verseny alatt.
Ha teljes erejével elfogy, fájdalmas lesz - nagyon sok! Számíts erre, de azt is tudd, hogy az első kilométerek valószínűleg elrepülnek melletted. Ez természetes. Készüljön fel arra, hogy elsőre szinte túl könnyűnek érzi magát, és készüljön fel a futásra, amikor a verseny valóban elkezdődik (valószínűleg a 32-37. Kilométeren).
Greg McMillan edző
1. Ne felejtsd el, hogy már felépítetted a fitnesz szintedet a versenyhez, ezért az elmúlt héten minden edzés az, hogy "finomítsd" a fitneszedet, ne pedig építsd.
Nem az a gyorsabb, hanem a ritmusok kevesebb erőfeszítéssel történő futtatása. Így nem engedi a versenyét az edzésen.
2. Ne próbáljon ki újat.
Gyakorolta a táplálkozás és az edzőeszközök futását, ezért kövesse csak azt, amit bevált. Ne kísérletezzen új ételekkel - még akkor sem, ha más sportolók fogyasztják őket - a verseny előtti héten. Szűkítse le magát arra, amit teste megszokott, hogy ne legyenek gyomor-bélrendszeri problémái.
3. Pihenjen.
Normális, hogy izgatott vagyok a verseny közeledtével, de mindig el kell fojtania minden mozgalmas energiát, és a pihenésre kell koncentrálnia. Néhány futó hagyta, hogy a verseny szorongása megégesse minden pszichés energiáját, így mire a rajtvonalhoz érnek, mentális tartalékaik már kimerültek. Amint megjelennek a szorongó gondolatok, figyelje meg őket, majd nyomja egyik oldalára, és koncentráljon valamire.
4. Mosolyogj.
Nagyon. Azok, akik mosolyognak és nevetnek, nyugodtabbak és kontroll alatt tartják idegességüket. Nézzen szórakoztató műsorokat, vagy inkább csak arra koncentráljon, hogy többet mosolyogjon a versenyhéten - nem egy őrült mosolya; elég azt gondolni, hogy olyan szerencsés, hogy részt vehet ezen a versenyen.
5. Tegyen ígéretet.
Sok dolgot nem tudunk ellenőrizni egy versenyen, de az az irányításunk, hogy a lehető legjobbat tegyük meg a verseny minden szakaszában - függetlenül attól, hogy új személyes rekordra törekszünk, vagy szabadnapunk van. . Ígérd meg, hogy aznap a lehető legjobbat fogod megtenni. Az a tény, hogy az első kilométereken kontrollálni fogja a tempóját, és nyugodtan fog futni. Hogy a verseny közepén arra koncentrál, hogy tartsa a célként kitűzött tempót, és hogy továbbra is az összes üzemanyagot elfogyassza. És végül, amikor nagyon-nagyon nehézzé válik, akkor mosolyogni fog a fájdalom alatt. A legjobbakra fog koncentrálni. Nem fog fáradni. Soha nem adod vissza. Továbbra is erőlködni fog, és célba ér.