Mediterrán étrend - fogyjon egészségesen és egyszerűen
mediterrán diéta az egészséges életmód megközelítését és fenntartását javasolja, amely segít a túlsúlyos fogyni vágyóknak is.
Tartalom:
Általános információ
A mediterrán étrendet évek óta Ancel Keys amerikai orvos indította el és kutatta. Az orvos egész életében tanulmányozta a diéták szerepét az emberek életében, és azt, hogy miként befolyásolhatják egészségüket.
Az 1950-es évek elején és az 1960-as évek végén létrehozott új étrendet Spanyolország, Görögország és Olaszország déli részének mediterrán térségében élő emberek kulináris szokásai ihlették.
Dr. Ancel Keys a különféle élelmiszercsoportok közötti arányos fogyasztás és ezek kombinációjának hatását vizsgálta. Így a kutatások azt találták, hogy a tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, sőt az egészséges zsírok, például az olívaolaj mérsékelt fogyasztása jótékony hatással van az emberi test egészségére.
Ezenkívül a mediterrán étrend javasolja az a egészséges életmód, ami a túlsúlyt fogyni akaró embereknek is segítséget nyújt.
Mediterrán étrend - alapelvek
A mediterrán étrend néhány fontos alapelven alapul, amelyeket olyan embereknek kell ismerniük, akik egészséges életmódot szeretnének elérni.
A mediterrán étrendben ajánlott italok és ételek
Az étrend gazdag egészséges étel, tápláló és gazdag ban,-ben vitaminok, úgymint:
- zöldségek: paradicsom, uborka, saláták, hagyma, brokkoli, spenót, karfiol, káposzta, kelbimbó, avokádó, burgonya, édesburgonya stb.
- gyümölcsök: banán, alma, körte, szőlő, narancs, őszibarack, füge, eper, áfonya stb.
- Diófélék és magvak: diófélék, pekándió, mandula, mogyoró, goji, napraforgómag, tökmag stb.
- Teljes kiőrlésű gabonák: zab, rozs, árpa, kukorica, hajdina, búza, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, tészta.
- Hal és tenger gyümölcsei: lazac, rák, pisztráng, szardínia, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, kagyló stb.
- Tojás: csirke tojás és fürjtojás.
- Tejtermékek: sajt, joghurt, szójajoghurt, görög joghurt stb.
- fűszerek: fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, só, bors, szerecsendió, zsálya stb.
- Egészséges zsírok: extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádóolaj.
- A víz: 2 liter naponta.
- Kávé és tea cukormentes.
- Egy pohár vörösbor naponta.
A mediterrán étrendben tilos italok és ételek
A diéta alatt meg kell Kerülje a következő egészségtelen ételeket és italokat, amelyek károsak lehetnek a szervezetre:
- Frissítők
- Alkoholmentes italok
- Alkohol
- Jégkrém
- Cukor
- fehér kenyér
- Búzából készült tészta
- Margarin
- Szójabab olaj
- Feldolgozott hús
- Bármilyen típusú feldolgozott élelmiszer
- Húsok
- Gyors kaja
- Sült étel
Példa egy mediterrán menüre egy hétre
Hónapok:
Reggeli: Görög joghurt banánnal és zabbal.
Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel.
Vacsora: tonhal saláta olívaolajban és alma desszertként.
kedd
Reggeli: zabpehely zsírmentes joghurttal és mazsolával.
Ebéd: tonhal saláta egy szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel.
Vacsora: paradicsomsaláta uborkával, olajbogyóval és feta sajttal.
szerda
Reggeli: egy omlett különféle zöldségekkel, paradicsommal, hagymával és almával vacsora után.
Ebéd: teljes kiőrlésű szendvics feta sajttal és friss zöldségekkel.
Vacsora: sült édesburgonya paradicsom és uborka salátával.
csütörtök
Reggeli: gyümölcsjoghurt és egy marék dió.
Ebéd: sült édesburgonya paradicsommal és uborkasalátával, mint tegnap este.
Vacsora: sült lazac barna rizzsel és zöldségekkel.
péntek
Reggeli: Görög joghurt eperrel, 3 evőkanál zab és marék dió.
Ebéd: 2 főtt tojás és egy adag zöldség olívaolajon megpárolva.
Vacsora: grillezett csirkemell salátával és sült burgonyával.
szombat
Reggeli: zabpehely mazsolával, dióval és almával desszertként.
Ebéd: szendvics teljes kiőrlésű gabonával és zöldségekkel.
Vacsora: teljes kiőrlésű lisztből készült pizza sajttal, olajbogyóval és néhány zöldséggel.
vasárnap
Reggeli: omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
Ebéd: paradicsom, uborka, olajbogyó, avokádó, feta sajt és olívaolaj saláta, kevés citrommal.
Vacsora: grillezett csirkemell zöldségekkel és főtt burgonyával, fügével vagy egy csomó szőlővel desszertként.
Példák a mediterrán étrendben ajánlott snackekre
A mediterrán étrend alatt napi 3 étkezésnél többet nem szabad elfogyasztania. De ha éhes leszel a nap fő étkezése között, íme az egészséges lehetőség, amelyet bármikor élvezhetsz:
- Egy marék sima dió vagy pekándió
- Banán, alma vagy gyümölcs, amely szerepel a fenti mediterrán étrendben ajánlott ételek listájában
- 2 nyers sárgarépa
- Egy görög joghurt
- Néhány szelet alma mogyoróvajjal
A mediterrán étrend előnyei
A táplálkozási szakemberek és szakemberek kutatása továbbra is feltárja a mediterrán étrend előnyei egészségre, például:
- Növekvő élettartam.
- Csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát.
- Az étrend Spanyolország, Görögország és Dél-Olaszország lakosságának étkezési szokásain alapszik, ahol az emberek elérik a hosszú élettartamot.
- Az étrend kiegyensúlyozott, ajánlott a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, olívaolaj, hal arányos fogyasztása.
- A vörösbor és a tejtermékek mérsékelt fogyasztása ajánlott.
- A tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelése a szervezetben.
- A hosszú élettartam növekedésével kapcsolatos vizsgálatok azt találták, hogy az idősebb emberek, akik életmódjuk szerint a mediterrán étrendet élték, tovább élnek.
- A mediterrán étrendet rendszeresen követő emberek körében csökkent a halálozási arány.
- A rák aránya ésszív-és érrendszeri betegségek csökkent a mediterrán étrendet rendszeresen követő emberek körében.
- A mérsékelt vörösbor fogyasztása a diéta során csökkentette az Alzheimer-kór által okozott szív- és érrendszeri betegségek és demencia előfordulását.
A mediterrán étrend hátrányai
- Alacsony húskészítmények fogyasztása - csirke, marhahús, sertéshús stb.
- Magas ajánlott étkezési költségek.
- Egyes szezonális zöldségek vagy gyümölcsök megvásárlásának hiánya.
Mediterrán étrend és betegségmegelőzés
A mediterrán étrend csökkenti a leggyakoribb degeneratív agybetegség kockázatát, nevezetesen, Alzheimer kór.
A táplálkozási szakemberek tanulmányai azt mutatják, hogy a sok gyümölcsben, zöldségben és gabonában gazdag étrend csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát. Így a feldolgozott ételek, a húsban vagy a cukorban gazdag ételek fogyasztása helyett alkalmazzon egészséges életmódot a mediterrán táplálkozás és a rendszeres testmozgás alapján.
Egyértelmű bizonyítékok vannak arra, hogy a mediterrán étrend jelentősen csökkentheti annak kialakulásának kockázatát szív-és érrendszeri betegségek.
Egy 1960-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán térségben élő férfiak, akik életmódjuk során a mediterrán étrendet választották, nem szembesültek a megjelenésével miokardiális infarktus. Ezenkívül a vizsgálatok kimutatták, hogy ez a fajta étrend megakadályozza az előfordulást simogatások, nak,-nek típusú cukorbetegség és szív-és érrendszeri betegségek.
A mediterrán étrend magas szintű antioxidánsokat tartalmaz a gyümölcsök és zöldségek beviteléből. Most valószínűleg arra kíváncsi, hogy mennyi fehérje van hátra?
A mérsékelt fogyasztás azért a legjobb, mert a fehérje szint növekedése az agy gyulladásához vezet, amely közvetlenül összefügg az Alzheimer-kórral - derül ki a szakterület kutatásaiból. Így a mediterrán étrend követése főként csökkenti az agyi gyulladás első jeleit. Az étrend jelentősen csökken koleszterinszint, és a legújabb tanulmányok szerint memória- és gondolkodási problémákkal társul.
Ezért érdemes megjegyezni, hogy a mediterrán étrendről szóló számos tanulmány alátámasztja az egészségesebb, energikusabb életmód elfogadásának fontosságát, ami az étrend megfelelő működéséhez és fenntartásához vezet. agyműködés és az egész test.
Sport és mediterrán étrend - tippek
Vagy úgy dönt, hogy edzőterembe megy sportolni edző szoros felügyelete mellett, vagy naponta megy egy órára az uszodába, vagy kétnaponta gyakorol egy órányi kerékpározást. Továbbá, ha lehetséges, ajánlott 5-10 percig tartózkodni a szaunában, attól függően, hogy meddig bírja.
Ne felejtsd el, hidratáció és alvás fontos elemei a mediterrán étrendnek, ami segít abban, hogy jó fizikai állapotban maradjon és csodálatra méltó legyen.
Milyen ételeket rendelünk az étteremben?
Ha az idő nem engedi főzni bizonyos napokon, vagy egyszerűen kiment a barátokkal vagy szeretteivel a városba az étterembe, gond nélkül különféle ételeket rendelhet, tiszteletben tartva a megkezdett étrendet. Íme a megfelelő javaslatok a mediterrán étrendre az étteremben:
- Egy adag hal (lazac, pisztráng) vagy tenger gyümölcsei egy kis adag zöldséges barna rizzsel
- Görög saláta
- A vegetáriánus pizza
- Egy pohár vörösbor, sima víz citrommal vagy cukrozatlan limonádé
Kinek szól a mediterrán étrend?
A mediterrán étrendet a táplálkozási szakemberek a egyszerű és hatékony fogyókúrás módszer, amellyel foglalkoznak minden embernek életkortól függetlenül fogyni vágyók, terhességen átesett nők és egészséges és változatos étrendet kívánók.