Mediterrán regionális zseni! Mediterrán étrend regionális termékekkel - ingyenes PDF
Mediterrán regionális enial! Mediterrán étrend regionális termékekkel KErn információk
Impresszum Kiadja: Táplálkozási Kompetencia Központ (KErn), Bayer. Állami Mezőgazdasági Hivatal (LfL) Am Gereuth 4, 85354 Freisin Internet: www.kern.bayern.de Szerkesztő: Kompetenzzentrum für Ernährun (KErn) Am Gereuth 4, 85354 Freisin E-mail: [email protected] Telefon: 08161- 71-2786 2. kiadás: 2014. május KErn
Mediterrán regionális enial! Mediterrán étrend regionális termékekkel Háttérinformáció és gyakorlati rész (olajkóstoló és receptek) Anela Dietz Birit Distler Sirkka Spreidler Stefanie Weinartner Fotók: Daniela Arth, Birit Distler
Tartalomjegyzék Page 1 Bevezetés 6 2 A mediterrán étrend alapjai. 7 2.1 A mediterrán étrend jellemzői. 7 2.2 Megvalósítási lehetőségek a régióban. 14 3 A mediterrán étrend fontos összetevői. 15 3.1 Élelmi rost. 15 3.2 Telítetlen zsírsavak. 20 3.3 Fitokémiai anyagok. 21 3.4 Antioxidánsok. 25 3.5 Vitaminok. 27 3.5.1 B1-vitamin (tiamin). 27 3.5.2 C-vitamin. 28 3.5.3 E-vitamin (tokoferol). 30 3.5.4 Folát/Folsav. 32 3.6 Ásványok és nyomelemek. 34 3.6.1 Vas. 34 3.6.2 Kálium. 36 3.6.3 Jód. 37 4 A mediterrán étrend fontos ételei. 40 4.1 Zöldségek, hüvelyesek, gombák. 40 4.2 Gyümölcs (a dióval együtt). 43 4.3 Gabona, gabonatermékek és burgonya. 49 4.4 Hús. 51 4.5 Hal. 55 4.6 Tej és tejtermékek. 59 4.7 Gyógynövények és fűszerek. 62 4.8 Zsírok. 64 5 Repceolaj kóstoló. 70 5.1 Általános információk a repceolajról. 70 5.2 A repceolaj-kóstoló megvalósítása. 73 5.3 A repceolaj kóstolójának anyagai. 75 5.4 Értékelési jegyek. 76 5.5 Repceolajok/repceolaj bemutatás. 77
6 recept rész. 82 6.1 Általános recept szakasz. 83 6.2 Receptek évszakonként (II. Rész). 85 7 Összegzés 95 8 Irodalomjegyzék. 96 9 Függelék 102
A mediterrán étrend alapjait kell fogyasztani, magasabbak azok az élelmiszercsoportok, amelyeket ritkán szabad enni. Az alapcsoport teljes kiőrlésű termékekből áll, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű rizs. A következő csoportok a gyümölcsök és zöldségek, különös hangsúlyt fektetve a gyógynövényekre. Az olívaolaj, mint fő zsírforrás, kiemelkedő helyet foglal el a piramis közepén. A piramis tetejének irányában olyan állati termékek találhatók, mint a hal, a baromfi, a tojás, de a burgonya is, valamint a tetején található édesség és vörös hús. 1. ábra: Mediterrán táplálkozási piramis Igyon sok vizet Kerülje a sót és cserélje ki gyógynövényekre (bazsalikom, oreano, rozmaring, kakukkfű stb.) (A görög Egészségügyi és Jóléti Minisztérium 1999. évi ábrázolása)
A mediterrán étrend fontos összetevői 18 A rákbetegségek megelőzése A WHO becslései szerint az étrend és más életmódbeli tényezők felelősek a rákbetegségek mintegy harmadáért. - A magas rosttartalmú étrend túlsúlyos. A túlsúly elősegíti a daganatok kialakulását. - A vastagbélben termelődő rövid láncú zsírsavak rákellenes hatásúak. - A gabonafélékből származó élelmi rost kockázatcsökkentő hatása megállapítható vastagbélrák esetén. - Lehetségesnek tartják a gyomor rosszindulatú daganatai kockázatának csökkentését. Rost előfordulása az élelmiszerekben 5. táblázat: A kiválasztott ételek rosttartalma Élelmiszer Rosttartalmú kenyér/szelet 1 szelet fehér kenyér (30) 1,0 1 kifli, pelyhes tojás (70) 1,5 1 szelet kenyér korpával (10) 1,5 1 Szelet vegyes búza kenyér (45) 1,9 1 szelet pumpernickel (30) 2,7 1 szelet vegyes kukoricakenyér (45) 2,8 1 szelet teljes kiőrlésű búza kenyér (50) 3,7 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér (50) 4, 1 zöldség/100 fekete sós, fül 18,4 Muno bab, konzerv 18,0 szójabab, fül 10,0 borsó, konzerv 6,6 lencse, fül 4,3 kelkáposzta, fül 3,5 sárgarépa, nyers 3,0 édeskömény, nyers 2.2 spenót, eart 2.1 paprika, nyers 2.0 paradicsom, nyers 1.2
A mediterrán étrend fontos összetevői 20 2. ábra: Átlagos napi rostbevitel nőknél és férfiaknál a DGE irányértékhez viszonyítva 35 30 25 20 15 Rostbevitel 10 5 0 férfiban nő irányérték A reprezentáció az NVS II, 2008 szerint. 3.2 Telítetlen zsírsavak Telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Részletesebb információk mind a zsírokról, mind a repceolaj kóstolásról szóló fejezetben találhatók.
A mediterrán étrend fontos alkotóelemei 22 Csoport alcsoport Fontos képviselők Tulajdonságok Glükozinolát-izotiocianát Hőre labilis (tiocianát-indol-monoterpén-mentol-limonén-főzés, pl. A fehér káposzta csak kb. 50%) Ha lehetséges, csak főzés után részesítsen előnyben nyers ételszulfidokat tartalmazó allicint a friss fokhagymában, a fokhagymában a legmagasabb. Megjegyzés: (1) magas héjtartalom, hogy megvédje az alsó szövetrétegeket az oxigén molekuláktól. A DGE, 2010 és a Watzl, 2009 előadása. Hatások Sok epidemiológiai tanulmány, lásd a Nutrition Report 2008-ban, csak rámutat a másodlagos növényi anyagok pozitív hatására a különféle betegségek megelőzésében. A másodlagos növényi anyagoknak eddig a következő egészségfejlesztő hatásokat tulajdonították: az erek kitágulása és ezáltal a vérnyomás csökkentése antioxidáns, gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatások, esetleg védelem a daganatok különféle típusai ellen, csökkentve a koleszterinszintet.