MCT zsírok MCT olajok MCT margarin - anyagcsere - bél - hasmenés - közepes láncú trigliceridek -
Oec. trófea. Wiebke Franz
A média egy ideje népszerűsíti a közepes láncú zsírokat, röviden az MCT-ket, mint szenzációt: olyan zsír, amely nem hízik meg! De nemcsak a túlsúlyos embereknek, hanem a sportolóknak is profitálniuk kell az új termékekből.
Minden évben ugyanaz a játék: közeleg a bikiniszezon, az új összeomlási diéták és a zsírolvadó csodaszerek ígérik az álomfigura gyors útját. Idén az élen vannak az úgynevezett MCT-k: közepes láncú trigliceridek - közepes láncú trigliceridek. Az étrendi margarin, az olaj, a csokoládékrém vagy a kenhető zsír összetevői szerint ezek a zsírok segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt és csökkenteni az étvágyat. Az állóképességű sportolóknak pedig még hosszabb ideig ki kell tudniuk tartani magukat az MCT-tartalmú energiasávokkal. Érdekes ígéretek, de jobban megnézve kiderül, hogy itt is sok minden nem teljesen felel meg a tényeknek.
Az MCT zsírok csökkentik az éhségérzetet
A közepes láncú zsírok anyagcsere-előnyökkel is járnak. A mitokondriumba - a sejtek erőműveibe - történő transzport szintén segédanyagok nélkül megy végbe, ezért gyorsabb, mint a hosszú láncú triglicerideknél. Ott az MCT-k gyorsan két szénatom kis láncára bomlanak, amelyeket közvetlenül energiatermelésre használnak, vagy más anyagok, például koleszterin vagy keton testek felépítésére állnak rendelkezésre. A vérben a ketontestek fokozott koncentrációja felelős többek között az éhségérzet csökkenéséért. Energiaforrásként is szolgálhatnak az agy számára, ha a test kevesebb kalóriát kap az ételtől, mint amennyire szüksége van. Ellenkező esetben a szervezet lebontaná az izomfehérjét annak érdekében, hogy energiaszolgáltatóként felhasználhassa glükózt. A közepes láncú zsírok másik pozitívuma, hogy a hosszú szénláncú telített zsírsavaktól eltérően nem növelik a vér koleszterinszintjét. A szervezet az energiatermelés szempontjából is előnyben részesíti őket, így a közepes láncú zsírok nem tárolódnak a zsírszövetben, és nem szeretett zsírpárnákká válnak.
Egy másik érv az MCT-k fogyókúrás étrendben történő alkalmazása mellett az, hogy ezek átlagosan gramm körül nyolc kilokalóriát tartalmaznak, valamivel kevesebb energiát, mint a hosszú láncú zsírok (9 kcal/g). Ezen túlmenően, ha metabolizálódnak, az energia kilenc százaléka hőként szabadul fel, míg csak három a hosszú láncú zsírokkal. Mivel az úgynevezett termogén hatás nagyobb az MCT-kben, kevesebb energia áll rendelkezésre a plusz kilók felhalmozásához. Valójában a túlsúlyos emberekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy csökkentett energiájú étrend mellett az MCT csoport nagyobb súlyt fogyott és teljesebb volt, mint a normál zsírokat fogyasztó csoport. A ketontestek fokozott képződése miatt bekövetkezett fehérjetakarékos hatást is megerősítették. A testzsír aránya a súlycsökkenésben nagyobb volt, amikor MCT-t adtak be, és az izomfehérje-veszteség kisebb volt. Az előnyök azonban csak a vizsgálati időszak első két hetében voltak. Ezt követően a hatások lassan, de egyértelműen elhalványultak. A kutatók azt gyanítják, hogy az ok az, hogy az anyagcsere alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez.
MCT-k: Kis gyakorlati fontosság a fogyás szempontjából
50 gramm hosszú láncú zsír napi MCT-re cserélése 50 kilokalóriát spórol meg. Ha figyelembe vesszük az MCT-k nagyobb termogén hatását is, és nagylelkűen figyelembe vesszük, akkor körülbelül 80 kilokalóriát kapunk naponta. Jelentősen több mint 50 gramm MCT bevitele nem reális. Egyrészt általában alacsony zsírtartalmú étrend ajánlott. És ha összességében túl sok kalóriát fogyasztanak, az MCT-k is hozzájárulnak az elhízás kialakulásához. Másrészről jelenleg csak olaj, margarin, majonéz, ömlesztett sajt, édes és sós kenhető zsírok és energiarudak vannak MCT-vel.
Számos más étel is hozzájárul a napi zsírbevitelhez, például tejtermékek, hús- és kolbásztermékek, diófélék, pékáruk vagy édességek. Az MCT margarin és az olaj szintén nem alkalmas minden alkalmazási területre: Az olaj csak 150 ° C-ig hőálló, így magasabb hőmérsékletű készítmények, például pörkölés és rántás nem lehetségesek vele. És a gyártók a margarint csak kenőanyagként és sütéshez ajánlják. Az MCT olaj és a margarin viszonylag íztelen. Különösen a természetes olajok jellegzetes íze segíti a zsírmegtakarítást. Mivel minél intenzívebb az íze, annál kevesebbre van szükség.
Ezért az MCT-k súlyvesztés szenzációként való hirdetése nagyon eltúlzott. Hosszú távú sikeres fogyás továbbra is csak az étrend megváltoztatásával lehetséges: A csökkentett energiatartalmú, egészséges vegyes étrend, rendszeres testmozgással és egészséges életmóddal kombinálva továbbra is a leghatékonyabb - bár nem szenzáció a fogyás terén.
Hosszabb állóképesség MCT zsírokkal?
Az állóképességű sportolók több órán át tartó sporttevékenységek során tápanyagellátástól függenek. Általában magas a szénhidráttartalom, hogy segítsen fenntartani a vércukorszintet és javítani az állóképességet. Az energiatermeléshez való hozzájárulás azonban korlátozott. A szervezet percenként 1,1 grammnál kevesebb szénhidrátot használhat fel energiatermelésre. Az izmok energiakészleteinek (glikogénkészletek) megőrzése érdekében a tudósok ezért olyan egyéb táplálék-összetevőket keresnek, amelyek további energiaforrásként alkalmasak a sportolók számára. A fehérjék nem jöhetnek szóba, mivel égetve ammónia keletkezik, ami feltehetően a test gyorsabb fáradtságát okozza. A hosszú szénláncú zsírsavakkal rendelkező zsírok, mint a legtöbb ételben, gátolják a gyomor kiürülését, és így késleltetik a szervezetbe történő felszívódást. Az MCT-k viszont ideálisnak tűnnek nagyobb mennyiségű energia leadására hosszú, közepes intenzitású edzés során, ezáltal megvédik a glikogén készleteket és megakadályozzák az izomfehérje lebontását energiatermelés céljából - legalábbis elméletben.
Az állóképességi sportolókkal végzett kutatás kimutatta, hogy az italokból származó MCT-k könnyen elérhetőek és használhatók, különösen szénhidrátokkal együtt adva. A probléma azonban a közepes láncú zsírok rossz toleranciája. Stressz alatt a 30 gramm körüli mennyiség gyakran emésztőrendszeri panaszokat vagy akár súlyos bélgörcsöket okoz. Ezenkívül különböző tanulmányokban az MCT-k bevitele a magas égési arány ellenére sem volt hatással a metabolizált szénhidrátok és zsír teljes mennyiségére. Tehát az MCT-k elviselhető mennyisége nem védi a glikogénkészleteket, hanem inkább a raktározási zsírokat takarítja meg. Azokban a sportolókban, akiknek a glikogénkészletei teljesen kimerültek, növekedett a teljes zsírégetés. Az MCT-k aránya továbbra is alacsony, hat-nyolc százalék volt. Az optimális teljesítmény biztosításának egyetlen módja a több órás állóképességi edzés során továbbra is a jól edzett zsíranyagcsere hosszú, alacsony intenzitású testmozgás, maximálisan kitöltött glikogénkészletek és az edzés közben rendszeresen rendelkezésre álló szénhidrátellátás révén.
MCT-k: Közepes láncú zsír hasmenés
Mivel az MCT-k ritkán találhatók meg a természetes élelmiszerekben, az emberi emésztőrendszer nem szokott nagy mennyiségű közepes láncú zsír feldolgozására. Gyorsan reagál intolerancia reakciókkal, például hasi fájdalommal, gyomorégéssel, émelygéssel, hányással és hasmenéssel. Ha azonban az MCT-ellátás több nap alatt lassan növekszik, akkor a szervezet megszokhatja a szokásos zsírmennyiséget MCT-k formájában. A tiszta MCT termékek azonban nem járulnak hozzá az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok ellátásához. Ezért egyes gyártók most olyan MCT termékeket kínálnak, amelyek zsírban oldódó vitaminokkal, linolén- és alfa-linolénsavval dúsítottak, és így jobb a táplálkozási minőségük.
Következtetés: Az MCT-k minden bizonnyal számos előnnyel járnak a lipid anyagcsere-rendellenességek táplálkozási terápiájában. Azok, akik fogyni és kitartó sportolókat akarnak, nem várhatnak túl sokat a közepes láncú zsíroktól.