Mediterrán diéta; Alapelvek és előnyök; 24 ÓRA
A mediterrán étrend az egyik legegészségesebb étrend, amely az egészséges étrend modellje.
Itt vannak az alapelvei és milyen előnyei vannak.
1993-ban a Harvard Közegészségügyi Iskola és az Egészségügyi Világszervezet Európai Irodája bevezette a mediterrán diéta piramist, amely útmutatóként segíti az embereket, hogy megismerjék a mediterrán térség leggyakoribb ételeit. Ez több, mint étkezési terv, hangsúlyoz egy bizonyos étkezési stílust, amely Kréta, Görögország és Dél-Olaszország kulináris és étkezési hagyományain alapszik.
Melyek a mediterrán étrend elvei?
mediterrán diéta diéta főleg természetes ételeken alapul, és magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonafélék, olívaolaj, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, gyógynövények és fűszerek napi fogyasztását. Más ételeket, például állati fehérjét, kisebb mennyiségben fogyasztanak, és a kedvenc állati fehérjék a halak és a tenger gyümölcsei.
A hangsúly azon van egészséges zsírok. Az olívaolajat elsődleges hozzáadott zsírforrásként ajánlják, más olajok és zsírok (vaj, margarin) helyett. Természetesen egészséges zsírokat tartalmazó ételek az avokádó, a diófélék és a zsíros halak, például a lazac és a szardínia; közülük a diófélék és a halak gazdag Omega-3 zsírsavakban.
A halat hetente legalább kétszer érdemes fogyasztani, más állati fehérjeforrásokkal, például csirkével, tojással és tejjel (sajt vagy joghurt) kisebb adagokban, akár naponta, akár naponta többször. hét. A vörös hús havonta néhány adagra korlátozódik.
AJÁNLOTT ÉLELMISZEREK:
● fokozott zöldségfogyasztás, például paradicsom, kelkáposzta, brokkoli, spenót, sárgarépa, uborka, hagyma;
● megnövekedett friss gyümölcs, például alma, banán, füge, datolya, szőlő, dinnye fogyasztása.
● a hüvelyesek, mint a bab, a lencse, de az olajos magvak és a magvak, például a mandula, a dió, a napraforgómag és a tökmag stb.
● teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű búza, zab, árpa, hajdina, kukorica és barna rizs;
● az olívaolaj, mint az étkezési zsírok, de az olajbogyó, az avokádó és az avokádóolaj is;
● sajt és joghurt, mint fő tejtermék, beleértve a görög joghurtot is;
● mérsékelt mennyiségű hal és baromfi, például csirke, kacsa, pulyka, de hal és tenger gyümölcsei is;
● tojás, beleértve a tyúktojást, fürjtojást és kacsatojást;
● korlátozott mennyiségű vörös hús és édesség;
● kb. Egy pohár bor naponta, fő ital a víz, kerülve a szénsavas és édesített italokat.
Az étrend gazdag esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban, rostokban, minimális hozzáadott cukortartalommal rendelkezik.
ÉLELMISZER-TERV:
NAPI
A három fő étkezésnek minden nap legalább három alapvető elemet kell tartalmaznia:
● GABONA - egy vagy két evőkanál kenyér, tészta, rizs, kuszkusz, lehetőleg teljes kiőrlésű gabona formájában, mivel a feldolgozás során néhány értékes tápanyag és rost elveszhet;
● ZÖLDSÉGEK és GYÜMÖLCS - asztalonként legalább két adag, különféle színű és textúrájú zöldségek, amelyek különféle antioxidánsokat és hasznos vegyületeket adnak, valamint gyümölcsök - asztalonként egy vagy két adag, desszertként, leggyakrabban;
● TEJTERMÉKEK- alacsony zsírtartalmú joghurt, sajtok, mérsékelt adagokban.
Napi bevitele 1,5 - 2 liter víz naponta. A test hidratáltságának fenntartásához elengedhetetlen a jó hidratálás, bár az igények életkortól, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól és időjárási körülményektől függően változhatnak.
Ezenkívül a egészséges zsírok, hogy OLIVAOLAJ és friss fűszereket és Gyógynövények. A vallási és társadalmi meggyőződés tiszteletben tartása ajánlott mérsékelt borfogyasztás és egyéb erjesztett italok (nőknél legfeljebb napi 1 pohár, férfiaknál napi 2 pohár) étkezés közben.
HETI
Különféle növényi és állati fehérjéket kell fogyasztani. A hagyományos mediterrán ételek fő összetevője általában nem állati eredetű étel, hanem kiegészítésként.
hal (két vagy több adag), a vörös hús (két adag) és a tojás (két-négy adag) jó állati fehérjeforrás. A hal és a kagyló az egészséges zsírok jó forrása is. Vörös hús fogyasztása (kevesebb, mint két adag, és ritkán fogyasztják).
RAR
Korlátozott adagokban fogyaszthatók (de NEM ajánlott), valamint a magas zsír- és cukortartalmú ételek (édességek). A cukrot, cukorkát, süteményeket és italokat, például édesített gyümölcsleveket és üdítőket, kis mennyiségben és nagyon ritkán kell fogyasztani.
Meg kell fontolni az egészséges életmód elfogadását és a kulturális elemek megőrzését is, hogy teljes mértékben kiaknázhassuk a mediterrán étrend előnyeit.
Ezek az elemek a következők:
● Moderálás - az adagok méretét a test igényeihez kell igazítani;
● Főzés - ezeket az egészséges főzési technikákat kell választani, és a főzésnek kellemes és pihentető tevékenységnek kell lennie;
● Szocializáció - az élvezet öröme fontos az étkezés társadalmi és kulturális értéke szempontjából, a táplálkozási szempontokon túl (az étel főzése, az asztal terítése, az asztalnál lévő szeretteinek társasága olyan szempontok, amelyek közösségi érzetet adnak);
● szezonalitás - a szezonális, friss és minimálisan feldolgozott ételeket részesítik előnyben, amelyek magasabb tápanyag- és tápanyag-tartalommal rendelkeznek;
● Tevékenység fizika - a nap folyamán legalább 30 perces fizikai aktivitás ajánlott kiegészítésként az energiafogyasztás kiegyensúlyozásához, az optimális testsúly fenntartásához és számos más egészségügyi előnyhöz;
● Pihenés - A pihenés is az egészséges és kiegyensúlyozott életmód része.
Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek?
A mediterrán étrend jótékony hatással van a szív egészségére, csökkentve a stroke és a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Segíthet megvédeni a 2-es típusú cukorbetegséget és szabályozni a vércukorszintet. Segít fenntartani a koleszterinszintet optimális koncentrációban, javítja a szervezet képességét a hatékony glükózfelhasználásra, csökkenti a gyulladást, fenntartja az artéria egészségét és megakadályozza az érelmeszesedés kialakulását.
Előnyei lehetnek az öregedés és a kognitív funkciók szempontjából is. Az antioxidánsok segíthetnek a sejtes stressz leküzdésében és az egészséges test fenntartásában.
Tippek a mediterrán étrend elfogadásához
Íme néhány tipp és javaslat:
● Több zöldség elfogyasztásához készítsen leveseket és salátákat.
● Ne hagyja ki a reggelit.
● Fogyasszon tenger gyümölcseit hetente kétszer.
● Válasszon vegetáriánus napot hetente.
● Desszertként friss gyümölcsöt válasszon fagylalt, sütemény vagy más péksütemény helyett, eper, friss füge, szőlő vagy alma helyett.
● Válasszon jó zsírokat - az extra szűz olívaolaj, a dió, a napraforgómag, az olajbogyó és az avokádó kiváló egészséges zsírforrás a mindennapi étkezéshez.
Íme egy példa a mediterrán étrend étrendjére:
● Reggeli - Egész zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel;
● Ebéd - Spenót és lazac fetával
● Délutáni snack - Zöldségek tzatziki mártással
● Vacsora - saláta mozzarellával, csicseriborsóval és paradicsommal
Esti snack - görög gyümölcsjoghurt