Maratoni táplálkozás
Edzés közben a dolgozó izmok számára körülbelül 200-300 gramm glikogén áll rendelkezésre - ez körülbelül 900-1200 kilokalóriának felel meg. Az edzés szintjétől és a sebességétől függően ez körülbelül egy-két órás futáshoz elegendő. A szervezet azonban még csak részben kiürült glikogén-lerakódások esetén is egyre fanyarabb a többivel - végül is a szénhidrátok csak korlátozott mennyiségben állnak rendelkezésre a szervezetben, bár létfontosságúak. Ennek eredménye: fáradtság jelentkezik, és lelassul. Ez lehetővé teszi az átállást a glikogénről a főleg zsírégetésre. Ha hosszabb ideig szeretne futni, akkor cserélnie kell az edzés során elfogyasztott glükózt.
A szénhidrátok pótlása edzés közben
Egy maratonon, ahol a terhelés akár több órán át is tart, a tempót eleve olyan alacsonyra kell állítani, hogy az energia-anyagcserének lehetősége legyen a szükséges energia előállításához nemcsak a glükóz elégetésével, hanem részben a zsír elégetésével is. Ez az úgynevezett kiterjedt aerob edzés. De akkor is, körülbelül két óra elteltével, számolnia kell az izmok szénhidrátkészleteinek kimerülésével, ami fáradtság és teljesítményvesztés érzésében nyilvánul meg. A maraton során a legfontosabb táplálkozási intézkedés ezért a szisztematikus szénhidrátbevitel, ideális esetben vízzel és konyhasóval kombinálva.
Erre a legjobb öt-nyolc százalék vizes izotóniás cukoroldat. Az izotóniás szénhidrátoldatok a leginkább emészthetőek, és időegységenként a leggyorsabb szénhidrátbevitelt teszik lehetővé. Alapszabály: 0,5 liter óránként. Óránként körülbelül 150 kcal fogyasztható így. Ilyen megoldásokat készen is vásárolhat, de saját maga is előállíthatja:
A gyümölcslevet hígítsuk vízzel 1: 1 arányban
Egy liter teáskanál konyhasó literenként
Igyon 1/8 litert negyedóránként
Kezdés: 15 perccel a rajt után.
Hogyan lehet "betölteni" a szénhidrátokat?
A glükóz elérhetősége a maraton teljesítményének meghatározó paramétere. A verseny előtti napokban az étrendre és az edzésre vonatkozó alábbi ajánlások az izmok szénhidráttartalékának növekedéséhez vezetnek.
Négy nappal a verseny előtt: 60-90 perc intenzív állóképességi edzés és alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az intenzív állóképesség-edzés és az alacsony szénhidráttartalmú étrend kombinációjának célja az izmos glikogén-lerakódások első kiürítése. A verseny előtti napokban az edzésmennyiség csökkentése a normál munkaterhelés harmadára és felére, magas szénhidráttartalmú étrenddel együtt lehetővé teszi az izomglikogén kétszeresét a kezdeti értékhez képest. Meg kell azonban jegyezni, hogy a táblázatban megadott ütemezés átlagértékeken alapul. Egyes esetekben az egyénileg optimális, alapvetően azonos felépítésű menetrend eltérhet. A szénhidrát-betöltéshez szükséges teljes idő három és hét nap között mozoghat különböző embereknél. Ha szeretné tudni, hogy melyik időtartam a legjobb az Ön számára, akkor nincs más választása, mint hogy többféle változatot hajtson végre, és rekordok segítségével hasonlítsa össze egymással.
Legyen naprakész a netdoktor.at hírlevelével
Frissítve: 2000.01.05 00:00