Marcus Schenkenberg A szupermodell 6 legjobb gyakorlata - Képek - FIT FOR FUN
a) Indítsa el
Álljon függőlegesen, a lábak csípő szélességűek és párhuzamosak. Tartson egy súlygömböt vagy súlyzót a teste előtt, a szegycsontjával körülbelül egy szinten.
b) Végrehajtás
A kezdők most nagy lépést tesznek előre, a tapasztalt emberek hosszú hátradőlést hajtanak végre. A törzs a tömeggel körülbelül 90 fokkal forog. Ismételje meg legalább 12-szer mindkét oldalon.
a) Indítsa el
Menjen be a széles állványra - a lábak körülbelül kétszer csípő szélességűek legyenek -, és támassza bal karját az oldalán. A jobb kar a súlyával lefelé van nyújtva. Ezután döntse kissé előre a törzset.
b) Végrehajtás
Most hajlítsa meg a jobb karját, és vigye a test felé a súlyt a mellkas felé. Ezután lassan engedje le ismét a labdát vagy a súlyzót, de anélkül, hogy teljesen elveszítené a bicepsz feszültségét. Véghelyzetben az alsó kar még mindig kissé hajlított. Végezzen 8-12 ismétlést. Az egyik passz után végezze el a gyakorlatot a másik karjával. Karonként két-három forduló.
kezdődik
Ülj a földön, húzd fel kissé a lábad, hajolj egy kicsit hátra. Először tartsa a súlygömböt a teste előtt. Ezután forgassa a törzset a súlyával jobbra, és röviden ütögesse meg a labdát a padlón.
végrehajtás
Ezután fordítsa a testét a másik oldalra, és hagyja, hogy a labda ott is röviden csapódjon. 15 ismétlés oldalanként. Két-három passz.
a) Indítsa el
Széles terpeszállás. Vegye a súlyt a jobb kezébe, nyújtsa le a jobb karját, és mozgassa a bal karját oldalra. Enyhe guggolásba.
b) Végrehajtás
Most nyújtsa ki a lábát, és igazítsa ki a testét. Ennek során vigye felfelé a karját súlyával, vállmagasságig vagy kissé fölé. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalt. Két-három mondat. Fontos: ne mozgassa a testét!
a) Indítsa el
Kezdje széles merülés helyzetben. Tartsa az edzés súlyát egyenesen lefelé, és nézzen előre.
b) Végrehajtás
Most egyenesítse ki testét, és nyújtsa karjait a feje fölé, húzza előre és fel a hátsó lábát. Most a felső láb combja nagyjából párhuzamos a padlóval. Ezután hozza vissza a lábát, és engedje le a lábát a padlóra. Legalább 10 ismétlés lábanként. Két passz oldalanként. A kezdők először külön súly nélkül gyakorolják a mozdulatsort.
a) Indítsa el
Húzza ki teljesen a testet, a csomagtartót és a lábakat egy vonalban. A kezek a súlygömbön nyugszanak - vagy a fogantyúkon, ha vannak, vagy a labda tetején. Fontos: Ne tegye vissza a fejét, hanem tartsa egy vonalban a gerincével.
b) Végrehajtás
Hajlítsa meg a karjait, és engedje le egész testét, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a súlygömbhöz. Ezután ismét egyenesítse ki karjait, és vigye vissza a testet. A könyökeit mozgás közben tartsa a testéhez közel.
Schenkenberg titkos fegyvere - az elektromos edzés.
Mark Verstegen fitneszedző régóta támaszkodik a vibrációs edzés előnyeire a német csúcsrúgók teljesítményének javítása érdekében. Számos híresség, például Hilary Swank, Courteney Cox, Elle Macpherson és Marcus Schenkenberg esküszik a Power Plate gépek „jó rezgésére”. A Power Plate edzésnek a különböző ellenálló képességekre gyakorolt hatásainak vizsgálata a hagyományos ellenállási edzésekhez képest kimutatta, hogy az izometrikus (statikus) és a dinamikus erő még jobban is növelhető a vibrációs platform segítségével, mint a klasszikus szivattyúzásnál. Másfél éve Schenkenberg villanófényes számítógépes edzőként csillog a képernyőn lévő fitneszklubokban - Németországban, Ausztriában és Svájcban. További információt a www.powerplate.de oldalon talál.
Vibro tüdő
Az egyik láb az emelvényen, a másik vissza a meredekségbe. Tartsa a helyzetét, vagy hajlítsa meg és nyújtsa ki a lábakat (a mozgás időtartama: 30 másodperc). Három passz.
a) Indítsa el
Fogja meg az ellenállási szalagokat, a váll vállmagasságban. Menj be a guggolásba.
b) Végrehajtás
Most nyújtsa ki a lábát és egyenesítse ki a törzsét, miközben karjait felfelé nyújtja az ínszalagok ellenállásával szemben. Ismételje meg a mozgást 30 másodpercig, majd szünetet tartson 30 másodpercig. Két-három passz.