Mediterrán étrend A mediterrán étrendnek köszönhetően karcsú és egészséges
Daniela Skerbinz táplálkozási oktató, BEd
Utolsó frissítés: 2019. július 25
Hallottál már a mediterrán étrendről? Ez a diéta évek óta nagyon népszerű.
Ez nem ok nélkül, elvégre a mediterrán étrend a világ egyik legegészségesebb étkezési módja.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy pontosan mi a mediterrán étrend, mely ételeket szabad megengedni és milyen egészségügyi előnyökkel jár. A cikkben megtalálható egy 7 napos táplálkozási terv is, amely néhány receptet tartalmaz.
Mi a mediterrán étrend?
A mediterrán étrend valójában nem fogyókúrás étrend, hanem a táplálkozás kiegyensúlyozott formája. A mediterrán étrendet hasonló módon kell fogyasztani, mint a mediterrán régió országaiban.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az étrend egészségesnek tartja az embereket a mediterrán országokban. Jelentősen csökkentheti az egészségtelen életmód által okozott betegségek számát is.
Különböző tanulmányok azt is kimutatták, hogy a mediterrán étrend elősegíti a zsírvesztést és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ezt később még megvizsgáljuk.
A Földközi-tengeren nincs egyetlen helyes étkezési mód, mivel az emberek különböző módon étkeznek a különböző régiókban. Valamennyi régióban azonban van egy közös: sok zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, emellett egészséges zsírokat, rengeteg alacsony zsírtartalmú tejterméket, kevés sovány húst és sok halat.
Természetesen a mediterrán étrend nem garantálja a fogyást, mint mindig, a kalóriahiány is fontos. Ugyanakkor a sok rosttartalmú étrend sok, alacsonyabb energiasűrűségű étel mellett megkönnyíti ennek elérését. Tehát nem ritka, hogy az emberek 10-20 kilogrammot fogynak, miután áttérnek a mediterrán étrendre.
Ezeket az ételeket a mediterrán étrenden fogyasztják
Mint már említettük, nehéz pontosan megmondani, hogy mely ételek alkalmasak, mivel a mediterrán étrend különböző országokban ered. Általánosságban elmondható azonban, hogy szinte kizárólag feldolgozatlan, kiváló minőségű ételeket kell használni.
Ez a táplálkozási forma gazdag növényi eredetű és meglehetősen szegény az állati eredetű ételekben. A sovány tejtermékeket, a halakat és a tenger gyümölcseit azonban inkább használják.
Itt található az általánosan megengedett és a mediterrán étrendbe illő ételek listája:
Gyakorlatilag minden típus megengedett. Természetesen az adott régióból származó zöldségek különösen népszerűek. Például paradicsom, padlizsán, uborka, cukkini, tök, paprika, saláta, zeller stb. A keményítőtartalmú gumóknak, például a burgonyának és az édesburgonyának szintén rendszeresen diétán kell lennie.
Azt is megteheti, amit a szíve vágyik a gyümölcsfajtákkal. Alma, narancs, füge, körte, bogyós gyümölcs, dinnye, szőlő és így tovább - minden lehetséges.
A diófélékből és magvakból származó egészséges zsírok nem hiányozhatnak ebből az egészséges étrendből. Itt is lehet mindenféle, például mandula, dió, mogyoró, fenyőmag, tökmag és napraforgómag.
A hüvelyesek főszerepet játszanak a mediterrán étrendben. Rostot és kiváló minőségű növényi fehérjét biztosítanak. Tehát építsen be elegendő lencsét, borsót, babot és csicseriborsót.
Még ha hajlamosak fehér péksüteményeket és tésztákat is látni a mediterrán országokban, a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása szintén ajánlott a mediterrán étrendben. A teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, valamint a barna rizst, a zabpelyhet, a hajdina, az árpát, a kukoricát és még sok minden mást rendszeresen be kell építeni.
A mediterrán étrenden legalább heti kétszer friss halat és tenger gyümölcseit kell bevenni az étrendbe. Nyilvánvaló, hogy a mediterrán országokban sok halat fogyasztanak, végül is igaza van a forrásnál. Nálunk gyakran nehéz kiváló minőségű halhoz jutni, ezért figyeljen a jóváhagyás és a frissesség pecsétjére.
A tengerből bármilyen fajta, például lazac, makréla, tonhal, rák, garnélarák, kagyló, garnélarák és így tovább megengedett.
A hús esetében a baromfit, például a csirkét, a kacsát és a pulykát részesítik előnyben. A vörös húst, például a sertéshúst és a marhahúst, nagyon ritkán kell fogyasztani. Általában a hústartalom ebben az étrendben nagyon alacsony.
A tojás is megengedett, de nem szabad minden nap enni.
A tejtermékeket illetően minden megengedett, kivéve a görög joghurtot, kvarkot, sajtot, krémsajtot és így tovább. Nem számít, hogy tehén-, juh- vagy kecsketejből készül-e. A sovány tejtermékeket kell előnyben részesíteni.
Ami a fűszerezést illeti, a hangsúly természetesen a mediterrán gyógynövényeken van, mint például a rozmaring, a bazsalikom és az oregano. Bármilyen más fűszer is használható. Az ecetek, például a jól ismert balzsamecet is bármikor megengedettek.
A mediterrán étrend különös figyelmet fordít az egészséges zsírok kiválasztására. Az olívaolaj rendkívül elterjedt, de maguk az olívabogyók, az avokádó és a dióolajok is népszerűek.
Veszély: Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányra van szüksége. Mivel ez a diéta határozottan nem alacsony szénhidráttartalmú, a zsírt továbbra is kíméletesen kell használni, elvégre nagyon magas a kalóriatartalma.
Az italok szintén a táplálkozás fontos részét képezik. A mediterrán étrendnek főleg vízből kell állnia. Cukrozatlan gyógy- és gyümölcsteák is megengedettek. Időről időre egy pohár vörösbor is megengedett.
Tiltott ételek
Ezek az ételek meglehetősen alkalmatlanok a mediterrán étrendre, és csak nagyon ritkán szabad őket fogyasztani, ha egyáltalán:
Kerülni kell azokat a termékeket, amelyek sok hozzáadott vagy rejtett cukrot tartalmaznak. Ide tartoznak az édesített italok, mindenféle édesség, fagylalt, sütemények és így tovább.
Maga a fehér liszt és az abból készült termékek, például kenyér és tészta szintén nem szerepelhetnek gyakran az étkezési tervben.
Például transzzsírok találhatók a margarinban és sok feldolgozott termékben. A készételek és különösen a termékek gyakran tele vannak transz-zsírokkal. Az erek károsodásával és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelésével gyanúsítják őket.
A telített zsírsavak főleg az állati eredetű termékekben találhatók, de olyan növényi zsírokban is, mint a pálma vagy a kókuszolaj. Fogyaszthatók, de az étrendben lévő mennyiségnek meglehetősen csekélynek kell lennie.
A magas szintű telített zsírsavak mellett ezek az erősen feldolgozott élelmiszerek sok sót is tartalmaznak.
Erősen feldolgozott élelmiszerek
Általánosságban a mediterrán étrendben kerülni kell az összes többi magasan feldolgozott ételt.
Mediterrán táplálkozási terv 7 napra
Annak érdekében, hogy jobban el tudja képzelni, hogyan néz ki a mindennapi táplálkozás a mediterrán étrendben, elkészítettem egy finom táplálkozási tervet az Ön számára. Fogyás receptjeinkben megtalálhatja az ételek egy részét, és ha akarja, azonnal elkészítheti őket.
Reggeli: görög joghurt bogyókkal, mogyoróval és kölespelyhekkel
Vacsora: Ruccola és paradicsom saláta feta és gyógynövény öntettel, 1 darab teljes kiőrlésű ciabatta
Reggeli: joghurt gyümölcssalátával és vegyes dióval
Vacsora: mediterrán sütő zöldség burgonyaékkel és feta sajttal
Ebéd: Teljes kiőrlésű tészta paradicsommártásban, cukkini és padlizsán
Vacsora: lencse és paradicsom saláta mozzarellával
Reggeli: cukor nélküli ropogós müzli kvarkkal és eperrel
Ebéd: paradicsomleves polenta galuskával
Reggeli: Fél mézes dinnye joghurttal, mézzel és dióval
Reggeli: Quark- és banánkrém mandulavajjal
Vacsora: ricottával és gyógynövényekkel bevont paradicsom teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva
Megfelelő harapnivalók
Önmagában a mediterrán étrend ételeinek jól meg kell tölteniük. De ha még mindig éhes a közte, akkor feltétlenül tartalmazhat néhány harapnivalót.
Íme egy lista a harapnivalókról a mediterrán étrendhez:
A mediterrán étrend így javítja az egészséget
Amint a bevezetőben említettük, számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Most megnézzük, melyek ezek pontosan.
A mediterrán étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A mediterrán étrend egészséges zsírjai bizonyítottan csökkentik a stroke és a szívroham kockázatát. Ez azért van, mert a telítetlen zsírok javítják az érrendszer egészségét. A koleszterin és a telített zsírok csökkent felszívódása az ereket is enyhíti.
Ezenkívül a zöldségekben és gyümölcsökben található antioxidánsok egészséget elősegítő hatással vannak a szív- és érrendszerre.
A mediterrán étrend pozitív hatással lehet az agy egészségére
Az egészséges zsírok, amelyek pozitívan befolyásolják a szívedet, pozitívan befolyásolják az agyat is. Egy több mint 1800 résztvevővel végzett vizsgálat során kiderült, hogy a mediterrán étrend csökkenti az Alzheimer-kór és más kognitív betegségek kockázatát.
A mediterrán étrend pozitívan befolyásolhatja a vércukorszintet
Néhány tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend alkalmas lehet cukorbetegek számára. Megfelelő választás lehet azok számára is, akiknek fokozott a kockázata a betegségben.
A mediterrán étrend segít a fogyásban
Még akkor is, ha a mediterrán étrendet az étrend hosszú távú változásának kell tekinteni, ez még mindig segít a fogyásban. Egy tanulmány kimutatta, hogy az egészségügyi előnyök mellett ez a diéta elősegítette a zsírvesztést is.
A mediterrán étrend előnye a fogyásban a magas rost-, zöldség- és gyümölcstartalom. Ezek az ételek feltöltenek, de kevés kalóriát tartalmaznak, és így leadják a kilókat.
A mediterrán étrend javíthatja a hangulatot
Régóta ismert, hogy a hangulatváltozások kialakulása és mértéke megfelelő étrenddel enyhíthető. Az egészséges zsírokban, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend befolyásolja a belekben lévő baktériumokat. Elképesztő, hogy ezek a baktériumok hatalmas hatással vannak a hangulatodra.
Ezt a területet jelenleg nagyon körültekintően kutatják, mivel sok egyértelmű kapcsolat még hiányzik. Egy tanulmány azonban már kimutatta, hogy a mediterrán étrend csökkentheti az idősebb emberek depressziójának kockázatát.
Következtetés
Ennek a diétának a következtetése, amely valójában nem diéta, következetesen pozitív. Nagyjából a mediterrán étrend nagyon kiegyensúlyozott és egészséges étrend.
Ellátja testét az összes szükséges tápanyaggal, és számos fitokemikáliát és antioxidánst is felvesz. Ezt egyértelműen bizonyítja a mediterrán étrend számos egészségügyi előnye is.
Az étrend könnyen beépíthető a mindennapi életbe, és valójában nincs szüksége egzotikus összetevőkre. Mivel sok remek étel beépíthető, a diéta sem unatkozik.
Mit gondol a mediterrán étrendről? örülnél neki? Mondja el nekünk, mit gondol a megjegyzésekben.