Maximális zsírégetés 20 trükk az anyagcsere fokozásához
Figyel az étrendjére. Rendszeresen edz. De a mutató a mérlegen csak nem akar lefelé mozogni? Akkor mindenképpen olvassa el most. Mert ennek oka lehet az anyagcseréd.
Anyagcsere: Tudományos szempontból az életet fenntartó kémiai átalakulások sora, amelyek az élő szervezetek sejtjeiben játszódnak le. Ez nagyon bonyolultnak hangzik, és valójában nem úgy hangzik, mintha nagy hatással lennénk erre a bonyolult folyamatra. De ez nem igaz!
Íme a 20 legjobb tipp és trükk, hogy az anyagcseréd teljes sebességgel működhessen, és fokozd a zsírégetést, hogy gyorsabban és mindenekelőtt tartósan elérhesd a testsúlyodat.
1. Egyél eleget
Ha kevesebbet akarsz mérni, akkor kevesebbet kell enned, igaz? Nyilvánvalóan hangzik, de nem feltétlenül így van. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, a testének izomtömege csökkenhet, ami lelassítja az anyagcserét. Továbbá, ha kevesebb kalóriát eszik, a test lelassítja a kalóriák elégetésének sebességét a megtakarított üzemanyag megőrzése érdekében.
Maradjunk az üzemanyag nyelvén: az alultüzelés ugyanolyan kockázatos, mint a túlzott üzemanyag. Amikor gyorsan és érezhetően fogyni próbál, sokan tévesen úgy vélik, hogy a legjobb megoldás a lehető legkevesebb kalória fogyasztása. Ez nemcsak számos tápanyaghiányhoz vezethet, mivel a szervezet összességében kevesebb táplálékot kap, hanem ellenkezőleg is hatással lehet a fogyásra. Ahelyett, hogy őrülten kalóriát vágna, használja a következő egyszerű étrendet és testmozgást, amelyek segítségével gyorsan és biztonságosan fogyhat anélkül, hogy befolyásolná az anyagcserét.
2. Építsen izmokat
Ha nem is tesz semmit, a szervezete folyamatosan kalóriákat fogyaszt. A naponta elégetett kalóriák 60-80 százaléka elégeti csak azért, hogy életben maradjon. Ez a különféle tudományos vizsgálatokból kiderül. Tanulmányok azt mutatják, hogy a nyugalmi anyagcsere és az összes kalóriafogyasztás lényegesen magasabb azoknál az embereknél, akiknek nagyobb az izomtömege, mivel minden izom kiló napi körülbelül hat kalóriát fogyaszt, hogy ne menjen el. Más szavakkal, ha csak öt font izomot tudsz felszívni és fenntartani, annyi kalóriát éget el, ahány kiló zsír van az év folyamán.
3. HIIT edzések az izomtömeg növelésére
Ha fogyókúrás edzésre vágyik, akkor sem a súlyok, sem a kardio nem fogja egyedül elvégezni. Az anyagcseréd felpörgetése és a fogyás érdekében nincs semmi, mint az intervallum edzés. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy a 20 perces HIIT-edzések 15 hét alatt 5,5 kilóval többet fogytak és több izomot gyarapítottak a nőknél, mint azok a nők, akik hosszú, állandó kardió edzéseket végeztek.
Tehát keressen egy olyan edzőtermet, amely HIIT tanfolyamokat kínál, vagy fordítsa kedvenc kardio edzését (például kocogás, kerékpározás vagy akár gyaloglás) intervall edzéssé. Ez így működik: intenzív sebességű periódusok (30–60 másodperccel kezdődnek), felváltva ugyanolyan időtartamú pihenőidővel (normál sebesség). Ismételje meg hat-tíz alkalommal, hogy az edzésből zsírégető emlékeztető legyen. Ahogy javul, lassan megnövelheti az idő intenzitásával.
4. Egyél elegendő mennyiségű fehérjét minden nap
Ez egy nagyon egyszerű egyenlet: minél több izom van, annál több kalóriát éget el - bármit is csinál. Amikor edzőterembe jár, izmokat tud felépíteni, és fehérje fogyasztásával megakadályozhatja a megszerzett izomtömeg eltűnését és az anyagcsere lelassulását.
Kutatások kimutatták, hogy a fehérjék öt százalékkal növelhetik az étkezés után elégetett kalóriák mennyiségét. A fehérje ugyanis nehezebben bomlik és emészthető meg a szervezetben, mint például az egyszerű szénhidrát vagy zsír. Ezért próbáljon egész nap beépíteni fehérjét minden étkezésbe és snackbe.
Néhány magas fehérjetartalmú étel, amely elősegíti az anyagcserét, a következők:
- Keményre főtt tojás
- Csirkemell
- Darált pulyka
- Bab
- Marha csípőből vagy hátulról
A fehérjeszükséglet személyenként változó, de ökölszabályként: napi 0,8–1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként elegendő a fogyás felgyorsításához. Tehát ha például 59 kg-ot nyom, akkor az Ön számára napi 46–58 gramm fehérje lenne.
5. A teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben
A testnek több energiára van szüksége a teljes kiőrlésű gabonák lebontásához, mint a finomított és feldolgozott gabonák, például a fehér liszt, amelyet általában kenyér és tészta készítéséhez használnak. Hozzájárulhat az anyagcseréd fokozásához olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyeknek emésztése során a testednek többet kell dolgoznia. Egy amerikai kutatás kutatói azt találták, hogy a teljes ételek fogyasztása 50% -kal növelte az étkezés utáni energiafelhasználást a feldolgozott ételek fogyasztásához képest.
Az anyagcserét elősegítő előnyös ételek a teljes kiőrlésű gabonák, amelyek szintén magas rosttartalmúak, például:
- barna rizs
- zabpehely
- Quinoa
- Teljes kiőrlésű kenyér
6. Aludj eleget
Még akkor is, ha 11 órakor még fittnek érzi magát - a jövőben korábban kell lefeküdnie. Egy finnországi tanulmány egy azonos ikrek csoportját vizsgálta, és megállapította, hogy minden ikerpárban a kevesebbet alvó testvérnek több volt a zsigeri zsír. Mindössze fél óra plusz alvás jelenthet valódi változást. Tehát, ha nem alszol rendszeresen elegendő mennyiséget, ne lepődj meg, ha felszedsz néhány kilót anélkül, hogy külön falatot kellene enned.
Az alváshiány számos anyagcsere-problémához vezethet. Például, ha nem alsz eleget, kevesebb kalóriát égethet el, elveszítheti étvágyát és növelheti a kortizol szintjét, ami azt jelenti, hogy több zsírt tárol el.
Az elégtelen alvás - kevesebb, mint a hét-kilenc óra éjszakánként a legtöbb felnőtt számára - a glükóz tolerancia romlásához is vezet, ami a tested azon képessége, hogy a cukrot energiává alakítsa.
Oldatlan buli, hosszú éjszaka az irodában - mindannyiunknak van olyan éjszakája, amikor nem alszunk eleget. De amikor az alváshiány normává válik, a zsírvesztés szempontjából hatékonyabb lehet egy-két órával hosszabb alvás, mint a korai kelés, hogy reggel eljusson az edzőterembe.
7. Törölje az alvást
Kutatások kimutatták, hogy az emberek kevesebb kalóriát égetnek el, amikor nappal alszanak, és napnyugta után tovább ébren maradnak. Erre a következtetésre jutva a Colorado Egyetem kutatói 14 egészséges felnőttet vizsgáltak hat napon keresztül. Két napig a vizsgálat résztvevői éjjel aludtak, nappal pedig ébren maradtak.
Aztán megfordították rutinjukat, hogy utánozzák az éjszakai baglyok ritmusát. Amikor a résztvevők napközben aludtak, a kutatók azt találták, hogy 52–59 kevesebb kalóriát égettek el, mint amikor este korábban aludtak - valószínűleg azért, mert az ütemterv elrontotta a napi ritmusukat, a belső óránkat, amely fontos szerepet játszik az anyagcsere funkciójában. Ha nincs más választása, mint aludni a nap folyamán, próbáljon 50-60 kalóriát csökkenteni a napi étrendből.
8. Egyél magas rosttartalmú babot
A bab a növényi fehérje nagyszerű forrása mellett oldható és oldhatatlan rostokkal is tele van. A babban lévő rost és fehérje emésztési folyamata extra kalóriákat éget el. Mindkét típusú rost emésztés után is csökkenti az inzulinszintet, és a testben kevesebb zsírt tárol. Minden babot úgy gondolhat, mint egy kis metabolikus tablettát.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi ¾ csésze babot ettek, 6,6 fonttal kevesebbet nyomtak, mint azok, akik nem - annak ellenére, hogy a babfogyasztók átlagosan 199 kalóriát fogyasztottak naponta.
9. Csökkentse a stressztényezőket
Egy amerikai tanulmány szerint a stressz miatt a test kevésbé gyorsan tudja feldolgozni az ételt. Ráadásul az az étel, amelyet stresszes állapotban fogyasztunk, többnyire egészségtelen, zsíros és magas cukortartalmú.
A kutatók feltételezik, hogy az étvágyak és a stressz által lelassított anyagcsere aránya jelentős súlygyarapodáshoz vezethet.
Az anyagcsere elindításának trükkje: nevetéssel küzdj a stressz ellen. Kutatások azt mutatják, hogy a nevetés és mosolygás gyakran csökkenti a stressz hormon szintjét.
10. Gondoskodjon a D-vitamin ellátásáról
Ha egy étrend-kiegészítőt szed, akkor az D-vitamin. A szervezetnek D-vitaminra van szüksége az izomszövet fenntartásához, amelyben az anyagcsere zajlik. De a kutatók becslései szerint a lakosságnak csak mintegy 20 százaléka kap elegendő mennyiségű vitamint az étrendjén keresztül. És ez annak ellenére is, hogy egy 100 gramm lazac már az ajánlott napi érték (400 NE) 90 százalékát fedezi.
A D-vitamin jó táplálékforrásai:
- Zsírmentes halak, például hering vagy lazac
- Avokádó
- Tojás
11. Igyon egy pohár vizet, amikor felébred
Az anyagcsere megrázásának egyik legegyszerűbb és legolcsóbb módja, ha nem sokkal felébredés után megiszol egy pohár (kb. 500 milliliter) vizet.
Miért? Testének anyagcsere-funkciója lelassul alvás közben. Hacsak nem ébred fel az éjszaka közepén, hogy igyon egy kis vizet, nem fogyaszt folyadékot. Legjobb esetben teljesen hidratálja magát, mielőtt bármilyen más ételt vagy italt bevenne a testébe. Az eredmény kevesebb gáz, több energia és alacsonyabb étvágy.
A kávé rajongóknak ezt a kissé elvont mondatot kell tenniük reggeli mottójuknak: "Folyadékpótlás, majd koffeinát!"
12. Igyon még vizet
Egy amerikai tanulmány szerint az egyre növekvő folyadékbevitel növelheti az egészséges emberek kalóriájának elégetését. Körülbelül két nagy pohár víz elfogyasztása után a résztvevők anyagcseréje 30 százalékkal nőtt. A kutatók úgy vélik, hogy a napi vízfogyasztás 1,5 literrel történő növelése egy év alatt további 17 400 kalóriát égethet el - ez körülbelül öt font fogyás!
13. Csomagoljon harapnivalókat útközben
Mindig fel kell készülnie egy mozgalmas vagy kiszámíthatatlan napra, ha egészséges harapnivalókat tart az íróasztalánál, a táskájában vagy az autójában. Ha törölni kell a reggelit, az ebédet vagy akár a vacsorát, mindig készen áll egy egészséges alternatíva az energiaszint fenntartásához. Így már nincs okod rohanni a géphez chipekért, vagy bedugni az ujjaidat a cukorkatálba.
Az anyagcsere folyamatos működésének fenntartására alkalmas snackek:
- Mandula vagy más sótlan dió
- almák
- banán
- Chia bárok
- fehérjeszelet
- Gyümölcs- és diórudak
14. Csökkentse a könnyű termékeket és a mesterséges édesítőszereket
Persze a nulla kalória csábítóan hangzik, de a Diet Coke & Co. fogyasztása még mindig akadályozhatja a fogyás célját és a lapos hasi álmot. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerekkel ellátott italok negatívan befolyásolhatják a szervezet természetes metabolikus reakcióját a cukorra és növelhetik az étvágyat. Nem csoda, hogy a könnyű italokat egyre inkább a súlygyarapodás, az anyagcserezavarok és számos más betegség miatt okolják.
15. Egyél diót
Egy 2003-as tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú, magas mandulát tartalmazó étrend segíthet az embereknek a fogyásban. A mandulában található jó egyszeresen telítetlen zsírok nemcsak pozitív hatással vannak az inzulinszintre, állítják a tudósok, hanem a fogyni vágyó embereket is jóllakják, ami azt jelenti, hogy ritkábban esznek. Számodra ez azt jelenti: töltsd meg a kamrát mandulával, dióval és dióvajjal!
16. Egyél teljes ételeket
A turmix forradalom teljes mértékben megragadott minket, és sokan literenként fogyasztják zöld leveles zöldségüket. De az állítólag zseniális folyékony táplálékbevitelnek van egy fő hátránya. Mivel az élelmiszerek lebontása és a kapcsolódó tápanyagok felszívódása, amely az anyagcsere egyik fő feladata, a következményeket egy turmixkeverőben, kézi turmixgépben és Co-ban vállalja. szilárd formát öltene nekünk.
Ez nem azt jelenti, hogy a turmixok sem alkalmasak a fogyásra. Azonban ha halat, sovány húst, zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszt, növeli a TEF-et (az "ételek termikus hatása", más szóval az étkezés utáni anyagcseréjét), és több kalóriát éget el az emésztésben.
17. Egyél lazacot
Sok hal van az óceánban, de a lazacot érdemes kihalászni, ha fokozni akarja az anyagcserét. Magas omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően a lazac gyulladáscsökkentő hatással van a pajzsmirigyre, amelynek funkciója szabályozza az anyagcserét. Valójában egy tanulmány megvizsgálta a fogyás és a tenger gyümölcsei fogyasztásának hatásait, és kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú tengeri lény fogyasztása jobban csökkenti a gyulladást, mint más halak, például tőkehal vagy akár halolaj.
18. Egyél vasban gazdag ételeket
Németországban 5-ből több mint 1 nőt érint vashiány. Az esszenciális ásványi anyagok hiánya számos módon előfordulhat, például: B. Fáradtság és vérszegénység (vérszegénység). A vashiány azonban csapást jelenthet anyagcsere-egészségére is. A tested ugyanis nem képes olyan hatékonyan dolgozni, hogy kalóriát égessen el, ha nincs meg a szükséges. Ugyanakkor, ha a vashiányt megfelelő vasbevitel mellett kezeli, fogyhat és javíthatja az anyagcsere-paramétereket, például a vérnyomást és a koleszterinszintet egy tanulmány szerint.
Vasdús ételek, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez az anyagcsere fokozása érdekében:
- 1 csésze lencse, a napi szükséglet 36 százaléka
- 500 gramm darált marhahús, a napi szükséglet 15 százaléka
- 1 csésze spenót, a napi szükséglet 24 százaléka
19. Egyél naponta három ételt
A testépítők esküsznek arra, hogy az izomépítéshez néhány óránként meg kell enni valamit. De ha fogyni akar, akkor inkább ragaszkodjon napi három étkezéshez.
Egy tanulmányban két férficsoportot kértek fel olyan diétára, amely elősegíti a súlygyarapodást. Az egyik csoport három kis étkezésre és több harapnivalóra osztotta a kalóriákat, a második csoport ugyanannyi kalóriát evett három teljes étkezés során. Súlygyarapodás mindkét csoportban bekövetkezett. A hasi zsír - a veszélyes zsírtípus, amely növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - azonban csak azoknál a csoportnál növekedett, akik a kisebb étkezés mellett harapnivalókat ettek.
20. Igyon kevesebb alkoholt a zsírégetés fokozásához
Ha hébe-hóba mértékkel iszik, az nem befolyásolhatja túlságosan a testsúlyát. Ha azonban megszokja, az alkoholfogyasztás lelassíthatja az anyagcserét.
Miért? Amikor a testének el kell bontania egy koktélt, akkor az alkohol lebontását helyezi előtérbe az egyéb olyan élelmiszerek feldolgozása helyett, amelyeket már megette és amelyeket meg kell emészteni. Ez lelassítja az egész anyagcsere folyamatot. Ha kedvel egy italt, ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú italokhoz. Ami szintén segít: váltogasson minden pohár alkoholt egy pohár vízzel, hogy lassítsa a tempót, és a legjobb, ha két ital után hagyja abba. Kerülje a magas kalóriatartalmú ételek, például sült krumpli és hamburgerek rendelését a sör mellé.
Mindazonáltal minden borbarátnak jó hír van: a mértékletes bornak számos előnye lehet, beleértve a fogyást is!