Megérteni l; glikémiás index és glikémiás terhelés - OVERSTIM
Manuel OVERSTIM.s
Hogyan segíthet az ételek glikémiás indexe a teljesítményének javításában? Mi a glikémiás terhelés? Milyen ételeket válasszon ?
A glikémiás index, mi ez ?
A glikémiás index (1) vagy GI képviseli a szénhidráttartalmú ételek képessége a vércukorszint növelésére (vércukorszint) a bevételtől számított 2 órán belül. Megfejtjük ezt a fogalmat, és megtanítunk arra, hogyan lehet szabályozni az ételek glikémiás indexét és glikémiás terhelését (2) a teljesítmény javítása érdekében.
Hogyan osztályozzák az élelmiszerek glikémiás indexeit ?
Az alacsony GI (70) ételek jelentős emelkedést okoznak a vércukorszintben.
A földrajzi jelzések a glükóz vagy fehér kenyér (bagett) 100-as referenciaértékén alapulnak. A "gyors cukrok" és a "lassú cukrok" régi koncepciója ma elavult. Az egykor lassú cukornak tekintett burgonyának magas a glikémiás indexe, még az elkészítési módjától függően is nagyon magas (dehidratált cefre). Ezzel szemben a fruktóz (kis cukormolekula) alacsony GI-értéke 20-nak felel meg.
Az élelmiszerek glikémiás indexének nyomon követésének fontossága
Figyelje az inzulin glikémiás indexét
Az inzulin az egyetlen hormon az emberi testben, amely képes csökkenteni a vércukorszintet. A hasnyálmirigy választja ki, amikor a vércukorszint emelkedik. Az inzulin fő célja tehát a vércukorszint csökkentése azáltal, hogy aktiválja a vércukorszint két formában történő tárolását:
- Akár glikogén formájában (további információ a cikkünkben található glikogénről) az izmokban és a májban, hogy energiát szolgáltassanak a testmozgáshoz, vagy hogy feltöltsék az energia tartalékokat edzés után. Aktív ember (sportoló) esetén.
- Akár zsír formájában a zsírsejtekben inaktivitás (vagy túlfogyasztás) esetén.
Ezért nyilvánvaló, hogy azoknak az embereknek, akik magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztanak és kevés aktivitást gyakorolnak, megnő a kialakulásuk kockázata túlsúly vagy akár elhízás (3).
Figyelje a vércukorszint glikémiás indexét
A vércukor a vér glükózszintje. Egészséges emberben 1 g/l körül változik.
A glükóz sejtjeink kedvenc üzemanyaga. Az idegsejtek és a vörösvértestek számára ez az egyetlen használható energiaforrás. A glükóz ezért elengedhetetlen az agy és az izmok megfelelő működéséhez.
A vércukorszintet a hasnyálmirigy által termelt két hormon, az általunk már tárgyalt inzulin és antagonistája: a glukagon szabályozza.
- Az inzulin ezért csökkenti a vércukorszintet. Van szerepe hipoglikémiás.
- A glükagon viszont elősegíti a glükóz felszabadulását a vérben, és szerepet játszik hiperglikémiás.
A 2 mechanizmus váltakozása lehetővé teszi a vércukorszint fenntartását 1 g/l közeli szinten, valamint a tőle függő sejtek (izmok, agy stb.) Folyamatos glükózellátását.
A magas glikémiás indexű ételek rendszeres fogyasztása a kevés fizikai aktivitást gyakorló személynél hosszú távon súlyos következményekkel járhat. Vércukor-zavarok és a sejtek inzulinérzékenysége, a II-es típusú cukorbetegség, a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása (3).
Mi a glikémiás index előnye a sportoló számára? ?
A kitartó sportoló számára elengedhetetlen az ételek GI ismerete. Valóban, ez a felfogás lehetővé teszi, hogy jobban kezelje az energia bevitelét edzés előtt, alatt és után. A következő szabályokat kell betartani: