Martin Schaaf Masters összesített győztese 2012

Válasszon a következő alkategóriák közül:

Martin Schaaf 1961. augusztus 30-án született Karlsruhe-ban. A most majdnem 52 éves életében drogmentes testépítő, és 1983 óta edz. Amikor arra a kérdésre kapták a választ, miért választotta a Natural Testépítés meghozta a döntést, így válaszol: "Csak azok büszkék lehetnek az eredményre, akik testüket természetes módon fejlesztik ... és csak így garantálhatjuk a tisztességes és erkölcsileg megfelelő versenyt a színpadon a feddhetetlen sportolók között."
Sportunk kezdeteit a következőképpen írja le: „Miután a harminc évvel ezelőtti betegség (fekélyes vastagbélgyulladás = krónikus bélgyulladás) miatt a 6. félév után meg kellett szakítanom gépészeti tanulmányaimat, majd súlyos gerincferdülésben (a gerinc oldalirányú görbülete) is szenvedtem, mint A hátfájásom okát diagnosztizálták, 1983-ban jöttem Rainer Mühl útján Természetes testépítés kapcsolatban. Noha nálam valamivel fiatalabb volt, Rainer több éve foglalkozik ezzel a sporttal. Számára a doppingolás soha nem volt opció. A test természetes teljesítményének feltárása vagy egy harmonikus, jól képzett összkép megalkotása idős korig mindig is kiemelt fontosságú volt Rainer számára, és ez is az én "hitvallásom" lett - mondja az 1,65 m magas és 62 kg nehéz versenyző Martin.

A természetes testépítő edzés megkezdése előtt már különféle sportokat űzött. Korcsolyázott, görkorcsolyázott, focizott, tollaslabdázott és asztaliteniszezett, és aktívan táncolt. Az esseni FIBO 2010-en a GNBF e. V. kiállítási stand kapcsolatban áll az egyesülettel. Ettől kezdve eljátszotta a versenyen való részvétel gondolatát, és ezt 2011-ben gyakorlatba is átültette. Versenybemutatója során a 8. GNBF e. V. német bajnokság 2011 erős 3. helyet tudott elfoglalni, és máris kivételesen éles izomdefiníciójával meggyőzte. 2012-ben még egyértelműbben és csontszárazabban ment a versenyre, és nemcsak az 50 év feletti sportolók számára tudott érvényesülni a hét versenyzővel szemben a Masters 2 osztályban, hanem a teljes Masters-győzelem folytatásának győzteseként távozott a szakaszból (Winner Masters 1 osztály 40 év feletti sportolóknak és Winner Masters 2 osztály 50 év feletti sportolóknak).

Edzésfilozófiájának nevezi a "volumen edzést" - és ennek a kivételes sportolónak az edzéstervére tett pillantás lenyűgözően megerősíti e kijelentés helyességét: Martin csak hasi edzésében különbözteti meg a felhalmozódást és a meghatározási fázist, különben az egyes izomcsoportok gyakorlatai továbbra is a készletek számának gyakorlatonként és a sorozatonkénti ismétlések változatlanok az év során. A mellkas, a váll és a kar edzésénél az egyes izomcsoportoknál változtatja a gyakorlatok sorrendjét.

kiképzésHÉTFŐ:
Reggeli edzés - BELLY, BACK, BIZEPS, TRICEPS
Has:
(Építkezés)
Felső gyomor: 10 szett legalább 20 WH-ból
alsó has: 10 sorozat legalább 20 ismétléssel
(Meghatározás)
Felső gyomor: 3 sorozat legalább 80 WH-val
alsó has: 3 szett legalább 80 WH-val

Mozog:
Segített áll-fel gép
7 szett, széles és közepesen széles fogással a mellkason
10–12 WH
6 szuper mondat, széles fogás a nyakon és szoros markolat a mellkason
10-12 WH egyenként

Bicepsz:
5 KH göndör szett a lejtőn (45 °) és
Váltakozó fürtök a bicepsz gépen, 10-12 ismétléssel
5 váltakozó kábelgöndör készlet, 10-12 ismétléssel

Triceps:
5 szuper tricepsz lehúzható a
Kábelhúzás (SZ markolat) és KH tricepsz nyomja a lapos padot
(Engedje le a súlyzókat a fej mellett) 10-12 WH-val
5 darab tricepsz prés az SZ rúddal a lejtős padon
(Engedje le a súlyzót a fej mögé), 10-12 ismétléssel

Délutáni edzés - THIGH
Quadriceps:
5 gyakorlat: 6 szett 12-15 ismétléssel
Lábszárak:
2 gyakorlat: 9 db 12-15 ismétlés
6 szett a függőleges lábprésen, 12-15 WH-mal
6 szett a ferde lábprésen excentrikusan (az erőgörbe
az izmok szerint) egyenként 12–15 WH-val
6 szuper lábhosszabbítás és lábgöndör szett, mindegyik 12-15 WH-val
3 szupersenyes guggolás és lábgöndör szett, mindegyik 12-15 WH-vel fekve
3 szupi szusszan guggolás és váltakozó egylábú álló
A láb göndör 12-15 WH egyenként
6 szuper guggoló készlet a többszörös nyomáson és váltakozva
egylábú, álló lábgöndörök, mindegyik 12-15 WH-val

KEDD:
Reggeli tréning - VÁLLAK, SERRATI, FORGÓKTrapezius: Az LH vállemelések és a KH vállemelések 5 szettje
12-15 WH-val

Vállak:
5 szuper ülő oldalsó emelés KH-val (laterális
Delták) és fekvő oldalirányú emelések KH-val (hátsó delták; állítható
Pad 15 ° -on, hasra fekve) 12-15 WH-mal
5 felső szett keresztirányú húzással a felső kábelfogantyúkon (hátul
Delták) és térdelő oldalsó emelések KH-val (laterális delták)
5 mondat váltakozva (jobb karral, majd azonnal balral
Kar, ismét jobb karral stb.), Előre hajlítva (megtámasztva)
Oldalsó emelések KH-val (hátsó delták) 12-15 ismétléssel
5 db térdelő oldalirányú emelés két torony között (oldalsó delták)
12-15 WH-val
5 hátsó delta gép készlet, egyenként 12-15 WH

Serrati és ferde:
5 készlet 15-20 WH-ig
Forgó mandzsetta: 5 készlet vállízületi rotátor, jobbra
forgó, mindegyik 15-20 WH
5 készlet vállízület forgató, balra forgatható, mindegyik 15-20 WH

SZERDA:
Reggeli edzés - HASZ, HÁT, ELŐKAROK
Has:
lásd hétfő

Mozog:
5 szett latissimus húzódik a mellkashoz (széles fogás), 10-12 ismétléssel
5 sor hajlított sor (széles fogású), mindegyik 10-12 WH
5 egykarú sor készlet, 10-12 WH egyenként
5 készlet latissimus húz egyenes karokkal, mindegyik 10-12 ismétlés

Hátsó nyújtó:
Hátsó hosszabbító gép vagy jó reggelt,
10 sorozat 15-20 WH egyenként
Alkarok: 5 szett a fogást erősítő edzésből (ujjhajlító) 15-el
20 WH-ig
5 db csuklóhosszabbító készlet, egyenként 15-20 WH
5 csuklóhajlító készlet, egyenként 15-20 WH

CSÜTÖRTÖK:
Reggel edzés - karok, borjak, rotorok
Szegény:
lásd hétfő

Borjak:
Gastrocnemius (ikerborjú izom):
8 db borjúnevelés, előre hajlítva, 10-50 ismétléssel
Soleus (rögös izom): 8 borjúnevelés, mindegyikkel együtt ülve
10-50 WH

Rotátorköpeny:
lásd kedd

MINDEN 2. PÉNTEK:
Reggeli edzés - MELL, HÁT
Mellkas (hangsúly a mellkas felső részén):
5 sorozat lejtős fekvenyomás (kb. 35 °) többszörös nyomáson, mindegyiken
10–12 WH
5 készlet KH dőlésszögű prés (30 °), mindegyik 10-12 WH
5 készlet KH szórólap (feszített nyújtással) a lejtőn
(30 °) 10-12 WH-mal
5 szett pillangógép (kiemelt összehúzódási ponttal) a
10-12 WH egyenként
Hátul: 7 készlet széles mellkasra húzással, mindegyik 10-12 ismétléssel
7 készlet közepes hosszúságú mellkas meghúzás (párhuzamos fogás) 10-12 ismétléssel
6 szoros felhúzás 10-12 ismétléssel
(2012-ben Martin a hátát edzte 2011-hez képest
heti további edzéssel.)

AEROB KÉPZÉS
2011-ig Martin kedden, szerdán és csütörtökön, valamint minden 2. pénteken aerob edzésen vett részt 30 perces kerékpár-ergométer formájában. 2011-ben a versenyre készülve összesen 1300 kilométert korcsolyázott görkorcsolyán is (heti 1–2 alkalommal, a verseny előtti utolsó két hónapban hetente 2–3 alkalommal).
2012-ben úgy döntött, hogy nem edz az ergométeren, de kb. 500 kilométeren át görkorcsolyázott és kb. 3000 kilométert tett meg keresztmotorjával (hetente először 1-2 alkalommal, az utolsó három hónap előtt Verseny heti 2-3 alkalommal).

Annak érdekében, hogy óriási edzői szorgalma a lehető legjobb eredményekkel járjon Izomépítés és a zsírvesztést megjutalmazzák, figyeljen
Az élsportoló nagyon gondosan étrendjét is figyelembe veszi. Ez lehetővé teszi számára, hogy a szezonon kívül a testtömege 4-5 kg-nál nagyobb mértékben ne nőjön meg a versenytömege felett.

táplálás
Kelj fel: 4 x "Aminotropin" (BCAA) az All Stars-tól

Reggeli (30–45 perccel később):
4 x "Amino 2500" az All Stars-tól
1 kapszula zöld tea kivonat
2 kenyér 200 g túróval (diéta: 1 kenyér 200 g túróval)
1 joghurt, tiszta az All Stars további "Glutamin Pure" -jával

Az étrend szakaszában: 2 kapszula zsírégető ("All Star" "Lipodex")
Italként: édesítetlen tea

Edzés (30 perc reggeli után):
A képzés előtt:
4 x "Amino 2500"
4 x "aminotropin", mindegyik teával együtt
2 evőkanál folyékony aminosav

Edzés után:
4 x "Amino 2500"
1 kapszula zöld tea kivonat

Ebédelni:
Leves (szinte mindig)
Multivitamin, ásványi anyagok és halolaj kapszulák
Bármilyen hús (baromfi, marha vagy borjú)
a halétel vagy a tojás (saját csirke) tésztával, rizzsel
vagy burgonya, esetenként saláta vagy zöldség

Desszert: 1 joghurt (hetente 2-3 alkalommal,
hangulatától függően)
Igyál: édesítetlen teát

Diéta: A köreteket körülbelül 1/3-kal csökkentik.
Délután: 1-2 proteinrúd (diéta: RealPro-Low-Carb-
Bárok az All Stars-ból)

Állóképességi edzés előtt:
4 x "Aminotropin" az All Stars-tól, 3 kapszula "L-karnitin"
(1,5 gramm)

Tartóssági edzés után:
4 x "aminotropin"
1-2 fehérjeszelet
Igyál: édesítetlen teát

Vacsora:
4 x "Amino 2500"
1 kapszula zöld tea kivonat
Meleg hetente 2-3 alkalommal
Vacsora, pl. B. pulykák-
Cordon is rizzsel vérzett
gyakran kolbászsaláta 3-5-tel
Perec tekercs vagy bagett
(330 g vagy 500 g)

A diéta szakaszában is vannak idők
laktózmentes túró vagy csak egy
pár alacsony szénhidráttartalmú bár.
Mindig használjon multivitamint-,
Ásványi és halolaj kapszulák.
Igyál: édesítetlen teát
Diéta: Köreteket kb.
50% -kal csökkent

Berend Breitenstein
Konrad Wolff és privát fotói