Mediterrán étrend Egészséges, ízletes és a fogyás helyes módja

fogyás

A mediterrán étrendet követők kevésbé túlsúlyosak, ritkábban szenvednek szívrohamokkal, sőt A rák kockázata csökken. Miért vannak ezek a nagy különbségek? Az egyik ok, a tudósok egyetértenek, a diéta: A mediterrán étrend nyilvánvalóan bizonyos védelmet nyújt a dél-európai szíveknek. Ön is profitálhat a különleges étrendből: gazdag gyümölcsben és zöldségben, halban, kiváló minőségű olívaolajban és a legfontosabb létfontosságú anyagokban. Ezen okok miatt ez a konyha szórakoztató és leolvasztja a fontokat.

Magas aránya jellemző a mediterrán konyhára növényi ételek. Ide tartoznak az olívaolajok, valamint a helyi eredetű gyümölcsök és zöldségek, nyersen vagy csak kissé feldolgozott formában (pl. Párolás és párolás). A gabonafélék, például a kenyér és a tészta, valamint a diófélék és a magvak szintén az alapelemek. Ezek az ételek magas rosttartalommal, fitokemikáliákkal és antioxidánsokkal rendelkeznek.

Hozza be a mediterrán hangulatot a konyhájába

A Földközi-tenger hangulatát nemcsak a sugárzó nap és a csillogó tenger alkotja: az étel is szerepet játszik. Ha a hosszú és egészséges életet ha közreműködni akar, akkor úgy kell étkeznie, mint Görögországban, Krétán vagy Olaszország déli részén élőknek. Sokéves kutatás eredményei szerint a mediterrán étrend mind a szívroham megelőzésében, mind egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésében segít.

Veszély: A pizza és a tészta kivétel a szabály alól, és nem töltő köret. Rendben van, ha hébe-hóba mértékletesen élvezzük őket, de a mediterrán étrend középpontjába nyilvánításuk nem.

Mi a része?

Még akkor is, ha a déliek meglehetősen szerény reggelit fogyasztanak: a görög joghurt mézzel és mogyoróval csodálatos módon kezdheti a napot. Egy adag dinnye, eper vagy néhány füge ideális snacknek. Ebédre mediterrán zöldségeket varázsolhat a grillből vagy a sütőből, lehetőleg egy szép lazacfilével. Ezzel támogatod a Szív Egészség és takarítson meg kalóriákat. Készítsük elő a zöldségeket olaj nélkül, mert például a padlizsánok szivacsként szívják fel az olajat. Szárított vagy friss füge és dátum ajánlott snackként délutánra. Esetleg valami töltött paradicsom vacsorára? Juhsajttal, fokhagymával és rengeteg chilivel ez igazi érzéki lakomát eredményez.

Amikor hétvégén leül a családjával, és megírja, melyiket Finomságok a múlt vakációból Gondolhat arra, hogyan lehet gyorsan összefogni a nyári szakácskönyvét, és a fontjai elolvadnak.

A mediterrán étrend fő összetevői

  • magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya (az olívaolaj a legfontosabb zsírforrás)
  • diófélék
  • rengeteg gyümölcs, zöldség és gyógynövény
  • sok hal, kevés hús
  • rengeteg hüvelyes

Mediterrán étrend: Egészségügyi előnyök

A mediterrán étrend fontossága az 1950-es és 1960-as években vált az érdeklődés középpontjába. A kutatók megvizsgálták az életmódot és a Étkezési szokások hét különböző országból (beleértve az USA-t is) érkező több mint 12 000 férfit egy tanulmányban.

Megállapította, hogy Krétából és Görögország egyes részeiből származó férfiaknál a legkevésbé valószínű a koszorúér-betegség kialakulása. A szívinfarktusban elhunyt férfiak aránya Görögországban 90 százalékkal alacsonyabb volt, mint az Egyesült Államokban. A görög férfiak is élvezik a a leghosszabb várható élettartam a világ. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők, akik úgy étkeztek, mint a mediterrán országok, 70 százalékkal csökkentették a második szívroham kockázatát.

A mediterrán étrend csökkenti a következők kockázatát:

  • Fertőzések
  • Elhízottság
  • érelmeszesedés
  • magas vérnyomás
  • hirtelen szívhalál
  • stroke
  • 2-es típusú cukorbetegség
  • Rheumatoid arthritis
  • különböző típusú rák
  • trombózis
  • embólia
  • Alzheimer-kór vagy demencia
  • mélyedések

Mitől olyan egészségesek?

Úgy tűnik, hogy az étrend játszik nagy szerepet. A mediterrán országokban a tányérok hagyományosan tele vannak friss gyümölcsök és zöldségek, mindenféle szem és hüvelyes (például bab, lencse és borsó). Kevés vörös húst eszel, és ritkán fogyaszt magas zsírtartalmú tejtermékeket.

Mediterrán ételeket készítenek olivaolaj is, amely egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. A déliek általában telített zsírok helyett használják, például a húsban, a magas zsírtartalmú tejtermékekben és a rövidítésben található zsírok helyett, valamint más növényi olajokból származó többszörösen telítetlen zsírok helyett. A mérsékelt mennyiségű olívaolaj nemcsak jó ízű, de egészséges is a szív számára. Úgy tűnik, hogy segíti az LDL ("rossz") koleszterinszint csökkentését a HDL ("jó") koleszterinszint csökkentése nélkül.

Egészségedre éljenzés!

A mediterrán étrend nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek ellen véd. A teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, valamint rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget tápanyagokkal dúsítják, amelyek általában egészségesek. Nagy mennyiségű komplex szénhidrát és rost fogyasztásával lehajol Bélbetegség előtt.

Ezen felül friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával rendszeresen ellátja testét fitokémiai anyagok és antioxidáns vitaminok. Ezek az anyagok semlegesítik a szervezetben található káros anyagokat, amelyek hozzájárulnak a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. A vörösbor étkezéssel szintén a mediterrán étrend része. Szerepet játszik a HDL-koleszterinszint növelésében.

A dió és az olívaolaj csökkenti a szívroham kockázatát

Egy nagyszabású, hosszú távú tanulmány, amelyet a spanyol Barcelona Egyetem végzett 2013-ban, megmutatta, mennyire pozitív a mediterrán konyha. Összesen 7447 alany vett részt a vizsgálatban: férfiak és nők 55 és 80 év között. A résztvevőknek a vizsgálat kezdetekor nem volt szív- és érrendszeri betegségük. Azonban vagy cukorbetegek voltak, dohányzók, magas volt a vérnyomásuk, emelkedett az LDL-koleszterinszintjük, vagy túlsúlyosak voltak. Röviden: velük volt A szív- és érrendszeri betegségek kockázata emelkedett. A vizsgálat résztvevőit három csoportra osztották: két csoport mediterrán étrendet fogyasztott, a harmadik zsírszegény étrendet. Pontosabban, az első csoport résztvevői az olívaolajat használták fő zsírforrásként. A második csoport résztvevői napi 30 gramm kevert diót (15 gramm diót, 7,5 gramm mogyorót és 7,5 gramm mandulát) fogyasztottak. A harmadik csoportot alacsony zsírtartalmú étrenden tartották. A vizsgálatban résztvevőket átlagosan 4,8 évig követték nyomon.

Az eredmény: Az olívaolaj- és diócsoportokban a szívroham vagy agyvérzés kockázata 30 százalékkal csökkent a hagyományos, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Hogyan alakul ki a pozitív hatás? Egyrészt az olívaolajban lévő egyszeresen telítetlen zsírsavak ezt csökkentik LDL-koleszterin. Más szavakkal, az erek falában lerakódó koleszterin, amely így kiválthatja az érelmeszesedést és ennek eredményeként a szívrohamot vagy agyvérzést. Ezenkívül megmarad a „jó” HDL-koleszterin, vagyis az, amely gondoskodik a káros vaszkuláris lerakódások eltávolításáról. Itt különbözik az olívaolaj az olyan magolajoktól, mint a napraforgóolaj és a pórsáfrányolaj: Az ezekben az olajokban található többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik az összes koleszterinszintet, vagyis nemcsak a "rossz" LDL-koleszterint, hanem a "jó" HDL-koleszterint is. A szíve érdekében használja az olívaolajat fő zsírforrásként.

A déli étrend alapkövei

olivaolaj

A mediterrán konyhában az olívaolaj leginkább az csak zsír használt. A dél-európaiak ezzel egyenesen pazarlóak: Használjon olívaolajat például saláták készítéséhez és főzéshez.

Az olívaolaj egészséges összetevői:

  • Oleocanthal
  • E-vitamin
  • Ízek, aldehidek, ketonok és észterek
  • Polifenolok
  • telítetlen zsírsavak

Tipp: olívaolaj avokádó

Félig egy avokádót felezzünk, és távolítsuk el a magot. Fűszerezzük az avokádó felét sóval és borssal. A felére tegyen egy finomra vágott paradicsomot és egy evőkanál nagyon finomra vágott hagymát. A tetejére szórjunk négy evőkanál olívaolajat és egy teáskanál oregánót, két evőkanál balzsamecetet és egy evőkanál bazsalikomot.

Hal, gyümölcs és zöldség

Dél-Európában a halat hetente többször szolgálják fel, de a húst és a tojást ritkán. Ezenkívül kétszer annyi zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, mint szélességi fokunkon. A mellékelt Rost jóllakott és megakadályozza többek között az elhízást. Tehát fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget naponta legalább ötször

A kenyér szinte minden étkezés része Dél-Európában. Velünk ellentétben azonban általában vaj nélkül fogyasztják. A déliek inkább a mártásokat vagy olívaolajat tartalmazó önteteket mártják. Azonban: ha lehetséges, kerülje a fehér lisztes bagettet, amely Dél-Európában annyira népszerű. Végül is itt van a miénk Teljes kiőrlésű kenyér az egészségesebb alternatíva.

tészta

A tésztaételek a mediterrán konyhára jellemzőek. A tésztaétel kiválasztásakor különös figyelmet kell fordítania a mártásra. Míg főként kalóriatartalmú hús- vagy tejszínes mártásokat szolgálunk fel tésztaételekkel, Dél-Európában zöldséges tészta, pestó vagy egyszerűen olívaolaj, fokhagyma és friss fűszernövények kerülnek terítékre.

Tipp: Vad fokhagymás pesto tészta köretként

  • 50 gramm vad fokhagyma levél (friss)
  • 125 ml olívaolaj
  • 5 dió
  • 50 gramm pecorino sajt
  • 1/2 teáskanál só

Mossa meg a vad fokhagymaleveleket, majd finomra vágja őket. A diót mozsárban apróra vágjuk, és hozzáadjuk a vad fokhagymához. Lereszeljük a pecorino sajtot, hozzáadjuk az olívaolajat és a sót. Keverj össze mindent alaposan.

Természetesen kérheti a kvíz eredményét az e-mailes hírlevél nélkül is. Egyszerűen írjon egy rövid e-mailt az [email protected] címre.

hüvelyesek

A hüvelyeseket széles körben használják a mediterrán térségben. Egészségügyi előny: A benne lévő élelmi rost többek között csökkenti az Önét LDL-koleszterinszint. Egyszerűen megpürésíthet néhány impulzust, és felkenésként használhatja őket.

Tipp: Bab és chili kenhető

  • 1 apróra vágott hagyma
  • 1 apróra vágott fokhagyma gerezd
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • 500 gramm bab (pl. Vesebab vagy fehérbab)
  • 1 evőkanál bazsalikom
  • 1 evőkanál oregánó
  • 1 chili paprika (apróra vágva)

Az olívaolajban röviden megpirítjuk az apróra vágott hagymát és a fokhagymagerezdet, majd megdinszteljük a fűszereket és a chili paprikát. Adja hozzá a babot, és hagyja, hogy minden körülbelül tíz percig pároljon. Ezután pürésítse a keveréket, és hagyja kihűlni. Kenyérre tálaljuk, például friss fűszernövényekkel és fekete borssal.

Diófélék és magvak

A dióféléket és a magokat (pl. Napraforgó vagy tökmag) a mediterrán konyhában is szélesebb körben használják: Az olívaolajhoz hasonlóan a dió telítetlen zsírokat is kínál. Többszörösen telítetlen zsírsavak találhatók például a brazil dióban és a földimogyoróban. De itt is lehetőleg használja az alternatívákat egyszeresen telítetlen zsírsavak. Ide tartoznak például a mogyorók: zsírtartalmuk 79 százaléka egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll.

Dió magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal:

  • Mandula
  • Mogyoró
  • Pisztácia
  • Macadámias
  • Pekándió

Megszórjuk a salátát vagy a rizstálat mogyoróval vagy mandulával. De légy óvatos: Mivel a zsírok is sok kalóriát tartalmaznak, a legjobb, ha nem fogyasztunk napi 30 grammnál több diót.

Savanyú tejtermékek

A tejtermékeket illetően a déliek inkább a tartósabb savanyú tejtermékeket részesítik előnyben. joghurt például Görögországban a népszerű tsatsiki alapja.

Tipp: tzatziki

  • 1/3 uborka
  • 400 gramm görög joghurt
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 3 evőkanál olívaolaj
  • egy csipetnyi citromlé
  • egy marék petrezselymet
  • 100 g fekete olajbogyó
  • Só bors

Nagyjából reszelje le az uborkát a háztartási reszelőn. Tegye egy tálba a joghurtot, nyomja össze a fokhagymagerezdeket, tegye hozzá az olívaolajat és a citromlevet, ízesítse sóval és borssal, és mindent alaposan keverje meg. Belekeverjük a reszelt uborkát. Csepegtesd meg a tzatzikit kevés olívaolajjal, és apróra vágott petrezselyemmel tálaljuk. Tálaljuk az olajbogyóval. Gyorsan varázsoljon egy uborkasalátát a megmaradt uborkából: Szeletelje az uborkát vékony szeletekre. Jól összekeverjük egy evőkanál citromlével, egy evőkanál mézzel, három evőkanál vízzel, sóval, borssal és négy evőkanál olívaolajjal.

Így működik az átalakítás

A táplálkozási szakemberek arra ösztönözték az amerikaiakat, hogy több növényi ételt fogyasszanak. A cél naponta kilenc-tizenegy adag gabonaalapú étel, valamint öt-kilenc adag gyümölcs és zöldség. Az amerikaiak többségének nem sikerül elérnie ezeket a célokat. Németországban a német táplálkozási társaság (Frankfurt) teljes értékű étrendet javasol. Ha étrendjét növényi, mediterrán stílusú étrendre szeretné váltani, próbálja ki a következőket:

  • Heti több hús nélküli napot tegyen be - Keressen olyan recepteket, amelyek főételként zöldségeket, tésztákat, diókat és hüvelyeseket tartalmaznak.
  • Fedezze fel a különböző szemeket - Próbáljon ki olyan recepteket, amelyek olyan gabonákat és gabonatermékeket tartalmaznak, mint az árpa, a teljes kiőrlésű búza, a bulgur és a kuszkusz (az utolsó kettő búzadara). Egyél teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát is.
  • Bővítse a fűszerek választékát - Vegyünk például friss fűszernövényeket, fokhagymát, reszelt citromhéjat vagy kapribogyót.
  • Tálaljon gyümölcsöt minden étkezéskor - A gyümölcsnek nem csupán desszertnek kell lennie.
  • Használja a sajtot ízesítőként - Használjon kis mennyiségű sajtot, hogy más ételekhez ízeket adjon. Szórjon feta sajtot kiadós bablevesbe vagy friss parmezánba a párolt zöldségekre.
Fel

Használja ki szakértőink szakértelmét, és kapjon részletes információkat kedvenc témájáról.