Marien-Apotheke táplálkozás - Fogyni

A túlsúlyos embereket gyakran fegyelmezetlennek tartják. A karcsúságra való társadalmi kényszer sokakat nyomást gyakorol azokra is, akiknek teljesen normális az alakja. Másrészt a túlsúlyos és elhízott emberek csoportja folyamatosan növekszik. Ezért fontos, hogy helyesen becsüljük meg a testsúly- és kalóriaigényt. Ha szükséges, a megfelelő étrend segít.

glikémiás index

Sikeres fogyás

Számos mindennapi szokás nagyon megnehezíti a fogyást: Egy hangulatos este a kanapén borral és rágcsálnivalókkal, autóval a pékség felé vezető út vagy egy gyors vacsora a gyorsétteremből egyszerűen kényelmes. És akkor a női magazin hétvégi villámkúra hosszú távon nem segít. Olvassa el itt, hogy mit kell alapvetően tudnia a legnépszerűbb étrendekről, a kalóriaigényről és a sikeres fogyásról.
↑ a tetejére

Miért fogyni?

A túlsúlyos emberek gyakran számos panaszban szenvednek, például légszomj, erős izzadás, könnyű fáradtság vagy fájdalom a gerinc, a csípő vagy a térd ízületeiben. Sok pszichoszociális probléma a túlsúlyhoz is társul.

Ezenkívül az elhízás a legnagyobb kockázati tényező az iparosodott országokban olyan életmódbeli betegségek kialakulásában, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a II. Típusú diabetes mellitus, agyvérzés és a lipidanyagcsere rendellenességei. Évente több ezer ember hal meg túlsúlya következtében. Ezenkívül a túlsúly elősegíti az osteoarthritis, az intervertebrális porckorong károsodását és a köszvény kialakulását is. A másodlagos betegségek kialakulásának kockázata a BMI értékének növekedésével nő. A zsír eloszlása ​​is szerepet játszik: különösen a hasi zsíreloszlás növeli a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
↑ a tetejére

A napi kalóriaigény - hány kalóriára van szükségem?

Energiára van szükségünk az anyagcsere folyamatok sokféle fenntartásához és a testhőmérséklet szabályozásához. Ezt az energiát a fő tápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok szolgáltatják. Az étel által szolgáltatott energia mennyiségét kilokalóriában (kcal) vagy kilodiózulában (kJ) adják meg.

Alapanyagcsere és teljesítménycsere sebesség

A kalóriaigény a fizikai aktivitástól (teljesítmény-forgalom) és a nyugalmi állapotban/alvásban lévő energiafogyasztástól (alapanyagcsere sebesség) függ. Az alapanyagcsere sebességét többek között életkor, nem és súly határozza meg. A férfiak általában alacsonyabb testzsírtartalommal rendelkeznek, mint a nők, ezért nagyobb az izomtömeg. A nagyobb izomtömeg azonban több energiát igényel, így a férfiaknál az alapanyagcsere aránya majdnem 10% -kal magasabb, mint a nőknél. Az életkor előrehaladtával az anyagcsere lassulása esetén a bazális anyagcsere sebessége csökken. Átlagosan feltételezzük, hogy a férfiaknál az alapanyagcsere sebessége 1500 kcal, középkorú nőknél pedig 1250 kcal.

Azok is, akik keményen dolgoznak, többet ennének

A fizikailag szorgalmas emberek, például költöztetők és építőipari munkások, több energiát fogyasztanak, mint az ülő munkát végző emberek, például irodai dolgozók vagy bankárok. Az aktív emberek számára a sport típusától függően további 40–300 kcal van, amelyet testük jobban megég.

A kalóriaigény tehát az alapanyagcsere és a munkabontásból áll, amely figyelembe vesz minden olyan tevékenységet, mint a szakmai fizikai aktivitás és a sporttevékenység során az energia-kiegészítők fogyasztása:
E képlet szerint a túlnyomórészt ülő férfi összesen 1900–2600 kcal-t, míg a nő csak 1700–2200 kcal-t fogyaszt.

A kalóriaigény az életkor növekedésével folyamatosan csökken. Ha több energiát veszünk be, mint amire szükségünk van, akkor a felesleges energia a testben elraktározódik, és a test súlya megnő.
↑ a tetejére

Személyes súly és testtömeg-index

Az egyénileg megfelelő súly mérettől, nemtől és kortól függ. Leginkább az úgynevezett testtömeg-index (BMI) határozza meg.
A testtömeg-index kiszámítása a következő képlet segítségével történik:
BMI = testtömeg kg/(testmagasság m) ² A BMI jelentése *:

40: súlyos elhízás

* Kérjük, vegye figyelembe: Az úgynevezett BMI-percentilis görbéket (növekedési görbéket) használják gyermekek és serdülők számára.

A BMI csak durva iránymutatást ad, és nem vitathatatlan, mivel nem veszi figyelembe az ember termetét és a testtömeg egyedileg eltérő összetételét, mint a zsír és az izomszövet. Tehát bárki, akinek nagy az izomtömege (testépítők, rendkívül jól edzett sportolók, kemény munkások), a BMI szerint túlsúlyos lehet, még akkor is, ha nincs egy gramm zsírja sem. A BMI szintén csak korlátozott tájékoztató értékű a különösen magas és különösen alacsony emberek számára. Az életkornak is fontos szerepe van: az életkor előrehaladtával a normál testsúly BMI-je megnő, vagyis az idősebb emberek többet mérhetnek annak érdekében, hogy elérjék ugyanazt a BMI-t.

Alma vagy körte típus vagy?

Ha túlsúlyos, a testzsír főleg a gyomrán, a lábán és a fenéken halmozódik fel, ezáltal megváltoztatva a test alakját. Ha a zsír felhalmozódása túlnyomórészt a hasi területen történik, akkor alma típusúnak hívják. Ha viszont a fenék és a comb érintett, akkor körte típusú.

Az almatípus esetében a csomagtartó-hangsúlyozott vagy androidos zsíreloszlás nagyobb a kockázata az egészségnek. A felesleges testzsír itt rakódik le a hasüregben. Ez a hasi zsír szabad zsírsavakat és egyéb anyagokat szabadít fel, amelyek elősegítik az inzulinrezisztenciát és elősegítik a kedvezőtlen vér lipidértékeket az arteriosclerosis fokozott kockázatával. Ez növeli a másodlagos betegségek, például a cukorbetegség és a szívroham kockázatát is.

Derék-csípő arány

A testzsír megoszlása ​​általában szabad szemmel látható. A derék-csípő arány (WHR) használható mért értékként. Ez a derék és a csípő kerülete közötti arány. A derék és a csípő arányának meghatározásához mérőszalaggal mérje meg a gyomor és a derék kerületét. A derék kerületének mérése a legalacsonyabb borda és a csípőcsík (derék legszűkebb része) között állva történik. A csípő kerületének mérését a fenék körüli legszélesebb ponton kell elvégezni. Ezután ossza el a derekat a csípőértékkel: WHR = derékérték: csípőérték.

A kockázata megnő, ha férfiként 1,0-nél, nőként pedig 0,85-nél nagyobb hányadot ér el. Akkor feltétlenül el kell kezdenie csökkenteni a hasi zsírt.

A legújabb tanulmányok szerint önmagában a derékméret is mondhat valamit az egészségügyi kockázatokról. A férfiaknál a kockázat 94 cm-es derékkerületnél kezdődik és 102 cm felett veszélyesé válik, a 80 cm feletti nőknél kedvezőtlen és 88 cm feletti veszélyes.
↑ a tetejére

Fogyjon egészségesen a jo-jo hatás nélkül

Ki ne álmodna gyors fogyásról három nap alatt? De sajnos az ilyen kívánságok csak álom maradnak. Alacsony kalóriabevitelű vagy akár nulla diétás radikális étrendek esetén a szervezet az első napokban rengeteg vizet veszít. A mérlegen fogyás látható, de a túlméretes zsírlerakódást sajnos még nem támadták meg.
A testzsír egy kilogrammjának elvesztése érdekében 7000 kcal-t kell megtakarítani. Az egészséges fogyás lassú fogyást jelent. Azok, akik napi 1000 kcal-ot spórolnak, egy hét alatt 1 kilóval csökkentették testzsírjukat. A mérlegen 2-3 kg-mal kevesebb a további vízveszteség miatt.

A jo-jo hatás miatt a súly ingadozik

Ha az energiaellátás hosszabb ideig drasztikusan csökken, a test alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez. Sok anyagcsere-folyamat kerül a hátsó égőre, és a bazális anyagcsere csökken. Ennek eredményeként az energiaigény diéta után is csökken. Ha ismét többet eszünk, minden túl sok kalóriának közvetlen hatása van. Az imént leadott kilók gyorsan helyreállnak - a hírhedt jojó-effektus.

Kalóriaszámolás vagy testmozgás?

Egészségesen csak lassan lehet fogyni. Eleinte lényegtelen, hogy a zsírok (alacsony zsírtartalmú) vagy a szénhidrátok (alacsony szénhidráttartalmú) megtakarításával csökkenti-e a kalóriákat, vagy csak a felét eszi meg. Mindenkinek vannak bizonyos preferenciái, és ennek megfelelően könnyebb elkerülni bizonyos ételeket diéta közben. Az egyoldalú táplálkozási formák csak rövid ideig ajánlottak.

Hosszú távon azonban az étrendet egészséges vegyes étrenddé kell alakítani, a kalóriabevitelnek és az ételpiramison szereplő ételajánlásoknak megfelelően. Ha testmozgást is végez, könnyen növelheti a kalóriafogyasztást. Heti háromszor 1 órás séta további 1000 kcal-t emészt fel hetente.
↑ a tetejére

A legnépszerűbb diéták egy pillanat alatt

Csak azok fogyhatnak le, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit felhasználnak. A kalóriabevitel korlátozása különböző módon érhető el: Vannak, akik többnyire lemondanak a szénhidrátokról, mások zsírokat, mások csak kevesebbet esznek. Összesen több száz különféle étrend létezik. Itt vannak a leghíresebbek:
↑ a tetejére

A Glyx diéta elve az élelmiszerek használata alacsony glikémiás index (GI) kell fogyasztani, és így tovább maradni teli. Ez az elv nemcsak az elhízásra, hanem a diabetes mellitusra is pozitívan hat. A glikémiás index a vércukorszint növekedésének időtartamát és szintjét jelzi a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása után.

Ételekből készült ételek egy magas glikémiás index nagyobb inzulin felszabadulást okozhat. Ennek eredményeként a testzsír lebontása lelassul, ugyanakkor elősegíti az új testzsírok képződését. A megnövekedett inzulintermelés az étvágyat is növeli, és megnehezíti a fogyást.

Magas GI-értékű ételek például a kukoricapehely, a fehér liszt és az abból készült termékek, csiszolt rizs, burgonya, cukor, méz, csokoládé, fagylalt, lekvár, sör, zsíros hús, cukros limonádék. Néhány gyümölcs azonban ebbe a csoportba tartozik, például ananász, görögdinnye, mazsola és érett banán. A cukortartalom a gyümölcs és az érettségi fok függvényében változik.
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása a vércukorszint lassú emelkedését eredményezi. Ez gyorsabb és hosszabb ideig tartó jóllakottságot és a testzsír jobb lebontását okozza. A Glyx Diet ezt kihasználja. Az alacsony GI-tartalmú ételek pl. B. Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű müzli hozzáadott cukor nélkül, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta, borsó, minden hüvelyes, nyers sárgarépa, articsóka, padlizsán, cukkini, paradicsom, spenót, spárga, mangó, kivi, szőlő, friss sárgabarack, minden dió.

Montignac diéta
A Montignac-módszer szerinti étrend a glikémiás indexhez is kapcsolódik. Alacsony glikémiás indexű és magas fehérjetartalmú ételek ajánlottak. Az összes zsírbevitel 30% -ra korlátozódik, ezáltal kerülni kell a telített zsírokat. Ugyanakkor a zsírokat és a szénhidrátokat elválasztják a fehérjétől (hasonlóan az étel kombinálásához).
Az összes említett alacsony szénhidráttartalmú étrendformának megvan az az előnye, hogy az éhségérzet megszűnik, és a jóllakottság gyorsabban jelentkezik. Fontos biztosítani, hogy a szénhidrátok korlátozása ellenére különösen értékes szénhidrátokban gazdag ételeket, például gabonát és gabonatermékeket, hüvelyeseket és rosttartalmú gyümölcsöket válasszanak. Elvileg nem lehet ajánlásokat tenni az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett vagy ellen.

Alacsony zsírtartalmú étrend

Súlyfigyelők
Ez a diéta hosszú távon megváltoztatja az étrendet, és hosszú távon is fenntartható. Naponta ötször fogyaszthat friss gyümölcsöt és zöldséget anélkül, hogy jóváírná őket. A többi étel kalória-, rost- és zsírtartalma miatt korlátozott. Minden résztvevő - kortól, nemtől és testsúlytól függően - hetente bizonyos számú pontot fogyaszthat az ételért. Ezután további pontokat kapnak a további mozgásért.

Brigitte diéta
Öt alacsony kalóriatartalmú ételt készítenek naponta rengeteg gyümölcs és zöldség mellett. A Brigitte étrend minden szükséges létfontosságú anyagot tartalmaz, és a fogyás fázisa után is fenntartható. A receptek egyszerűek, gyorsan elkészíthetők és nagyon ízletesek.