Maratoni felkészülés tanácsaink Fizikai felkészülés
Akár az első maratonra készül, akár konkrét célt szeretne elérni, maratonra való felkészülés elengedhetetlen. Különböző szempontok élveznek elsőbbséget a maratonra való fizikai felkészülés, de az ételkészítés, valamint a személyes és/vagy szakmai élet irányítása között is. Először látni fogjuk a fizikai részt, majd ráközelítünk az ételre (egy sportdiétásszal együtt) és végül néhány tanácsot a verseny menedzsmentjére, felszerelésére ... Anélkül, hogy elfelejtenénk megvitatni a cél megválasztását !
Felkészülés egy fizikai maratonra
A maraton futása traumatikus a test számára mivel ez természetellenes megterhelés, az ízületek és az izmok szenvedhetnek, ha nem szoktak dolgozni. Ezért fontos, hogy 3 hónappal azelőtt kezdje meg a felkészülést egy maratonra ez utóbbi, ezért szorgalmazzuk a 12 hetes terv 3 heti edzéssel. Az alapelv az, hogy a tömbökben dolgozzon: VMA-munka, állóképességi munka anélkül, hogy megfeledkezne a további érdekes sportokról, például a kerékpározásról vagy az úszásról. A maratonra való felkészülés során követett mutató lehet a MAS (vagy akár a VO2max), de a maximális pulzus (MHR) is. Vigyázzon azonban arra, hogy a futó típusának megfelelően edzen:
Kezdő futó maratoni felkészülés
Alig futsz, dacosabb maratont teljesítesz (fogadunk?) ... ezért potenciálisan sérülésnek lehet kitéve. Kezdje legalább 4 héttel a nagy nap előtt, az első hónap a rövid kocogás (30–40 ′) felé tartására irányul, hetente 2–3 alkalommal, hogy elkezdhesse a tényleges maratoni felkészülést.
Nem rendszeres futó maratoni felkészülés
Ha Ön nem rendszeres futó (vagyis átlagosan egyetlen heti kiruccanással, például fél évig 1 évig), akkor induljon fokozatosan 2 héttel a maratoni edzésterv megkezdése előtt.
Rendszeres futó maratoni felkészülés
Hozzászokott az aszfalthoz (vagy ösvényhez, triatlonhoz), a teste már megszokta az erőfeszítéseket, egy 12 héttel korábban kezdődő speciális maratoni program ideális lesz az Ön számára a maratoni tempó elsajátításához.
Milyen célt kell kitűzni a maratoni edzésprogramra ?
Felkészülésének fő kérdése: hány órára fog törekedni? Nagyon sok ember vagy nem sajátítja el a nehézséget, vagy túlbecsüli képességét. Konkrétan a mi tanácsunk a következő lenne: vegye be a legjobb 10 km-es időt (legutóbbi idő!), az átlagos km/h-t és vonja le a 2 km/h-t. Ha átlagosan 10 km-t tesz meg 14 km/h sebességgel, akkor egy maratonon átlagosan 12 km/h lesz. Ellenkező esetben tegye ugyanezt a félmaraton átlagán, és vonja le 1 km/h-t. Itt egy konkrétabb táblázat: ekvivalencia 10 km-es félmaraton
Ha túl ambiciózus vagy, azon kívül, hogy a D-napon a 30. km körül robbansz, a maratoni felkészülése túl rövid időn át (főleg időközönként) történik, ami sérülésekhez vezethet vagy rossz alak (a túledzés elve) vagy túl sok izomfáradtság.
Mellékelten találja az osztott időket az Ön céljának megfelelően: maratoni osztott idő
Élelmezéssel kapcsolatos maraton előkészítése
Nicolas Aubineau, sportdietetikus, elmagyarázza, hogy a fő hiba abban áll, hogy egy étrendet (korlátozó értelemben) össze akarnak kapcsolni a fogyás és a maratoni felkészülés céljával. Az edzés valóban elkerülhetetlenül súlycsökkenést vált ki, kezdetben nem feltétlenül a zsír izommá alakulásával, de idővel garantált! Azután, kerülje a lehető legtöbbet az élelmiszeripartól származó ételeket, üdítőket… Bármi, ami könnyen elkerülhető. A sporttáplálkozás kulcsfontosságú eleme a felkészülésnek, még akkor is, ha kiegyensúlyozott és alkalmazkodó étrend mellett már jó alapja lesz.