Hogyan néz ki, mint Cristiano Ronaldo Fitness Nation

Szerencsére ez a cikk nem kattintócsali! Ezután egy teljes stratégiát fogok bemutatni táplálkozással és edzéssel, hogy elérjem a Cristiano Ronaldo testéhez hasonló testet.

Először végezzünk elemzést:

• 
  Magasság: 187 cm
• Súly: 83kg
• Mellméret: 109 cm
• Derékméret: 83 cm
• A comb mérete: 62 cm
• Kar mérete: 35 cm

Főbb jellemzői:

• Alacsony zsírszázalék.
• Kiemelkedő has, különösen az alján.
• Az izomtömeg közepesen fejlődött.
• Szimmetria és egyensúly - nincs olyan izomcsoport, amely messze elmaradna.

kiképzés

Ehhez a testtípushoz intenzív súlyzós edzésre és kardióra van szükségünk. Tehát ennek a stratégiának 3 napos súlyzós edzés lesz az edzőteremben és 2 nap kardió.

Az ideális edzés 3 napig a lökés, a húzás, a lábak, de fontos, hogy az ismétlés minden területén átmenjen, az izom teljes stimulálására. Tehát minden további nélkül itt van a képzés:

1. nap - Push

• A vízszintes sávmal a mellkashoz tolva 5 készlet x 5 ismétlés
  

• A mellkasra tolva, a rúd megdöntött 4 szett x 8 ismétlés
  

• Szíjtárcsa csapkod 3 készlet x 15 ismétlés
  
• A feje fölötti rúddal tolva 4 szett x 6 ismétlés
  
• Különálló oldalsó felvonók 4 készlet x 12 ismétlés
  
• A tárcsa rudak meghosszabbítása 3 készlet x 12 ismétlés
  
• Hosszabbítás súlyzókkal 3 készlet x 12 ismétlés
  
• Egyedi fejfeszítés 3 készlet x 12 ismétlés
  

2. nap - húzás

• A vonóerő vagy a Helcometer 4-es vontatáskészlete x 12 ismétlés + 20 ismétlés
  
  
  
• Ramat 4 súlyzóval x 6 ismétlés
  
• A széles foglalatú eszközön maradt 4 x 15 ismétlés
  
• Egyenes súlyzó bicepsz 3 készlet x 8 ismétlés + Vállemelés súlyzóval
  
  
• Bicepsz fekvőtámasz EZ rúddal a közelben Scott 3 szett x 12 ismétlés + Vállemelés súlyzókkal
  
  
• Ülőkalapácsok + Vállfelvonók szíjtárcsával 3 készlet x 15 ismétlés
  
  

3. nap - lábak

• A térd meghajlik 4 sorozat x 8 ismétléssel
  
• Nyomja meg a + Step gombot a padon. 4 készlet x 12 ismétlés
  
  
• Quadriceps meghosszabbítás + térdhajlítás 4 készlettel x 15 ismétléssel
  
  
• Femorális hajlítások + femorális kiegyenesítés 4 készlet x 15 ismétlés
  
  
• Csúcsfelvonók 4 db x 8 ismétléssel
  
• A csúcsemelés a présnél 4 készlet x 15 ismétlés
  
• 3 testtömegű, 30 ismétléssel ellátott felsőkre emelés
  

kardió:

• 30 perc. HIIT - az impulzus értéke meghaladja a 160-at a munkaintervallum idején (sprintek az övön vagy a kerékpáron, 30 másodperces ciklusok sprint - 90 másodperc lassú)
• 30 perc. alacsony intenzitás - 120-140 impulzus között (ferde járás, lassú kocogás, lassú pedálozás, lépcsők stb.)

• 30 perc. közepes intenzitású (futás, úszás, kerékpározás) - pulzus 140-160.
• 30 perc. alacsony intenzitás - 120-140 impulzus között (ferde járás, lassú kocogás, lassú pedálozás, lépcsők stb.)

Has
Minden nap képzett. 4 gyakorlatot választ, 15-20 ismétlést minden gyakorlathoz. Futtatja őket áramkör formájában, ami azt jelenti, hogy szünet nélkül vált az egyik gyakorlatról a másikra, és akkor tartja a szünetet, amikor minden gyakorlatból elvégez egy-egy sort.

• 1 - 15 ismétlés
• 2. gyakorlat - 15 ismétlés
• 3 - 20 ismétlés
• 4. gyakorlat - 20 ismétlés
• Szünet - 2 perc
• Ismételje meg a kezdetektől, összesen 4-szer.

Enni

Ahogy a videóban kifejtettem, 3 helyzetünk van:

1. Amikor kevesebb izomtömeg van, mint Cristiano Ronaldo, de hasonló a zsírszázaléka.

Ezen a ponton felére csökkentheti a fent ajánlott kardiót, és magas kalóriatartalmú étrendet folytathat. A myfitnesspal alkalmazás segítségével figyelje a kalóriákat, legalábbis kezdőknek, amíg megszokja, hogy mennyit kell ennie.

Állítsa be az alapvető kalóriákat (használhat számítógépet vagy a Fitness Nation alkalmazást androidon), és ez a kiindulópont.

Mondjuk 2700 kcal. Innentől kezdve, ha 1-2 hétig stagnál a mérlegen, 150 kcal-kal nő.

Ebben az esetben az izomtömeg fokozatos növekedésére törekszik.

2. Ha kevesebb az izomtömeged, de a zsírszázalék nagyobb.

Ez a helyzet a legkellemetlenebb, nem azért, mert valami nagyon különleges dolgot kell tennie, hanem azért, mert ez a folyamat fog a leghosszabb ideig tartani.

Célod az újraszerzés, vagyis több zsír elégetése, miközben lassan izomtömeg gyarapodik. Különösen, ha még csak most indul, ez a folyamat lehetséges, de lassú.

Fontos, hogy az összes izomcsoportot cm-ben mérjük meg, és kövesse mind a kg-ot, mind a cm-t hetente.

A diétának fenntartó kalóriákkal kell rendelkeznie, fehérje 2,2 gramm./kg, zsírok 0,8gr./kg, a többi szénhidrát.

Az edzés pontosan a fent ajánlott, 2 nap kardióval és 3 nap súlyokkal.

A legfontosabb ebben az esetben a türelem. Mint mondtam, ez egy lassabb folyamat, és ezt kezdettől fogva meg kell értenie.

3. Amikor izomtömege körülbelül ugyanolyan vagy nagyobb, mint Cristiano Ronaldo, de nagyobb a zsírtartalma.

Itt van a definíció klasszikus időszaka. Szüksége van a fenntartó kalóriák 20-25% -ának kalóriadeficitjére, amely szénhidrátokból készül.

Az edzés 3 napig maradhat súlyokkal, 2 nap kardióval, és végül, ha szükséges, a 3 napos súlyzós edzés végén további kardiót adhat hozzá. Itt attól függ, mennyit kell lefogynod. Ha több mint 10-15 kg-ot kell leadnia, akkor valószínűleg a végén extra kardiót kell hozzáadnia.

Vigyázat * - Ne vágjon túl korán kalóriát! Mindig próbálja tartani a kalóriákat, de növelje erőfeszítéseit. Ez fenntartja a magas anyagcserét és biztosítja a sikerét ebben a folyamatban.

kiegészítők:

A kiegészítések nem kötelezőek, de adnak egy pluszt, ezért ajánlásokat fogok tenni a fent felsorolt ​​helyzetekre.

Használhatja az angel12 kódot, és 12% kedvezményt kap a kiegészítők megrendelésekor.

Ajánlások az 1. esetre

Ajánlások a 2. esetben

Ajánlások a 3. esetben

Vigyázat ** - Ez a testtípus természetesen teljesen elérhető. Ehhez az eredményhez nincs szüksége szteroidokra.

---